Podzimní příprava na suchu
Stále více běžců v zimě přesouvá část tréninku do bílé stopy, a proto je logicky lákají i lyžařské závodní výzvy, nejčastěji pak Jizerská 50. Kdo chce ale v lyžařských maratonech podat slušný výkon, měl by tomu svou přípravu přizpůsobit ještě dřív, než napadne první sníh.
Vytrvalostní sporty jdou účastí špičkových závodníků i běžné populace na veřejných závodech stále nahoru. A netýká se to jen běhu – v létě můžeme vidět tisícihlavé startovní pole na řadě cyklomaratonů a v zimě pak maratonů lyžařských.
Takovým privilegovaným závodem u nás je se svojí dlouholetou tradicí Jizerská padesátka – v roce 2020 se pojede bude již 53. ročník). Navíc je již pravidelně zařazována do nejsledovanějšího lyžařského seriálu Visma Ski Classics. V příštím roce proběhne startovní výstřel 9. února 2020 v 9 hodin.
Jizerské 50 se každoročně účastní kolem čtyř tisíc závodníků. Velkou část tohoto počtu tvoři lyžaři – specialisté zaměřující se především na lyžařské závody. Stále však přibývá i závodníků, kteří pravidelně sportují celoročně v různých sportovních odvětvích, a nemalou část z nich tvoří právě běžci. Jejich velká výhoda přitom tkví v tom, že mají ze svého sportu slušný vytrvalostní základ, a proto se mohou na Jizerskou 50 nebo jiný lyžařský maraton solidně připravit, i když se na běžky nedostanou zdaleka tak často jako lyžařští specialisté.
Dostaň ruce do hry
Přesto ale platí, že pokud chceš v zimě na běžkách podat solidní výkon, je třeba zahájit speciální přípravu nejlépe již v podzimních měsících, kdy jsou ještě pro všechny podmínky stejné. Hlavní rozdíl přitom spočívá v tom, že se při jízdě na běžkách nejen zapojují nohy, ale i ruce, a právě na to je třeba se na to dobře připravit. Právě nyní přichází doba nasměrovat trochu trénink na komplexní zatížení celého pohybového aparátu. Pokud je dobrá fyzická kondice z letního běžeckého tréninku, pak je z polovičky vyhráno.
Zkus in-liny a kolečkové lyže
Před zahájením specializovaného lyžařského tréninku je třeba vycházet právě z dobré fyzické kondice získané po celý rok z běžeckého či cyklistického tréninku, případně i jiných doplňkových sportů, nejlépe vytrvalostních. V ideálním případě na in linech.
Specialisté lyžaři ostatně v současné době již téměř odsunuli z letního tréninku kolo, které bylo ještě nedávno velmi oblíbeným tréninkovým prostředkem. Ukázalo se totiž, že jeho vliv na speciální trénovanost nemá až takovou odezvu. Příprava je tak směřována na letní běžecký trénink a rozvoj silových schopností horních končetin prostřednictvím minimálně lyžařské chůze nebo běhu s lyžařskými holemi.
V lepším případě se poměrně brzo využívají dnes již snadno dostupné kolečkové lyže. To souvisí s možností využívat oblíbené asfaltové cyklotrasy či trasy na in line bruslení. Je třeba se přitom více soustředit na práci horních končetin, které mají čím dál tím větší úlohu při soupažném odpichu u klasické techniky, ale i u většiny způsobů bruslení na lyžích. Z tohoto důvodu je třeba v podzimním období nechat dolní končetiny trochu odpočívat a zaměřit se více právě na končetiny horní. Případně trénink prokombinovat s podzimními přespolními běhy, což je ideální příprava na závodní tempo ve vytrvalostním režimu. Ne nadarmo se říká, že „nejlepší trénink je závod“.
Využití běžeckých holí pro trénink bez sněhu
Trénink bez sněhu by se měl zaměřit na rozvoj obecné i specifické vytrvalosti. Specifická vytrvalost znamená s využitím tréninkových prostředků, které strukturou pohybu napodobují běh na lyžích.
Mnoho práce se dá při rozvoji speciální síly i vytrvalosti udělat při chůzi do svahu s pomocí běžeckých holí. Stačí mít k tréninku běžecké hole o něco málo kratší než na klasickou techniku (po podpažní jamku). Techniku práce horních končetin je třeba přizpůsobit frekvencí i rozsahem pohybu práci dolních končetin a soustředit se hlavně na aktivní zapojení svalů podílejících se na vlastním odpichu holemi.
Při odpichu se nejvíce využívá trojhlavý sval pažní, deltový a trapézový sval. Jedná se o lokomoční pohyb téměř totožný jako při střídavém běhu dvoudobém klasickou technikou. Paže je při zapíchnutí mírně pokrčena v loketním kloubu pod úhlem asi 135o. Tato poloha by měla zůstat po celou dobu odpichu až do mírného zapažení. Vyšší intenzity zatížení se docílí chůzí do svahu, případně běhu nebo násobnými skoky do svahu s holemi. Zde drží důležitou úlohu i technika dolních končetin při odrazu, které by měly být prováděny podobnou technikou, jako na lyžích. To znamená odrazem z plného chodidla se zapojením i zadní strany stehenního svalu.
Podmínkou pro dobrý odraz jsou kvalitní boty s hrubší podešví a také neklouzavý terén. Asfaltový povrch není příliš vhodný, neboť pravidelné zapichováni lyžařských holí do asfaltu může mít nedobrý vliv na přetěžování loketního kloubu.
Rozvoj specifické síly
Specifickou sílu je zároveň vhodné rozvíjet i za pomoci posilování. To je třeba zařadit až dvakrát týdně a můžeme jej provádět prakticky kdekoliv, rozhodně není třeba k tomu navštěvovat posilovnu. Zvláště z kraje podzimu se přitom dá efektivně posilovat i venku v přírodě.
I při vlastním posilování je pak vhodnější se zaměřit co nejvíce na horní končetiny. V přírodě můžeš k rozvoji síly využít například shyby na větvi stromu, kliky s oporou vzadu na pařezu nebo velkém balvanu, přeskoky stranou na široké cestě, opakované víceskoky či výběhy strmých kopců. Pokud je špatné počasí, tak lze nahradit přírodní posilovnu domácí. K vybavení domácí posilovny stačí jedna karimatka, velmi efektivní jsou pak a také za pár korun pořízené gumové expandery, například zavěšené na zábradlí pro posilování paží prostřednictvím soupažné či střídavé práce horních končetin.
Příklad možných stanovišť kruhového tréninku v přírodní či domácí posilovně najdeš v rámečcích, určitě ale přijdeš i na spoustu dalších. Důležitou zásadou při sestavování kruhového tréninku přitom je, že by se neměly opakovat za sebou cviky zatěžující stejnou svalovou skupinu.
| Stanoviště kruhového tréninku venku v terénu |
| · shyby na větvi stromu
· výskoky s dosahem na větev stromu · výpady vpřed do hlubokého podřepu · kliky na pařezu s oporou vzadu · výstupy na pařez se střídáním nohou · odhody balvanu ze vzpažení · krčení a napínání dolních končetin v přednosu v sedu na pařezu · zvedání propnutých dolních končetin v lehu na břiše na pařezu |
| Stanoviště kruhového tréninku v domácnosti: |
| · zapažování ve stoji s gumovými expandery
· výstupy na vyšší schod · leh – sedy na karimatce s pokrčenými koleny a zdvih trupu max do 45°) · kliky s oporou vzadu na vyšším schodu · výpony na špičkách se zátěží na ramennou · zvedání nohou v lehu na břiše na lavici · upažování s nízkou zátěží v rukou · výskoky snožmo na vyšší schod · metronomy v lehu na karimatce · zapažování s nízkou zátěží v rukou v lehu na břiše · výkroky do hlubokého podřepu |
| 1. týden | 2. týden | |
| Pondělí | Běh 8–10 km, střídavé tempo. | Běh 5-6 km rovnoměrně.
Kruhový trénink doma 60 min, 6-8 stanovišť se zaměřením více na horní končetiny. |
| Úterý | Tréninkové volno. | Intervalový trénink 5 x 2 km v terénu. |
| Středa | Běh 5-6 km rovnoměrně.
Kruhový trénink v přírodě, 8-10 stanovišť se zaměřením více na horní končetiny. |
Tréninkové volno. |
| Čtvrtek | Běh s holemi v členitém terénu 10–12 km – aktivní zapojení paží v odpichu. | 8-10 km fartlek. |
| Pátek | Tréninkové volno. | Tréninkové volno. |
| Sobota | Závod v trailovém běhu na 8–10 km.
Večer sauna. |
Delší výběh s holemi do 15 km v terénu se zaměřením na techniku práce horních i dolních končetin. |
| Neděle | Tréninkové volno nebo lehké vyklusání do 5 km. | Tréninkové volno. |
Kdo se přesto nemůže dočkat sněhu, může navštívit lyžařský tunel v Oberhofu a 1 755 m dlouhou lyžařskou tratí. Poblíž haly jsou perfektní okruhy pro kolečkové lyže, takže mezi výhody tréninku v hale určitě řadím možnost jejich využití pro druhou fázi.
Text: Petr Kučera | Foto: Shutterstock