Maraton je velmi specifická trať, která vyžaduje plánování více než kterákoliv jiná běžecká disciplína. Zatímco při správném základu u kratších disciplín lze udělat formu za tři až čtyři týdny, u maratonu to trvá dvojnásobek i více. Správné naplánování závodů tak, aby nerušily samotný trénink a zároveň přispěly k nárůstu maratonské výkonnosti, je relativně jednoduchá záležitost, ale ne snadno se dodržuje. Mohu si před ním ještě zkusit jiný závod? A jak si počínat po startovním výstřelu?

Nutnost specializace se u maratonu velmi podceňuje, přitom jde o disciplínu, která vyžaduje nejvíce soustavné práce a plánování celé sezony. Jedině tak lze dosáhnout individuálních vrcholných výkonů. V podstatě jde o podmínku dlouhodobého růstu.

Výjimka mezi tratěmi

V samotné přípravě jde především o to, že relativně vysoké objemy jsou kombinované s intenzitou, která je poměrně vysoká, náročná a je často běhaná ve slušné únavě. Zatímco u kratších tratí potřeba vytrvalostních tréninků ustupuje v závěru přípravy velmi významně, u maratonu tomu tak není, a především dlouhé kvalitní intervaly se tak stávají potenciální hrozbou pro regenerační kapacitu organismu. Závod sám pak může být atentátníkem zdraví a pohody, a je tedy dobré si na něj trošičku odpočinout a totéž provést i po samotném závodě.

Maraton je disciplína, na kterou se lze připravit dokonce bez jediného závodu špičkově. Je to výjimka mezi ostatními klasickými běžeckými distancemi. Čím je trať kratší, tím větší roli hrají ve finální přípravě závody, soupeření. Výjimku by tvořil vytrvalec, který je čistě závodním typem sportovce. Myslím ale, že nejlepší maratonci jsou z poloviny závodní a z druhé poloviny tréninkové typy. Pokud ale něco převažuje více, bývá to často právě ta tréninková část.

Jestliže se ale chceme kvalitně připravit na maraton a zároveň na závodech chceme závodit, pak nám nezbývá než v rámci přípravy své starty důkladně naplánovat.

Ideální strop na půlmaraton

V první fázi přípravy lze kratší starty do 30 minut v rámci krosů apod. zařazovat dle libosti bez nároků na výkon. Trénink probíhá na úrovni základní a intenzivní vytrvalosti spíše nižší kvality a krátký intenzivní šok může tělu jenom prospět. Jakmile se dostaneme do období 12 týdnů před maratonem, měli bychom zbystřit. Intenzita tréninků stoupá a celková kilometráž je pořád hodně vysoká. V podstatě mezi 12. až 8. týdnem před maratonem doporučuji maximálně dva, ale spíše pouze jenom jeden start na tratích přibližně 8 až 12 km. Takto dlouhá trať v tomto období podpoří trénink, který je nyní vysoce intenzivní a připravuje půdu před zapracováním ANP.

Probíhá tvorba výkonu ANP, a tak je závod na 10 km velmi prospěšný. Nyní je i doba, kdy dva až čtyři dny zlehčeného tréninku před závodem i po něm nejsou problém, požadavek na vyšší kilometráž nyní není na pořadu dne a ustupuje požadavku kvality.

V posledních osmi týdnech před maratonem nic podobného ale již nelze připustit a trénink se stává velmi rizikovým. Je to nejtěžší část přípravy, kdy se rozhodne o budoucím výkonu. V tomto období je potřeba každý náročný vstup zvážit, aby intenzita odpovídala našim záměrům a neomezovala dynamiku přípravy.

Šest až sedm týdnů před maratonem velmi dobře zapadá účast na půlmaratonu. Je to z hlediska času před maratonským dnem D strop užití půlmaratonu jako rozvíjejícího těžkého tréninku, zároveň jde o jakýsi ideál.

Máte ho za sebou, v pořádku a výborně. V dalších týdnech probíhá těžší forma tréninků, která vyžaduje přesné plánování. Jeden až dva závodní „rychlostní“ vstupy na 25 až 45 minut (spíše max. 40 minut) jsou žádoucí, ale ne delší. Mezi 50. až 60. minutou závodního výkonu se začnou dít věci, které regeneračně naruší zajeté koleje a tím i přípravu a koncepci tréninku. Tato koncepce se při častějším opakování takových vstupů začne rozpadat, to jsou moje osobní zkušenosti jako závodníka i trenéra.

Roli hraje i tempo

Naplánujte si tedy ve zbývajícím období maximálně dva starty, které umístíte na konec odpočinkového nebo v rámci prvního tréninkového mikrocyklu po odpočinkovém mikrocyklu. Pokud se rozhodnete neběžet nic, není to z hlediska výstavby maratonské formy problém. Jestli se rozhodnete jít půlmaraton, pak pro zachování správné dynamiky přípravy by měl být tři týdny před startem maximálně v tempu maratonu a 14 dní před startem ještě o cca 5 až 10 s/km pomalejší. To platí u závodníků pod cca 3:15 hod. Jakmile běžíte pomaleji, je to proto, že jste ještě nevystavěli opravdovou maratonskou kondici, a budete muset běžet maraton na úrovni lehce nad aerobním prahem, nebo dokonce v oblasti základní dlouhodobé vytrvalosti – okolo časů čtyři hodiny a více. Nic se neděje, vše má svůj čas, ale pak si můžete dovolit jít i 14 dní před maratonem (možná z povrchnějšího pohledu paradoxně) v půlmaratonském tréninkovém závodě tempo maratonu.

Tím chci říci, že vše se nedá paušalizovat, uvažujte o svých možnostech a postupech selským rozumem, není na tom nic nekoncepčního, jen se vás snažím upozornit na vhledy, které se mi zdají logické a které jsem za roky závodění a trenérství nabral.

Stojí za to riskovat?

Upozorňuji například i na to, že jakýkoliv závod týden před maratonem je velmi rizikový. Posledních deset dní se prostě dolaďuje, tréninky nejsou problém a vy se snažíte reagovat na aktuální stav tak, aby forma přišla v den D – tedy někdy spíše lehce uberete a někdy zase malinko přidáte, aby forma nepřišla moc brzy. Jak toto chcete uhlídat v závodě? Jste toho schopni? Závod týden před závodem může vyjít a budete si říkat, jak krásně vás naladil. Nebo může nastartovat procesy, které se vám nepodaří již do startu plně doladit, a neuděláte s tím již nic. Máte jeden pokus a navíc: závodění v rámci přípravy na maratonský start není rozhodující, stojí pak to riziko za to, zařadit start týden před maratonem? Ke startu na delší trati než 40 minut se nebudu příliš vyjadřovat, to považuji za nekoncepčnost až úplnou blbost od základu.

Naopak po maratonu se můžete závodně vyblbnout! Je to pro maratonce, kteří rádi závodí, super období, trénink je v pohodě a závody vás rozvíjejí, tvoříte si tak jakousi rychlostní rezervu. Jak je dobré pokračovat a na jakých tratích závodit bezprostředně po maratonu z hlediska celoroční koncepce tréninku, se budu zabývat v příštím čísle RUNu. Závodění v rámci přípravy na podzimní maraton je také odlišné, stejně jako příprava na podzimní maraton. Nejde o jakousi „druhou zimu v létě“, ale využíváte zde zimní důkladnou přípravu, rychlostní přípravu z pomaratonské části sezony a toto se pak snažíte vtlačit do celkové koncepce tréninku směrem k podzimnímu dni D.

Maratonská taktika

Vynechejme tvorbu koncentrace, držení energií mysli směrem ke startu, víru v sebe apod. O tom jsem psal již několikrát. Zaměřme se dnes na věci mysli v maratonské taktice. Základem této taktiky je koncentrovat se prvních 25 km pouze na sebe, svůj rytmus kroku i dechu. Rytmický pohyb šetří energii, pokud tento rytmus vnímáte, šetří ji „dvojnásob“. Vaši soupeři nejsou důležití, podstatné je vaše tělo a propojení mysli s ním. Jste řídící jednotka, velín a na vás záleží, jak se budete cítit na trati, v druhé půlce maratonu i v cíli.

Prvních 5 km je z hlediska výkonu absolutně nedůležitých. Výkon na prvním kilometru je totálně bezvýznamný, tedy pokud ho jdete pomaleji než pomyslný ideál. Pokud je rychlejší, není to dobře, pokud je rychlejší i druhý, vykukuje problém, a pokud i třetí, problém je na cestě a nic neodvrátí pozdější významné problémy. Jaké konkrétně budou, napoví vaše další chování a to, jak dlouho budete přepínat své možnosti. Pokud je budete přepínat do poloviny závodu, konec bude, nebojím se napsat, z hlediska pocitů strašný, z hlediska výkonu zoufalý.

Není nad to prvních několik kilometrů si proběhnout v rámci tempového klidného běhu, nastolit si v nitru rytmus a doladit koncentraci, nechat své tělo dorozcvičit na závodní teplotu, což většině lidí chybí a kolikrát to nelze ani vzhledem k logistice velkých maratonů provést (úschova bagáže, najít svůj koridor a zařadit se do něj apod.).

Radši pomaleji

Chtěl bych vás tedy v rámci taktiky upozornit hlavně na to, co je alfou omegou toho, abyste prodali to, co jste natrénovali, a zároveň měli ze sebe dobrý pocit, v cíli se cítili lépe. Jde o to, co píši každému svému svěřenci před jakýmkoliv závodem a v naší tréninkové skupině je to již otřepaná věta: Pohlídej začátek. V závodě na 10 km první kilometr, v maratonu ale v první fázi i hodně prvních 5 km, a pokud se vám hůře odhaduje, na co máte, pak byste měli být velmi obezřetní do 25 km. Pak již lze říci, že budete vědět svým citem a s určitostí, co máte běžet.

Další naše otřepaná věta zní: Nenech se strhnout davem. Na kratších závodech přepaluje své ideální tempo asi 90 % lidí, u maratonu je to číslo nižší, protože lidé mají k této trati větší respekt, ale toto číslo výrazně stoupá s lepší výkonností…

Přeji vám, abyste si svůj jarní maratonský start užili, měli ze sebe dobrý pocit, a pokud poběžíte v Praze, třeba se uvidíme. Makejte!