Rozklusat, krátce protáhnout a vrhnout se do tréninku – to je obvyklá rutina těch, kdo to s běháním myslí vážně. Ještě lepší přípravu na běh ale tvému tělu poskytnou cviky, které se cíleně zaměřují na jeho stabilizaci.

Stále více a více běžců se začíná o své tělo starat. To mě jako fyzioterapeutku velmi těší. Myslím, že kombinace běhu s cvičením s vlastní vahou, balančními cviky a rolováním je ta nejefektivnější cesta k dlouholetému pohybu bez potíží. Opravdu stačí několik minut denně, které zajistí prevenci úrazů a následného několikatýdenního vyřazení z tréninku. A mezi tyto minuty by měly patřit i ty, které věnuješ svému tělu předtím, než vyběhneš.

Probuď k životu vnitřní svaly

Dovolím si tvrdit, že víc, než zahřívání či dynamický strečink je pro tělo přínosem cílené cvičení, které zastabilizuje tělo tak, že klouby při běhu drží v neutrálním nastavení, díky čemuž se nepřetěžují. Tyto fyzioterapeutické cviky zapojují nejčastěji svaly okolo kyčlí, středu těla a plosky. Vnitřní svaly se následně v tréninku snáze zapojí a vydrží být aktivní po celou dobu. To je nezbytné pro prevenci přetěžování kloubů, úrazů a tzv. celkovou stabilizaci (více v rámečku)

Pokud tedy před během zařadíš pár balančních nebo fyzioterapeutických cviků, umožníš receptorům ve svalech a kloubech (a vlastně celému nervovému systému) se připravit na výkon, takže při něm budou šlapat jako hodinky. Tělo bude napřímené, střed těla zapojený, dech hluboký a klouby budou držet na svém místě zaktivovanými vnitřními svaly a vazy. To vše přinese kloubům obrovský benefit. Nebudeš se do nich zavěšovat, naopak se krásně vytáhneš od plosek nahoru a kloubní hlavice se nebudou tlačit do jamek a ničit tak chrupavčitou tkáň.

Zapojení vnitřních svalů je dobré nejprve trénovat v jednoduchých pozicích – ve stoji, vleže, vsedě – a až poté je zkoušet při běhu a dalších aktivitách.

Někdy je třeba naopak určité svaly nejprve protáhnout, aby se následně mohly dobře zapojit. Pro tyto případy je pak nejvýhodnější využít zapojení svalu v protažení. Nejde tedy o strečink. Jde o nastavení pozice, kdy je sval v protažení, a jeho následné zapojení oporou, tlakem, vytažením se do dálky atd. To je obzvlášť výhodné u běžců, kteří jsou netrpěliví, vnitřní svaly necítí a nevědí, jak je použít. V těchto pozicích je totiž budou krásně cítit.

Jak cvičit před během

Cviky od fyzioterapeuta

Tato možnost je nejlepší. Získáš cílené cvičení, které bude působit přesně tam, kde má, tedy třeba na tvou oslabenou kyčel či koleno. Ne na obě stejně. Fyzioterapeut najde, které svaly je potřeba facilitovat (podpořit v jejich aktivitě a naladit na běh) a které je naopak třeba po běhu protáhnout, porolovat.

Já klientům většinou dávám jeden, maximálně dva cviky, které ale musí cvičit před každým během. Mám zkušenost, že to je dostačující, aby si tělo si udrželo napřímenost, vytažení z kloubů a stabilitu po celou dobu běhu. Tedy skutečně jde maximálně o pět minut, které věnuješ přípravě svého stabilizačního systému před během.

Někdy je naopak potřeba podpořit běžcovu schopnost soustředit se při běhu na sebe a své tělo, nikoliv na pracovní či rodinné starosti. Jedině tak poběží vědomě, optimální technikou, a tedy bez zranění. K tomu volím různá dechová cvičení, třeba jen pouhé uvědomování si nádechu a výdechu, toho, jak prochází tělem, obvykle po 20 dechových cyklů.

Obecné prospěšné stabilizující cviky

Jsou určité tipy cviků, které jsou známé a prospěšné pro většinu běžců. Za mě se rozhodně jedná o squat, plank a výpad. Když některý z nich před během zařadíš, rozhodně nešlápneš vedle a své tělo podpoříš správným směrem. Nemělo by ale jít vyloženě o posilování, jen o krátkou aktivaci svalů.

Balanční cvičení

Rovnovážná cvičení cíleně zapojují nižší etáže mozku, které mají na starost automatizované pohyby a zapojování vnitřních svalů, vazů či fascií. Díky nim se vyhneš vyvrknutému kotníku, ale i přetěžování povrchových svalů a kloubů. Pokud máš doma bosu, udělej na něm pár dřepů či výpadů. Na válci je možné udělat pár balančních pozic na čtyřech, na balanční čočce lze volit výpad či jen aktivní balanční stoj.

Stabilizační dopad těchto cviků je obrovský. Doporučuji je nejen před během, ale kdykoliv si vzpomeneš. Třeba při home office není problém mít bosu vedle stolu a v každou celou si udělat několik dřepů či plank na této balanční vychytávce. Tvé tělo bude díky tomu lépe reagovat na změny povrchů, směrů, sklonu či tempa. Poběžíš lehčeji, vzpřímeněji a nebudeš mít tendenci dupat!

Cviky zapojující plosku

Nezapomeň ani na tu malou plochu, která nás drží, nese a odrážíme se z ní. Před během ji můžeme stimulovat balančními cviky či třeba jen tzv. korigovaným stojem:

Postav se vzpřímeně tak, aby plosky směřovaly dopředu. Paty a špičky jsou v jedné rovině. Kolena jsou odemčená (tj. velmi mírně pokrčená). Roztáhni prsty na nohou a pomalu je polož na podložku roztažené do široka a do dálky, aby se pokud možno neprolamovaly v žádném z kloubů. Potom se opři do palce, paty a malíkové hrany. Tato trojbodová opora je skvělá pro nastavení obou kleneb nohy a zapojení drobných svalů v plosce. Totéž následně zkus ve stoji na jedné noze, případně na bosu.

Z chodidla vše vychází. Vnímavost chodidla a schopnost ho při běhu zapojit je zcela elementární prvek šetrné a efektivní techniky běhu. Klidně ho můžeš stimulovat bodlinkovým míčkem, masáží, automasáží, protahováním či dalšími cviky zaměřenými na zapojení svalů plosky nohy.

Tak a teď už jen vyběhnout s plným vědomím, malými krůčky, zapojeným středem, hlubokým dechem do břicha a napřímeným držením těla. A hlavně s lehkostí a radostí!