Na podzim ti to už konečně začínalo běhat a cíl byl jasný: přes zimu pořádně potrénovat a na jaře vyrazit vstříc skvělým časům. Jenže nakonec z toho byla dlouhá zimní pauza a teď začínáš v podstatě od začátku. Jak se tedy co nejrychleji dostat do formy?
Důvody, proč člověk přestává v zimě běhat, bývají různé, ale často se to prostě jen tak semele. Na podzim přišla vlna viróz, po ní předvánoční shon, v lednu mrzlo a klouzalo to, pak se objevily další virózy… V zásadě ale na důvodu nezáleží, i kdyby to byla jen prachobyčejná lenost.
Smutnou zprávou je, že ať už byly tvé podzimní výsledky jakékoliv, po několikaměsíční pauze stejně začínáš prakticky od nuly. Výkonnost totiž začíná lehce klesat již po čtrnáctidenní výpadku, po dvouměsíční pauze je pokles obrovský a po čtyřech měsících bez běhu už začínáš prakticky od nuly. O něco lepší zprávou ale je, že tělo si přeci jen něco pamatuje, takže se na původní úroveň výkonnosti dostaneš mnohem rychleji než ve svých úplných začátcích.
Běh, nebo zase chůze?
Podoba tvého jarního návratu se bude odvíjet od několika faktorů. Tím prvním je délka zimní pauzy spojená s faktem, zda šlo opravdu o totální lenošení bez jakéhokoliv pohybu. Pokud úplná pauza netrvala déle než dva měsíce, je pravděpodobné, že se nevrátíš na úplný začátek.
Nebo se ti povedlo aspoň každý druhý týden dostat na běžky? Ještě lépe! V tom případě se ti totiž povedlo udržet alespoň nějakou úroveň základní vytrvalosti, a k tomu navíc slušnou úroveň silových schopností v oblasti trupu, což je podstatné pro zvládnutí správné techniky běhu. Bonusem je ale vlastně jakákoliv pohybová aktivita, byť nikoliv vytrvalostního charakteru.
A v neposlední řadě záleží i na míře tvého běžeckého talentu. Pokud se ti v tvých úplných začátcích podařilo souvisle rozběhnout hned nebo po několika málo trénincích, je pravděpodobné, že teď to půjde ještě snáze. Úplná výhoda to ale být nemusí. Snadné rozběhnutí se totiž může snadno vést k příliš rychlému navyšování zátěže, a tedy i vysokému riziku zranění. To se těm, kteří se výkonnostně propadnou znovu k chůzi, tak snadno nepřihodí.
Zásady bezpečného návratu
- Síla je základ
Zranění nevznikají jen z příliš vysokých dávek běhu. Důvodem velice často bývá i nízká úroveň silových schopností, která brání udržení správné techniky běhu. Ještě před tím, než se znovu rozběhneš, je proto vhodné strávit alespoň 2-3 týdny pravidelným posilováním. Doplnit ho můžeš nějakou jinou, pro tělo méně zatěžující aerobní aktivitou, aby se znovu začala budovat základní vytrvalost. Může to být chůze, kolo, intenzivní plavání…
- Chůze pomůže
Pokud tvoje kondice klesla natolik, že nedokážeš běžet souvisle v „konverzačním tempu“ (tj. při zachování schopnosti souvisle mluvit), nezbyde ti nic jiného, než začít od svižné chůze, popřípadě indiánského běhu, tedy střídání velmi rychlé chůze a velmi pomalého běhu – zpočátku třeba půl na půl, postupně běžecké úseky prodlužuj.
Na chůzi (konkrétně na chodecké pauzy) se ovšem vyplatí vsadit, i když souvislý běh v pohodě zvládáš. V průběhu zimní pauzy se totiž neztratila jen kondice, ale zeslábly i svaly, šlachy a vazy, které tak můžeš delším souvislým během snadno přetížit. Stačí přitom jen opravdu malá pauza, během níž přejdeš do rychlé chůze, aby si pohybový aparát odpočinul – třeba půl minuty až minuta chůze na každých pět minut běhu. Tento postup pak určitě zvol, pokud bylo důvodem tvé pauzy zranění.
- Nevsázej jen na běh
V průběhu návratu na trať je vhodné, pokud běžecké tréninky kombinuješ s jiným aerobním sportem. Rychleji tím obnovíš základní vytrvalost, aniž by došlo k přetížení pohybového aparátu (viz rámeček)
- Začni aerobně
Podobně jako v úplných začátcích je nezbytně nutné nejprve vybudovat základní, tj. aerobní vytrvalost. Při běhu i jiných aktivitách se proto drž výhradně v aerobním pásmu (zmíněné konverzační tempo). V této intenzitě pak pozvolna navyšuj dobu zátěže. K rychlejším tréninkům se dopracuj nejdříve za dva, lépe ale až za tři měsíce aerobního tréninku.
- Zlepšuj techniku
Kromě kondice nezapomínej ani na zlepšování techniky běhu. Ideálně k tomu poslouží běžecká abeceda. Ta se může klidně stát i hlavní náplní jednoho běžeckého tréninku.
- Najdi si kamarády
Najdi si nějakou běžeckou skupinu, ať už skutečnou, nebo virtuální. Nejsnáze člověk u jakékoliv aktivity vydrží, pokud se jí věnuje i velká část jeho přátel. V rámci virtuálních skupin se také můžeš účastnit různých výzev, které slouží jako skvělá motivace.
- Hledej rovnováhu
Při nových začátcích (ale pochopitelně ani při těch úplných) nemá smysl se do běhání vrhat po hlavě a začít mu najednou věnovat veškerý volný čas. Tím si zaděláváš nejen na zranění z přetížení, ale i na psychické vyhoření. Věnuj mu jen tolik času a energie, kolik zvládneš dlouhodobě udržet bez pocitu, že o něco přicházíš nebo zanedbáváš jinou oblast života. Jedině tak bude běh tvůj život obohacovat a dokážeš se z něj těšit po dlouhou řadu let.
Kombinuj běh s jinými sporty
Pro snížení rizika zranění je vhodné, pokud při návratu na trať zkombinuješ běžecký trénink i jinými aerobními aktivitami. Jak na to?
- Začni třeba tím, že 2x týdně vyběhneš a doplníš to dvěma jinými vytrvalostními aktivitami. Běh může být spíše kratší, do 45 minut, a doplnit ho můžeš třeba jedním plaváním a o víkendu pak delším cyklistickým výletem, pěší turistikou, běžkami… A samozřejmě nezapomínej ani posilovat, hlavně core.
- Výše popsaný model udrž měsíc až šest týdnů a poté můžeš přejít na verzi 3x běh + 1x jiná aerobní aktivita. Jeden z běhů pak začni postupně prodlužovat.
- Nakonec se můžeš dopracovat ke čtyřem (i více) běžeckým tréninkům týdně, ale není to nutné – z modelu 3 + 1 se dá poměrně kvalitně připravit klidně i na půlmaraton.
Velký cíl až na podzim
Pokud máš chuť, nic ti samozřejmě nebrání závodit už v průběhu jara, po zimním nicnedělání ale velké výsledky nečekej. Případný jarní závod ber tedy spíš jako test a zpestření a hlavní cíl sezóny si naplánuj nejdříve na září. Za půl roku se už dá na výkonnosti zapracovat poměrně slušně.
Na vybraný závod se ale raději přihlas už teď!
Text: Petr Kučera | Foto: Shutterstock