Po miniseriálu o plaveckém tréninku se dostáváme k druhé disciplíně triatlonu. Dnes se podíváme na různé motivy, které můžeš na kole zvolit, a které by tě měly by vás dlouhodobě výkonnostně posouvat.
Při porovnávání triatlonových disciplín je právě cyklistika tou, kde obvykle nejvíce chybí strukturovaný rozvojový trénink. Zatímco ve vodě a na běhu už si hodně lidí zvyklo věnovat se sprintům, intervalům, specifickým tempům apod., na kole se většinou hlavně najíždějí kilometry, což tě z pohledu triatlonového závodu výkonnostně posouvá jen několik týdnů, a maximálně se závodí do kopců – to má sice přínos dlouhodobý, ale nesmí se to přehnat.
Základní pravidla cyklistické přípravy
Sestavit konkrétní univerzální mix vhodných motivů bohužel nejde. Každý máme jiné silné stránky a slabiny, máme toho za sebou více či méně a také naše cíle jsou různorodé. Proto alespoň pár obecných zásad:
- S vytrvalostí to nepřeháněj. Jeden dlouhý trénink týdně v intenzitě obecné vytrvalosti (aka „výlet na kole“) by měl většině z vás stačit, pokud se ovšem nepřipravuješ na extrémně dlouhý závod nebo nemáte času na rozdávání. Pro sprint triatlon se můžeme bavit o tréniniku dlouhém 70-90 min, u Ironmana to může být 180-360 min – v tomto případě klidně občas 2×3 týdně, pokud tam cítíš svou slabinu a máš časový prostor). Osobně ale považuji cokoli nad 240 min už za neúčelné zabíjení času.
- Důležitá je pestrost! Pokud se budeš 3x týdně prohánět po svém oblíbeném (byť třeba kopcovitém) okruhu a pokaždé se snažit o co nejlepší čas (lépe než vloni nebo minulý týden), tak je to zaručený recept na stagnaci. Raději si namixuj z níže uvedených motivů pestrou paletu, zejména s ohledem na vlastní slabiny a závodní cíle. Vždy ji nejpozději po 4-6 týdnech trénink výrazně obměňuj, aby tělo dostalo nové impulzy.
- Hraj si s watty (tepy). Pokud máš možnost měřit výkon, používej primárně watty, v opačném případě tepovou frekvenci, ta má ale oproti aktuálnímu výkonu vždy trochu zpoždění, takže se hůře drží optimální úroveň – v tréninku i závodě. Najdi si svou hladinu pro lehkou vytrvalost (a nesnaž se ji moc překračovat), pro středně dlouhé intervaly, kopce i testovací úseky…
- Vybuduj si schopnost šlapat v pestré škále kadencí. V tréninku zařazuj úseky velmi vysokou frekvencí (100+ otáček za minutu) i hodně nízkou (pod 60). Zkoušej jednotlivé tréninkové motivy na různých hladinách a pozoruj, při které máš nejlepší pocity a poměr výkon/tep. I když najdeš své optimum (např. 85), tak nadále trénuj i úseky v jiných frekvencích, tj. třeba od 55 do 105. Zlepšíš tím nervosvalovou koordinaci, efektivitu šlapání, sílu… V závodě pak díky tomu dokážeš snáze reagovat na nástupy soupeřů nebo změny profilu.
- Neboj se trenažeru. V zimě je to často nutnost kvůli délce dne, špatnému počasí nebo nesjízdnosti komunikací. Ale i v létě ti trenažer může ušetřit hodně času a zefektivnit tvůj trénink. Můžeš například bydlet v rovině a k nejbližším kopcům to mít 20 km, což přináší problém, když máš hodinu na trénink v kopcích. Na trenažeru se 10 min rozjedeš a už můžeš být v prvním kopci… Neboj se nudy. Vyzkoušej sledování zajímavých sportovních přenosů (klíčové etapy Tour de France) nebo virtuální realitu. Třeba aplikaci Rouvy, která ti bude promítat zvolenou trasu včetně videa nebo přednastavený motiv. A pokud se budeš chtít občas opravdu hodně zničit, čekají na tebe skuteční soupeři ve virtuálních závodech a nebo tvůj vlastní výkon z minulého měsíce.
- Občas sedni na MTB. I když se chystáte na závod na triatlonovém speciálu, nebojte se (především v zimě) sednout i na MTB, spinningové kolo nebo rotoped v posilovně. Může to být zajímavé zpestření. Čím více se však bude blížit sezóna a hlavní závod, tím více tréninků absolvuj na závodním kole v optimálním posedu. Dávkování a vyhodnocování zátěží se nejlépe provádí na chytrém trenažeru s měřením wattů, podobně přijatelné je i použití wattmetru na kole venku. Dá se však slušně dávkovat i se sportesterem a vlastním vnímáním úsilí.
Zásobník tréninkových motivů
Většina z nás bojuje s časem, takže zde uvádím tréninky většinou zhruba v hodinovém rozsahu. Ti, kteří májí více času, anebo se připravují na delší závody, si je mohou adekvátně prodloužit (třeba o delší aerobní rozjetí). V příkladech někdy uvádím úrovně úsilí, někdy watty, jindy tepy. Každý z vás by si to měl upravit podle svých hodnot a metod měření, jde jen o názorné příklady.
A pokud se připravuješ na triatlon, tak rozhodně nezaškodí zhruba po každém třetím cyklistickém tréninku hned po seskočení z kola zařadit 5-10 minut lehkého výklusu. Klidně na místě vedle trenažeru nebo běh nahraď skákáním přes švihadlo. Jde jen o to, naučit svaly zvládat přechod ze strnulé polohy zafixované mezi sedlo, pedály a řídítka do „skákavé“ při následném běhu. Napoprvé se to každému zdá prakticky nemožné, ale po pár týdnech aplikace těchto minipřechodů to rázem přestane být problém.
TT TEST:
10-20 min rozjetí zahrnující pár 30vteřinových zrychlení
20-60 min dlouhý testovací okruh odjetý vyrovnanou submaximální “závodní” intenzitou. Nezávisle na profilu se snaž držet vyrovnané watty (mírně rostoucí tepovku)
10 min lehké vyjetí
Ideálně zvol trasu bez provozu a okruh (nebo otáčkovou trasu tam a zpět), abys minimalizoval externí vlivy včetně směru a síly větru. Porovnávání s předešlými výkony (čas/tep/watty/kadence) ti dá dobré vodítko, kam se tvůj trénink a výkonnost ubírá. Netestuj se ale každý týden! Stačí jednou za 5-6 týdnů.
ROZVOJ PRAHOVÉ INTENZITY (250 W):
10-20 min rozjetí s několika 10vteřinovými sprinty
3-6 x (3 min ostře kolem 250 W + 2 min lehké vyjetí vyšší kadencí)
10 min vyjet
Tyto 3 minuty by měly bolet jako v rozhodující fázi závodu. Není to ale úplné maximum a po 2 minutách odpočinku by se je měl) být schopen zopakovat v podobném úsilí.
ROZVOJ ZÁVODNÍ INTENZITY (210 W):
10-20 min rozjetí s 30vteřinovými úseky postupně od 170 do 200 W
2-4 x (5-30 minut kolem 210 W + 4-10 minut lehké vyjetí)
10 min vyjet
Délku úseků volíme podle toho, jak dlouhý závod nás čeká. U sprint triatlonu to mohou být 2-4 pětiminutovky, zkušený Ironman zařadí zpočátku 2 x 20 minut a postupně se může propracovat až ke 4 x 30 minutám…
V jednotlivých úsecích můžeme zkoušet lehce odlišnou kadenci a vnímat, jak se to projeví na vnímaném usilí (subjektivně) a na tepové frekvenci (objektivně).
ROZJÍŽDĚNÍ DO MAXIMÁLNÍHO VÝKONU:
10-20 min rozjet do 130 tepů
přidávat intenzitu (převody i kadenci) do dosažení 140 tepů
zvolnit s postupným poklesem na 130 tepů
přidávat do dosažení 142 tepů
zvolnit na 130
do 144 na 130
do 146 na 130
a tak dále, až dokud to zvládneš
10 min lehce vyjet
Zde postupně projedeš různé úrovně výkonu a otestuješ si, kam až se dokážeš dobrém zapracování tepově (výkonově) dostat. Díky postupnému přidávání a pravidelnému zvolnění na základní úroveň je tento trénink psychicky velmi dobře tolerovatelný.
Navyšovat můžeš po 1, 2 nebo 3 tepech podle toho, kolik máš na trénink času a jaký máš rozptyl mezi tepovkou po 20 minutách zapracování a tou maximální, na kterou se dokážeš dostat. Ideální počet opakování je 10-25.
ROZVOJ MAXIMÁLNÍHO VÝKONU (ideálně v závodním posedu na rovině na těžký převod):
20 min rozjetí s několika rychlejšími 20vteřinovými úseky
3-15x (10 vteřin maximální úsilí + 2 min lehké vytočení nohou)
10 min vyjet
Pro začátek úplně stačí 3 úseky. Raději ať jsou opravdu naplno. Postupně pak přidávej, ale v okamžiku, kdy nedocílíš wattů nebo tepů toho předešlého, tak trénink ukonči a vyjeď se.
STŘÍDAVÉ INTENZITY:
10 min rozehřát při různých kadencích
4-8 x 8 min stupňovaně (2 min lehce – 2 středně – 2 rychle – 2 ostře)
zrychlení můžeš dosahovat zařazením těžšího převodu, zvyšováním kadence nebo kombinací obojího
10 min vyjetí na vyšší kadenci
Tento trénink vás připraví na změny tempa v závodě (hlavně u krátkých nebo hodně kopcovitých závodů). Současně je vhodný po nebo před delší pauzou od cyklistiky, protože „rovětrá“ všechny intenzity.
KLASICKÁ ZÁKLADNÍ VYTRVALOST:
60-240 minut souvislé „výletní“ jízdy v nízké intenzitě
Vzhledem k nízké intenzitě není potřeba specificky zařazovat rozjetí a vyjetí. Cílem je rozvoj a efektivita tukového metabolismu, takže ideálně pij v první hodině jen vodu, v té druhé můžeš začít s ionťákem a traťovky si nechej až na případnou 3. a 4. hodinu.
STUPŇOVANÝ SOUVISLÝ MOTIV:
10 min rozjet do 160 W
30 min kolem 165 W
20 min kolem 170 W
10 min kolem 175 W
(5 min kolem 180 W – když ještě zbyde chuť i síla)
10 min vyjet
Podobně jako předchozí motiv provětráš více úrovní výkonu, tento trénink má však jemnější změny úsilí a je zaměřen více vytrvalostně. Může být i výrazně delší (třeba 50-40-30-20-10 min).
ROZVOJ SÍLY V KOPCÍCH:
10-20 min rozjet ideálně v rovině ke kopcovité trase
Do kopců jízda na těžší převod (55-65 rpm), z kopců lehké vyjetí (85-95 rpm).
10 min vyjet po rovině
Počet a délka kopců je dána vašimi možnostmi, ale i zde je vhodné je dávkovat postupně a adekvátně tvé výkonnosti a závodním cílům. Rozvíjíme především sílu a koordinaci dolních končetin, takže tep může být i trochu nižší. Cílem jsou vysoké watty. Snažíme se dolů zabírající noze pomáhat ve šlapání i tou zadní (kruhový pohyb).
ROZVOJ VÝKONU V KOPCÍCH:
10-20 min rozjet ideálně v rovině ke kopcovité trase
Do kopců švihová jízda na lehčí převod (75-90 rpm), z kopců lehké vyjetí (85-95 rpm).
10 min vyjet po rovině
Při tomto tréninku nám jde o co nejrychlejší vyjetí kopců a tepovka bude adekvátně vyšší. Nezaškodí si porovnat tepy/kadence/výkony/pocity mezi tímto a předešlým motivem ve stejném kopci. Může ti to napovědět, jak ke stoupáním přistupovat v závodech.
KONSTANTNÍ JÍZDA V KOPCÍCH:
10-20 minut rozjet
40 min jízdy ve zvlněném profilu při které se snažíme držet konstantní watty/tepy/úsilí
10 min vyjet
Tento typ tréninku v kopcích nás vlastně nutí do kopce jet subjektivně zlehka, a naopak z kopce neodpočívat a šlapat do plných. Přesně tak ale vypadá ideální průběh cyklistické části při triatlonu. Právě vyrovnané úsilí tě dostane na běžeckou část s největším množstvím energie.
HLEDÁNÍ OPTIMÁLNÍ KADENCE:
10-20 min postupně rozjet do 180 W
50 minut stále držte 180 W, ale každých 5 minut jeďte jiný převod tak, abyste točili:
5 min kolem 80 rpm
5 min kolem 75 rpm
5 min kolem 85 rpm
5 min kolem 70 rpm
5 min kolem 90 rpm
5 min kolem 65 rpm
5 min kolem 95 rpm
5 min kolem 60 rpm
5 min kolem 100 rpm
5 min kolem 80 rpm
10 min lehce vyjet
Tento příklad platí pro situaci, že tvá aktuální kadence při závodech je 80 rpm, všímej si, jak reaguje tvá tepová frekvence na jiné kadence při stejném výkonu a třeba vypozoruješ trend k větší efektivitě směrem k nižší nebo vyšší kadenci. V dalších týdnech můžeš pak trénink pozměnit na častější opakování úseků v kadencích, o kterých uvažuješ:
v hlavním motivu 2x zopakuj cyklus:
5 min kolem 80
5 min kolem 83
5 min kolem 77
5 min kolem 86
5 min kolem 74
Tento trénink tě také skvěle připraví na zvládání rychlých změn profilu a nenadálých situací v závodě a vylepší vaši nervosvalovou koordinaci