Ke zjištění, jakým způsobem zacházíme běžecky s našimi těly, nepotřebujeme státnice z klinické biochemie. K základnímu posouzení postoje a držení trupu kolikrát vystačí i dobře naleštěná výloha obchodního dómu. Druhá věc je si tyhle zdánlivé prkotiny uvědomit, či dokonce na nich zapracovat. Je rozhodně proč.
Přirozený běh je báječnou souhrou těla i duše. V úvodní kapitole seriálu o něm jsme začali ze všech možných i nemožných stran rozebrali středobod všeho – pánev. Napodruhé to trochu odlehčíme. Přesněji řečeno, pokusíme se odlehčit pánev i celý běh pomocí kýženého držení trupu plus s tím úzce souvisejícího tělesného náklonu.
Víš, jaká část běžců drží svoji schránku správně, a to jak při běhu, tak i ve stoji a v chůzi. Dle posledního sčítání to můžeme vyčíslit naprosto přesně: málokdo. Fakt. Z pražského pracoviště Salming RunLab si doporučení zamakat na této přirozeného běhání v minulosti odneslo devět a půl běžce z deseti. Bez pohledu na věk, pohlaví, národnost. Jo, i rychlíci s maratonem hluboko pod tři.
Správné držení těla a nakládání s ním má přitom pro naše běžecké skóre obrovský význam. Ideál a cestu jemu vstříc vysvětlíme později. Nejdříve si vyjmenujme nejčastější postojové figury, za něž poděkujme především diktátu jeho veličenstva židle.
Typy chybného běžeckého postoje
Houbař – zalomení v pase
Běhají tak začátečníci, běhají tak staří maratonští psi. Technicky to vypadá tak, že se trup a ramena se vychýlí kupředu více, než je zdrávo. Tělo tedy vysloveně padá. Nezřídka nezpevněný střed těla takový hukot nezvládá, jedinec tedy vystrčí zadek a snaží se to honem vyvážit dupavým došlapem před sebe. Ve snaze zrychlit natahuje již tak pomalejší krok ještě více před sebe, skáče. Většinou s pasivním využitím paty. Prostě, jako by se v jednom kuse snažil ustát zakopnutí.
Nejčastější hrozby: přetížení předního i zadního stehenního svalu, kolen, bederní páteře
Svíce – příliš vzpřímený postoj
U těchto běžců se trup vypíná nelítostně vzhůru jako plamen v bezvětří. Často takový postoj pramení z držení hlavy, kdy se brada vytahuje příliš vzhůru, zatímco hlava se schyluje kolikrát až k záklonu. Se snahou o zrychlení pak činí totéž i samotný trup. Takový běžec vůbec nevyužívá vlastní kinetiky, jeho váha ho táhne přímo dolů a zhoršuje se pro lehkonohost pohybu klíčový pánevní zdvih. Nezřídka, byť ne nutně, s tím souvisí podsazení pánve a cupitavý došlap výhradně přes špičku – až na čestné výjimky takhle běhají vyznavači minimalistického obutí či bosoběžci. Takový běh se vyznačuje celkovým zatnutím, trhavými pohyby. Něco jako když cupitá slépka, což ovšem není nekorektní genderová příměr, protože stejně běhají i mnozí chlapi.
Nejčastější hrozby: přetížení šlach a úponů v oblasti od kolen dolů, zatuhnuvší zadek, stávkující „esíčka“ neboli zádové sakroiliakální klouby
Bruslař – kolébavý postoj
Hele, trochu protimluv, že jo? Jak může být postoj kolébavý…? My ovšem, technicky vzato, sledujeme úhel trupu vůči pánvi, tedy – lidově řečeno – jestli se ramena náhodou při běhu trošku nevlní, či dokonce nevytahují. Často ano, co mluvit do toho samozřejmě mají nesprávně využité kyčle, ven vytočená chodidla, ale hlavně robustnější postava. Svalnatější běžci si sice na první dobrou kolébáním pomáhají „golemovitě“ zvednout jednu nohu, slabší už je, že tu druhou přetěžují nadupnutím, čímž nejčastěji trpí kolenní vazivo. Představ si, že se na tebe řítí plnou parou zpříma hokejista – tak hrozivě rozvlněný trup vypadá. Navíc trpí ergonomie, vynaložená energie prýští všude možně, jen ne kupředu. Všechno jsou to známky silově pojatého běhu.
Nejčastější hrozby: přetížení dolních končetin, nejčastěji vnějších kolenních vazů a holení, bolesti bederní páteře
Pradlena – kroutivý pohyb trupu
Jasně, že se nedá běhat s prkennými rameny. Vlastně dá, ale bez valného úspěchu. Leč ani pravý opak ti na běžecké ladnosti dvakrát nepřidá. Takový pohyb vypadá, jako když pradleny za dávných časů máchaly na rybniční lávce prádlo: Ramena z bočního pohledu hmitají předozadně jako o život, z toho čelního se většinou přidává i nadměrná rotace hrudníku a dlaně se vytahují před něj.
Nadměrná kroutivost bývá vlastní o trochu více děvčatům. Z pochopitelného důvodu: oproti pánům logicky bývají uprostřed pružnější, nezřídka až příliš. Ať už ale tohle tropí příslušník jakéhokoliv pohlaví, výhody toho aby pohledal. Jednak plýtvá energií, neboť ji málokdy pošle kýženým směrem. Jakýkoliv nadbytečný krut v trupu ovšem hlavně roztáčí, „rozhazuje“ nohy, obzvláště pokud střed těla nefunguje, jak má. To znamená, že se takový běžec v zátěži nebo s nastupující únavou „přeštípne“ v pase, takže obě poloviny se hýbou takřka nezávisle na sobě. Au.
Nejčastější hrozby: potíže s třísly, přitahovači, přetížení horní poloviny zad, potíže s koleny a kotníky, únavové zlomeniny
A aby to celé bylo ještě přehlednější, nemálo až většina běžců mívá kombinaci zmíněných postojů. Kupříkladu (vysloužilí) rekreační fotbalisté mající sedavé zaměstnání se kolébají a vytahují ramena pomalu na všechny strany. Čímž se dostáváme k okolnostem, které běžecký postoj nejčastěji ovlivňují.
Proč běháme nakřivo
Zaměstnání: Nasedíš-li většinově osm a více hodin denně v práci, můžeš se snažit dřepnout sebelíp, třeba dle posledních příruček. Tělu příslušící poloha to nikdy nebude. Pravděpodobně ti „povolí“ břicho a zakulatí se záda. Ruka přišpendlená na myši vychýlí příslušné rameno a lopatku. Dlouholeté zírání na monitor vytáhne krk kupředu – model Spejbl. Kytarista z povolání zase pravděpodobně bude stát mírně zakloněný a vyosený vůči rameni otlačenému od popruhu, nesoulady neschová ani jednoruč řídící zasloužilý šofér z povolání. Každý holt máme to svoje.
Sport:
O hokejistech a jejich rozevlátém trupu řeč byla, volejbalisté mívají „jednu ruku dlouhou“ (a kdeco okolo rozhozené). Fotbalistu prozradí vedle vytočené placírky i kačeří kolébání na nohou vyfrézovaných do óčka. Vyznavačství bílé stopy sice patří k jednoznačně doporučeným zimním kratochvílím, nicméně fanatičtí běžkaři při běhu často nevědí, co s rukama, a rovněž se zalamují v pase. Tanečnice nejsou schopné uvolnit zatuhlé kotníky, nepřirozeně prkenný bývá rovněž jejich postoj.
Tělesné proporce:
Nepřekvapí, že 168 centimetrů vysoká čiperka lehká 55 kilogramů zpravidla poběží jinak než dvoumetrové lamželezo. Každý centimetr nad metr osmdesát se skládá hůř a hůř, o kilogramech nemluvě. Čím více jich je, tím více práce mívá střed těla. Většinou to po nějaké době vzdá a unavená lopota od nekontrolovaného trupu se stupňuje.
Genetika:
Jaký otec, takový syn. Není to alibismus. Krev není voda, podědit lze i sklon k držení těla. Pokud tedy pomineme častou skutečnost, že otec je úředník, úředník je i syn a pod stromeček si navzájem nadělují tatáž kolečková křesla.
Věk:
Starci se nemusí zákonitě postojově hroutit. Zejména postavou drobnější veteráni leckdy běhají jako čamrda. Nicméně věk nezastavíš, udržet zádovou i břišní oblast v ráži do pokročilejšího věku dá fušku. Chce to cvičit poctivěji než zamlada!
9+1 pravidlo pro zdravý běžecký postoj
Ideální situace bytostně zavání rovinou teorie. V praxi se bavíme spíše o ideální běžecké technice každého z nás. A teď přímo k postoji. Nejsnáze se ti poběží při splnění níže vypsaných podmínek, od hlavy k patě:
. Hlavu drž rovně, nevytahuj bradu vzhůru. Hleď před sebe, na obzor (vstříc světlým zítřkům).
. Ramena nenásilně roztáhni od sebe, drž je v uvolněné středové poloze. Nehrb se, ani je netlač příliš dozadu (pravděpodobně by ti „vypadl“ zadek).
. Narovnej se, ale opět pozor na figuru vyprsení.
. Představ si a pocitově zaujmi tělesnou osu, od hlavy až k patě, náklonem s ní „lícuje“ i střed těla (pánev). Vysvětlovali jsme si minule – s touto osou si při běhání vystačíš
. Nyní celou tuto osu nakloň mírně kupředu. V okamžiku, kdy se váha přesune na přední část chodidla, zatímco ty stále pevně stojíš na celé plosce, si uvědom, že tě kupředu začíná bezděčně táhnout oblast okolo hrudní kosti. Nikoliv ovšem čelo – to by znamenalo, že jsi onu osu neudržel a prachsprostě jsi se předklonil se zalomením v pase. Tato kinetika je tvá vlastní energie, která umožňuje za splnění určitých podmínek běžet takřka „zadarmo“
. Nauč se s tímto proaktivním náklonem pracovat. A samozřejmě tělesný postoj neupusť, navrch náležitě roztoč nohy. I ten nejsvižnější pohyb se tvoří pod tebou, nikoliv před tebou.
. Drž úhel. Dokonce při nejvolnějším klusu bys měl využívat stálého, lehkého náklonu, přičemž platí, že čím svižnější tempo, tím větší úhel. Ovšem vždy jen takový, který zvládneš udržet. Jakmile se zlomíš, začneš dupat, unavíš se, lehkost prchne. Přesně kvůli tomuhle potřebujeme cepovat neustále vzývaný dobrý střed těla, zejména pak takové ty zpravidla nejoslabenější postranní břišní cvalíky svalíky, které umožňují udržet tělo rovně, bez nežádoucích rotací
. Dopředný směr ti pomohou navodit správně zapojené paže – na to se podrobně zaměříme hned příště
. Výsledek lze shrnout do pěti slov: Běžím celým tělem jedním směrem.
Jenže: kdo z nás to má! Ve skutečnosti jde o ideál každého jedince. Někdo jej má na dosah, jiný na dostřel houfnicí. A, proč to neříct, spoustě dalších je to jedno.
Koneckonců, ať už hopsáš ladně jako laňka nebo spíše připomínáš jako paragraf pokrouceného právníka, prostě chyť a nepouštěj následující pravdu: Nejlepší postoj je běh.
Text: Michal Vítů | Foto: Shutterstock