Je logické, že v zimě se na běh tepleji oblečeme. V mrazivých dnech bychom ale také měly myslet na to, že trpí naše pleť, rty a ruce. A zkouškou prochází i náš imunitní systém.
Aby ti nebyla zima
Vždycky je lepší mít víc tenčích a funkčních vrstev, a v případě tepla něco odložit než mít jednu silnou bundu. Oproti mužům máme většinou citlivější oblast kolem močového měchýře, jsme náchylnější k nastydnutí a zánětům. To je proto jedna z nejdůležitějších oblastí, kterou bys měla zabezpečit proti mrazu. Skvěle poslouží vychytávky jako zateplené běžecké sukýnky nebo kraťasy, které oblékneš přes legíny.
Nepodceňuj prochladnutí kolen, to by ti mohlo ohrozit vazy. A při teplotách pod bodem mrazu zvol také vhodné termoprádlo.
V chladném počasí ztrácí tělo velké množství tepla hlavou, tu by sis měla také chránit. Minimum je funkční čelenka přes uši se zatepleným úpletem, v teplotách pod bodem mrazu je lepší čepice.
Cennými zimními doplňky jsou rukavice a nákrčník. Mít zakrytý krk a horní část hrudníku je velmi důležité, protože prochladnutí těchto míst vede k zánětům průdušek a horních cest dýchacích.
Pokud běháš v terénu, který navíc bývá v zimě kluzký nebo pokrytý sněhem, na nohy bys měla obout krosové nebo trailové boty s výrazným profilem, které snižují riziko uklouznutí. Měly by být odolné proti promočení, nejlépe s membránou zabraňující proniknutí vody.
Abys po běhu neprochladla, protahuj se raději až doma. Propocené oblečení na sobě neměj dlouho a rychle skoč pod teplou sprchu a do suchého prádla.
Aby pleť netrpěla
Pokud máš problematickou nebo citlivější pleť, trápí tě akné nebo lupénka, počítej, že mrazivé počasí tyto potíže často znásobuje.
„Pro denní péči o pleť je stěžejní olejová, tedy bezvodná pěstící kosmetika. Pleť je totiž v mrazivém počasí křehčí a sušší. Pokud se tedy chystáte na delší pobyt venku, doporučuji jako poslední, svrchní vrstvu nanést vrstvičku hutnějšího, mastnějšího krému. Variantou může být i čisté bambucké máslo, které vytvoří velmi silný ochranný film a dobře ochrání také rty, uši a oční okolí,“ vysvětluje Gábina Jankovská, zástupkyně přírodní kosmetické značky Nobilis Tilia, a dodává: „Pleť je nutné ošetřit s dostatečným časovým předstihem, aby se krém vstřebal do hlubších vrstev pokožky a zanechal na jejím povrchu ochrannou vrstvu. Krém či olej potřebuje čas, aby se do pleti vpil.“
Při běhání v zimě trpí také kůže rtů. Často bývají suché a popraskané. Nejhorší je ulevit jim olíznutím, to situaci naopak ještě zhorší. Proto nos při sobě vhodný balzám a mazej se průběžně po celý den. Důležité je o rty pečovat preventivně a nečekat, až popraskají. A pokud běháš ve vyšších polohách, poohlédni se po nějakém balzámu s UV faktorem.
Zapomínat bys neměla ani na ruce. I když je budeš chránit rukavicemi, kůže se bude vysušovat a trpět. Proto během dne používej výživný krém nebo medicinální vazelínu, večer před spaním si můžeš dopřát olejovou lázeň nebo i hydratační zábal na celou noc.
- Jakmile rtuť teploměru klesne pod bod mrazu, myj si obličej nejpozději hodinu před výběhem.
- Vyhni se krémům s vyšším obsahem vody.
- Pořiď si denní krém s vitaminy a lipidy, který na pleti vytvoří ochranný film a bude fungovat jako blokátor nepříznivých vlivů, i jako termoregulátor.
Abys nebyla nemocná
Zima je pro tělo zátěž. Mrazivé počasí sice zastaví šíření některých virů, ale také přispěje k oslabení našeho imunitního systému a po jeho ústupu nás čeká nová vlna nemocí, ke kterým jsme náchylnější. Důležitý je proto přísun správných vitamínů.
„Není na škodu užívat komplexní doplňky stravy, které dodají nejen potřebné vitamíny, ale doplní i tréninkem ztracené minerály. Některé obsahují navíc koenzym Q10 nebo ženšen na energii, železo, jehož nedostatek způsobuje únavu, vitamin D, který se nám v zimě nemá z čeho tvořit… A když si k tomu naordinujeme vyšší dávky vitamínu C a zinku, máme výbornou prevenci chřipky a nachlazení,“ vysvětluje lékárnice Alena Predmerská.
Obecně nám v zimě nejvíc chybí vitaminy rozpustné ve vodě, tedy vitamin C a B-komplex. Protože je tělo neumí vyrobit samo, musíme mu je dodávat v ovoci a zelenině nebo v pilulkách. Velmi rizikovým je nedostatek vitaminu D. Ten je důležitý pro kostní tkáň, imunitní a svalové funkce a pro prevenci chronických onemocnění. U sportovců je dostatek vitamínu D prevencí svalových bolestí, únavových zlomenin a je pravděpodobné, že ovlivňuje také sportovní výkon. Až 90 % vitaminu D se tvoří v kůži působením slunečního záření. Toho se nám ale v zimních měsících moc nedostává, proto je dobré sáhnout po vhodném doplňku stravy.
„Běžci by neměli zapomínat ani na hořčík, který regeneruje svaly a pomáhá i proti svalové bolesti a horečce. Praktický je hořčík ve formě prášku v pytlíčku, který si vysypete do pusy a můžete ho mít kdykoliv s sebou,“ dodává Alena Predmerská.
Vitaminy v potravinách
Vitamin A: mrkev, listová zelenina, ovoce, vejce, mořské řasy
Vitaminy skupiny B: cereálie, kvasnice, ořechy, klíčky, hovězí maso, mléko, tuňák
Vitamin C: čerstvé ovoce a zelenina, zejména paprika, rajčata, citrusy, kiwi
Vitamin D: mořské ryby, rybí tuk, vejce, máslo, mléko a mléčné výrobky
Vitamin E: paprika, rajče, kukuřice, vejce, ořechy, listová zelenina
Draslík: sušené ovoce, ořechy, banány, avokádo, zelená zelenina, mák, slunečnicová semínka
Hořčík: ořechy, semínka, listová zelenina, mléko, ryby, maso, banány, celozrnné obilniny
Selen: brokolice, celozrnné potraviny, ryby, mléčné výrobky, česnek, cibule, kořenová zelenina
Zinek: tmavé maso, vejce, arašídy, pšeničné klíčky, mléko, slunečnicová semínka
Železo: maso, vnitřnosti, sardinky, vejce, listová zelenina, sušené meruňky, semínka