Svět je krutý. Na své běžecké formě pracujete dlouhé roky, pak přijde zranění nebo jiná delší překážka v tréninku a za pár týdnů bez pohybu jste takřka znovu na začátku. Jak konkrétně ale pauza ovlivní vaši výkonnost?
Když se k tréninku nedostanete týden až deset dní, v podstatě se nic neděje. Výkonnost poklesne jen mírně a někdy může dokonce nastat opačný efekt – odpočinete si a výsledkem může být i zlepšení. To ovšem platí spíše pro zkušenější běžce – začátečníci musejí očekávat výrazně rychlejší propad.
Klesá VO2max i pevnost šlach
Pokud ale pauzírujete více než dva týdny, je vliv na výkonnost zjevný i u trénovaných atletů. V první řadě klesá hodnota VO2max, tedy maximální množství kyslíku, které jsou naše svaly schopny využít – podle výzkumů se tato hodnota již po dvou týdnech sníží o 6 % a po tříměsíční pauze dokonce o více než 25 %! Zároveň klesá i schopnost těla tolerovat laktát, koordinace a svalová síla. Pokud byste se po tříměsíčním výpadku vydali rovnou na 10km závod, znamenalo by to pravděpodobně zhoršení o více než 10 minut. V tabulce pak najdete pravděpodobné zhoršení časů na pětku pro běžce s časem okolo 20 min (zdroj: Runnersconnect.net).
Při pauze okolo jednoho měsíce se navíc začnou v těle objevovat výrazné strukturální změny. Zhoršuje se pevnost šlach, vazů a dokonce i kostí, což znamená, že rovněž návrat k plné tréninkové zátěži musí být velmi pozvolný.
| Délka tréninkové pauzy | Co se děje v těle | Důsledek pro běžce s časem 20 min na 5 km |
| 1 týden | Nepatrný pokles VO2max a svalové síly | Nyní to dáte za 20:10 |
| 2 týdny | 6% pokles VO2max, mírná redukce svalové síly | Nyní to dáte za 21:05 |
| 4 týdny | 12% pokles VO2max, pokračuje pokles svalové síly | Nyní to dáte za 23:00 |
| 5–9 týdnů | 19% pokles VO2max, pokles svalové síly je zjevný | Nyní to dáte za 24:00 |
| 10 a více týdnů | Více než 25% pokles VO2max, značný úbytek síly | Nyní to dáte za 25:30 |
Masáž laktát nevytlačí
Je pravda, že masáž dokáže výrazně urychlit regeneraci po zátěži a snížit bolestivost svalů, není to však proto, že by masér dokázal svými pohyby vytlačit ze svalových vláken kyselinu mléčnou. Laktát vlastně ani není hlavní příčinou bolesti, protože pár hodin po výkonu je již jeho hladina dávno zpátky na původních hodnotách.
Hlavní příčinou, proč nohy druhý a třetí den bolí, jsou zánětlivé procesy, které v nich vznikají jako reakce na mikroskopická poškození svalových vláken. A zdá se, že právě v této oblasti masáž funguje velmi efektivně. Podporuje totiž uvolnění svalů a to má za následek pokles hladiny stresových hormonů, které podporují zánětlivé procesy. Bezprostředně po masáži bylo dokonce zaznamenáno zlepšení některých imunitních funkcí, což má rovněž vliv na průběh zánětlivých procesů. Výsledkem pak může být až o 30 % kratší doba regenerace.
Dlouhý krok je chyba!
Většina odborníků na biomechaniku běhu doporučuje kvůli zvýšení rizika zranění neprodlužovat běžecký krok, ale zrychlovat výhradně zvýšením jeho frekvence. V nedávné době byly přitom v odborném časopise publikovány hned dvě studie, které pravdivost tohoto doporučení potvrzují. Podle první z nich nadměrné prodlužování kroku zvyšuje riziko iliotibiálního syndromu (častý běžecký problém projevující se bolestí na vnější straně kolene), podle druhé pak může vést k bolestem v oblasti holeně, a dokonce i k únavové zlomenině holenní kosti.
Text: Petr Kučera | Foto: Shutterstock