Před závodem nikdy. Před desítkou klidně, před maratonem v žádném případě. Kdykoliv se mi zachce. Přístupy běžců k regulaci sexu v zájmu výkonu jsou různé. A jaký byste měli zvolit vy?
Otázka vztahu sexuální aktivity a výkonu je známa již z antických dob. Tehdy věřili, že s kumulací semene u mužů může dojít k nárůstu síly, a roli tu hrála i oběť, kterou atlet nebo válečník přinášel v podobě zdržení se sexuálních aktivit.
I dnes jsou důvody pro tyto myšlenky lehko představitelné. Sexuální aktivita u mužů vede často prostřednictvím orgasmu k intenzivním pocitům zklidnění, utlumení aktivity a ospalosti. Je tedy snadné si představit, že právě stavy vedly tehdejší muže k jejich postojům.
Dnes víme, že tyto pocity navozují hormony, s jejíž sekrecí je sexuální aktivita spojována. Odpověď na otázku, jestli existuje nějaké ovlivnění výkonu sexuální aktivitou, nám to však nedává, jelikož hormony prolaktin a oxytocin, které bývají s těmito prožitky spojovány, nezůstávají zvýšeny dlouhodobě. Domnívám se, že ucelené vysvětlení všech spojitostí ještě zdaleka nemáme, a odborníci, kteří se tímto tématem zabývají, se na problém málokdy dívají z komplexního pohledu.
V laboratorních testech jednotlivých schopností se vliv sexu zatím neprojevil, pokud byla dodržena rozumná pauza mezi sexuální aktivitou a testováním. Malý vliv se prokázal na některých schopnostech v krátkém časovém úseku po sexuální aktivitě – cca dvě hodiny, nikdy ne však s pauzou delší 10 hodin. Ale jak je tomu v praxi? Je vůbec možné, aby nás něco tak intenzivního, jako je partnerský život, který nás dokáže aktivizovat i absolutně paralyzovat, neovlivňoval i ve sportu? Domnívám se, že ne.
Zvyšování testosteronu
Za změnou sexuální aktivity během tréninkového nebo závodního období často stojí snaha o regulaci hladiny testosteronu. Ten jako výrazný androgen ovlivňuje libido, podporuje anabolické procesy, zvyšuje soutěživost, ochotu přijímat riziko aj. Jeho hladina je z dlouhodobého hlediska poměrně stálá a sexuální aktivita ji ovlivňuje jen krátkodobě. Během erotické stimulace sice může hladina testosteronu vzrůstat, po dosažení orgasmu dochází k rychlému návratu na výchozí úroveň.
Pokud jsem tedy neabstinoval delší dobu, nemá smysl den nebo dva před závodem začínat, protože by nemělo dojít k žádné významné změně v sekreci testosteronu. Za dostatečnou abstinenci pro zvýšení hladin lze dle výzkumů považovat pět a více dní (prvotní změny mohou nastat již po dvou dnech). Ideálně pak týden. Při tak dlouhé absenci může docházet k navýšení hladin testosteronu o několik desítek procent.
Domnívám se, že k udržení takto zvýšené hladiny není důležitá kontinuální abstinence. Po zvýšení hladiny počáteční abstinencí by mělo stačit pouze omezit sexuální aktivitu a zachovávat pauzu několik dní. Dalšími faktory, které ovlivňují hladinu testosteronu, jsou například přítomnost osob opačného pohlaví, které jsou pro vás přitažlivé (proto se začnou muži v přítomnosti krásných dam předvádět a soutěžit), očekávání sexuální aktivity, které jako takové vyvolává také zvýšenou sekreci (například když očekáváte návrat partnerky z cest nebo máte naplánovanou sexuální aktivity na určitý den). Stejně tak soutěžení nebo riskantní chování může pozitivně působit na sekreci.
Testosteron a vytrvalostní sporty
Důležité je se vždy zamyslet nad tím, čeho chci ve sportovním tréninku dosáhnout. Přestože je možné pomocí úpravy sexuálního chování navýšit vylučování testosteronu, měl bych mít ucelenou představu o tom, proč to dělám.
Z hlediska nárůstu síly nefunguje testosteron akutně, tedy aktuálně zvýšená hladina neznamená vyšší sílu. Jde tedy spíše o ovlivnění nárůstu síly ve spojení s tréninkem (u velkých svalových skupin může docházet k malému zvýšení síly i bez tréninku), a aby se takový benefit projevil, je potřeba trénovat se zvýšenou hladinou delší čas. Z tohoto hlediska tedy krátkodobá abstinence před výkonem nemá smysl v žádném sportu.
Akutně však testosteron působí na naši psychiku. Zvyšuje soutěživost, agresivitu, ochotu riskovat aj. Osobně se ale domnívám, že pro vytrvalostní běžecký sport není tento přístup příliš přínosný v porovnání s ostatními sporty, jako jsou kontaktní hry, úpoly, extrémní sporty a podobné. Existuje ovšem teorie, která tvrdí, že optimální míra sexuální frustrace může být přetvořena do jisté formy nabuzení, které zkvalitní trénink.
Snižuje běh chuť na sex?
Výše uvedené výhody, které může sportovec čerpat z testosteronu, nejsou příliš důležité pro vytrvalostní sporty (tj. pro dlouhodobou vytrvalost). Samozřejmě se tento hormon podílí i na regeneraci a reparaci svalové tkáně, což představuje jistou výhodu, ale i tak si myslím, že pro dlouhodobé běhy není sexuální abstinence důležitá.
Mnohem více problematicky vnímám vliv vytrvalostního výkonu na sexualitu. Hladiny testosteronu jsou mimo jiné provázány s množstvím svalové hmoty, a vytrvalci mají tedy často sklony k nižším hladinám. Samotný dlouhodobý fyzický výkon navíc tyto hladiny dále snižuje, a v případě velkých tréninkových objemů vytrvalosti může dojít ke ztrátě sexuální apetence, erektilním potížím, ale taky třeba k únavovým zraněním, snížení hustoty kostí, kvality vlasů a jiným projevům nízké hladiny testosteronu.
Stejně tak u žen s podobným zatížením se často vyskytuje nepravidelný menses nebo jeho úplné zastavení. To je však spojeno spíše s nízkým procentem tělesného tuku, který je s dlouhodobým tréninkem vytrvalosti spojen. Z takového pohledu stojí především u amatérských závodníku za zvážení, kolik jim velký tréninkový objem vytrvalosti přináší a co všechno musí obětovat z hlediska kvality života.
Únava z nočního života
Může tedy sexuální aktivita negativně ovlivnit vytrvalostní výkon? Záleží na úhlu pohledu. Pokud bude dodržena rozumná pauza, pak by z čistě fyziologického hlediska neměla. Pokud se však na tuto problematiku podíváme z většího odstupu, tak jednoznačně ano. Partnerský život nám výrazně ovlivňuje naše chování, a to zase kvalitu tréninku.
Na svých přednáškách vždy uvádím jednoduchý příklad: Muž sportovec se doma dívá s partnerkou na romantický film. Ví, že podle tréninkového plánu má jít spát, ale blíží se závěr filmu a jeho sexuální chtíče jej vedou jiným směrem…Sami si odpovězte, jak se většina mužů rozhodne.
Zvykem v naší kultuře navíc je, že sexuální aktivita, především u jedinců, kteří nežijí ve stálém svazku, je silně spojována s nočními hodinami, konzumací alkoholu a podobným pro trénink nevhodným chováním. Mladí lidé se většinou seznamují ve večerních hodinách v rámci společenských akcí. Zde lze jednoznačně sledovat negativní dopad na kvalitu tréninku, přestože si to možná málokdo dává do spojitosti. Nicméně právě snaha seznámit se, je často motivací k nočním vycházkám mezi lidi namísto kvalitní regenerace po těžkém tréninku.
Nutno dodat, že ani v trvalém vztahu se nehodí plánovat sexuální aktivitu podle tréninkového plánu jednoho z partnerů. Pokud se tedy nejedná o krátký časový úsek přípravy, kdy to nepřinese výraznější komplikace pro vztah.
Sexem ke zdraví
Na druhé straně pomyslných vah stojí obrovské benefity, které sexuální aktivita přináší do našich životů. Mimo to, že je úzce spojená s fyzickou i psychickou pohodou a kvalitou života, také pozitivně působí na naše zdraví. Orgasmus a sexuální aktivita posilují imunitu, pozitivně působí na kardiovaskulární systém, prodlužují život a některé studie poukazují i na schopnost blokovat některé druhy bolestivých podnětů. Obrovským benefitem je zvýšení kvality spánku, který je pro životosprávu sportovce klíčový a schopnost uvolňovat stres.
Jak tedy přistupovat k sexuálnímu životu z pohledu sportovního výkonu? Přikláním se k názoru, že je vždy důležité pečlivě zvážit, proč chci jakýmkoliv způsobem regulovat sexuální život a co od toho očekávám. Na rozdíl od mnohých kontaktních her, úpolových sportů a jiných převážně maskulinních aktivit, kde hraje hladina testosteronu důležitou roli a zklidňující účinky často nejsou žádoucí, bych v případě déle trvající vytrvalosti volil spíše cestu pravidelné sexuální aktivity a čerpání benefitů s ní spojených. Dokonce podle mne není třeba se obávat zařadit takovou aktivitu do dnů, předcházejících vlastní závod.
Tréninkový deník napoví
Na závěr ještě dvě rady. První vidím z pozice své trenérské praxe. Dobrý tréninkový plán se vším všudy je vysoce individuální, stejně jako vy sami. Tréninkové plány vytvořené pro někoho jiného jsou, stejně jako nebo tento článek, pouze vodítka k vytvoření skutečně efektivního tréninkového plánu jen pro vás.
Zkuste se tedy zamyslet nad popsanými efekty sexu nebo abstinence a porovnat je sami se sebou. Ptejte se, jak jste na tom s aspirací, motivací, jak vám sexuální aktivita ovlivňuje režim. Plánujete objemovou fázi nebo silovou vytrvalost, či trénink síly? Jak jste na tom se soutěživostí? Všechny tyto otázky mohou být důležité. Ideální je vést si tréninkový deník a sám na sobě sledovat změny. Je to jednoduchá cesta, jak optimalizovat spojení osobního a sportovního života.
Druhá rada je čistě lidská a osobní. Sport je jen část života a já bych vám přál, aby vaše osobní, partnerské a sexuální životy kvetly i dávno potom, co vás vytrvalost přestane bavit.
Energetická náročnost sexuální aktivity
Partnerské sexuální aktivity bývají často označovány jako energeticky náročné. Někteří trenéři dokonce uvádějí, že by takový výdej mohl ohrozit samotný výkon. Je dobré si uvědomit, že sexuální aktivita je extrémně individuální a každý spálíme odlišné množství energie. Z dostupných seriózních poznatků však lze usuzovat, že se jedná o několik desítek až málo set kalorií. Energetice výdej dle tabulek odpovídá chůzi střední rychlostí a přiznejme si, že procházet se zvládneme mnohem déle než provozovat sexuální aktivitu.
Pro přiblížení uvedu konkrétní hodnotu 3 METS (metabolický ekvivalent), která je samozřejmě zase jenom průměrem naměřených hodnot. Podle této hodnoty sedmdesátikilový muž spálí během sexuální aktivity 210 kcal za hodinu. Když si to srovnáte s daty, které odpovídají vašemu výdeji při běhu, tak pravděpodobně zjistíte, že si takovou ztrátu energie můžete dovolit a snadno ji doplníte. Navíc se průměrné trvání sexuální aktivity zdaleka neblíží jedné hodině.
Pocit velkého „výkonu“ je dán spíše vzrušením, hormonální odezvou a třeba také dýcháním, které je zpravidla během sexuální aktivity nekvalitní.
