Tukový rohlík se salámem, který je napěchovaný tukem a moukou, sice vyjde levněji a nestojí tolik úsilí jako příprava ovesné kaše, se zdravou snídaní má však pramálo společného. Nejezte prázdné kalorie a neodbývejte se na snídani nesmysly!
Chyba 1: Odbýváte se na snídani nesmysly
Ačkoliv se stále více odborníků na výživu shoduje na tom, že snídaně není nejdůležitějším jídlem dne, respektive jak pro koho, mnozí si bez snídaně začátek dne zkrátka nedovedou představit. Jenže mnozí z nich to zároveň řeší tak, že si koupí snídani v pekárně cestou do práce či školy, protože doma snídat nestíhají. Pokud však pravidelně snídáte máslové croissanty či sladké koblihy, svému zdraví ani postavě tím rozhodně neprospějete. „Jestliže se vám ráno nechce vstávat dříve, připravte si snídani předem. Perfektní jsou různé kaše do skleničky nebo si připravte před spaním těsto na mugcake. Ráno ho dáte jen do mikrovlnky, případně si ho můžete vzít s sebou. Mugcake bývá dobrý i za studena,“ radí Ing. Michaela Ryglová, odborná garantka výživy za společnost Bonavita.
Kakaový mugcake aneb rychlá snídaně z mikrovlnky
Ingredience:
- 5 lžic ovesných vloček
- 2 lžíce jogurtu
- 1 lžíce tvarohu
- 2 lžíce mandlí
- 1 vejce
- 4 lžíce mléka
- ½ banánu
- lžíce chia semínek
- lžička kypřícího prášku
- lžička kakaa
- na dozdobení lze použít tvaroh a jahody
Postup: Nejprve smíchejte ovesné vločky, mandle, chia semínka, kakao a kypřicí prášek. Pak přidejte jogurt, tvaroh, vejce, mléko a banán. Vše důkladně rozmixujte. Hotovou směsí naplňte silikonové formičky a dejte na cca 4 minuty do mikrovlnné trouby. Směs můžete dát i do hrníčku, který vymažete kokosovým olejem. Podávejte s tvarohem a jahodami.
Chyba 2: Přeháníte to po ránu s cukrem
Můžete být milovníkem sladkých snídaní, a přesto jíst zdravě. Základem je vybírat si snídaňové cereálie, müsli a vločky, které nejsou jen plné cukru, ale obsahují také vitamíny, minerální látky a dostatek vlákniny. Díky tomu vás zasytí i menší množství. Kromě toho můžete křupavé müsli střídat s neslazenými vločkami a udělat si z nich chutnou kaši. Navíc podle Michaely Ryglové není nutné ovesnou kaši sladit cukrem. „Ovesnou kaši dochuťte perníkovým kořením, ovocem, případně malým množstvím oříšků či ořechového másla, které obsahuje na rozdíl od klasického cukru výživné látky,“ tvrdí Ryglová.
Ovesná kaše s vůní perníku bez přidaného cukru
Ingredience:
- 50 g ovesných vloček
- 250 ml mléka
- špetka perníkového koření
- 1 banán
- lesní ovoce
Postup: Nejprve v hrnci zahřejte mléko. Pak přidejte ovesné vločky, perníkové koření a za stálého míchání vařte do zhoustnutí. Poté rozmixujte banán, který vmíchejte do hotové kaše. Podávejte s lesním či sezónním ovocem, případně lžičkou ořechového másla.
Chyba 3: Zapomínáte na bílkoviny
Mnozí mají snídani spojenou s něčím sladkým, což nemusí představovat až takový problém, ovšem pouze za předpokladu, že ji alespoň částečně obohatíte o nějaký zdroj bílkovin. V případě sladkých kaší lze přidat protein, případně může být zdrojem bílkovin i arašídové máslo. Pokud nejste zas až takový fanoušek sladkých snídani, můžete si dát třeba tvarohovou pomazánku, k tomu kváskový chleba a porci zeleniny. Nebo vsadit na klasiku v podobě vajec se zeleninou a celozrnným pečivem. „Bílkoviny v jídle vás zasytí a postarají se o to, abyste neměli během půl hodiny hlad,“ vysvětluje Michaela Ryglová.
Snídaně bohatá na bílkoviny: Sójová pomazánka s pažitkou
Ingredience:
- celozrnné špaldové chlebíčky
- 20 g sójových kostek
- 50 g sýru cottage
- 1 vejce
- 30 g Lučiny
- 2 lžíce nasekané pažitky
- sůl a pepř dle chuti
- ředkvičky či jiná zelenina na dozdobení
Postup: Nejprve sójové kostky uvařte dle návodu. Vejce uvařte natvrdo. Mezitím smíchejte sýr cottage, Lučinu, sůl a pepř. Pak přidejte uvařené vejce a sójové kostky. Vše rozmixujte a přidejte čerstvou pažitku. Servírujte se špaldovými chlebíčky a ředkvičkami.
Chyba 4: Jíte málo ovoce a zeleniny
Ať už budete snídat slanou omeletu nebo sladkou kaši, vždy k tomu přidejte rozumné množství zeleniny či ovoce. V případě zeleniny se množství nemusíte bát a klidně si naložte plnější talíř. Zelenina a některé druhy ovoce mají málo kalorií, ale zato obsahují spoustu vitaminů, minerálních látek a v neposlední řádě vlákninu, která je příznivá z hlediska hubnutí i zdraví střev. „Ke snídani si vždy dejte porci ovoce nebo zeleniny. Do snídaňové omelety se skvěle hodí například čerstvý listový špenát a lokální rajčata. Do ovesných kaší doporučuji lesní plody. Pokud však máte raději exotiku, klidně zvolte kousek sladkého manga nebo třeba kyselkavé kiwi,“ dává se tipy Michaela Ryglová.
Skořicová ovesná kaše plná ovoce
Ingredience:
- 50 g ovesných vloček Bonavita
- 250 ml mandlového mléka
- 20 g medu
- špetka mleté skořice
- čerstvé mango a kiwi na dozdobení
Postup: Nejprve v hrnci ohřejte mléko. Jakmile je teplé, přidejte ovesné vločky. Míchejte do zhoustnutí, pak odstavte z plotny a přidejte mletou skořici a med. Vše důkladně promíchejte. Podávejte s kousky ovoce dle chuti.
Text: Bonavita | Foto: Bonavita