Začátečníci, a nejenom oni, často běhají ode zdi ke zdi. Buď takřka vůbec – jednou týdně a méně – anebo naopak přespříliš. Někteří se dokonce marně a většinou s bolestnou grimasou snaží popasovat s dávkami, jež jakoby náhodou unikly z deníčku profi atletů. Jak tedy najít správnou míru?
Počet tréninků v týdnu záleží na tvém cíli, přičemž by měl nastat soulad píle a očekávání, která do běhání vkládáš. Běhání je sice „živý organismus“, těžko jej kategorizovat, nicméně pojďme si aspoň zkusit pojmenovat, co se pravděpodobně stane, pokud budeš pobíhat x-krát týdně.
1 běh týdně a méně
Z pohledu vlivu na tělo i ducha se nejedná o nic jiného než o prachsprostou zátěž, celkové trápení. Při takto sporadické četnosti se s kondicí neurodí nic dobrého, spíše naopak. Za příklad uveďme syndrom fotbalisty okresního formátu. Ten se sice po celý týden zodpovědně věnuje kolektivnímu doplňování iontů v občerstvovací stanici, ani takto saturované tělo však nebývá schopno unést zdrcující zátěž nedělního mače v Horní Dolní coby jediné pohybové aktivity. Takže se posléze vylízává z ran do další neděle, obvykle i pomocí vnitřní dezinfekce ovocného původu. Těžko vystoupit z takového začarovaného kruhu utrpení, naděje a střízlivění.
2 běhy
To už je trochu lepší. Řekněme, že nezemřeš při dobíhání autobusu. Z pohledu skutečného budování schopnosti dlouhodobější aerobní práce těla neboli běžecké fazóny se ale opět žádné pronikavé úspěchy čekat nedají. Obzvláště pokud se ve zbytku týdne neděje s výjimkou přikování k židli či pohovce zhola nic.
3 běhy
Právě tady bavíme o překročení hranice bludného kruhu. Mezi dvěma a třemi aktivitami týdně významově zeje propastný rozdíl. Při skutečně pravidelném pobíhání obden si to tělo záhy zapamatuje a už během jediného přivykacího měsíce se může trápení proměnit ve vábení běhat víc a líp… Prostě si to zamiluješ.
Navíc se už při této četnosti pootevírá prostor běžecké pestrosti a dalšího zlepšování (viz rámeček). Hned poté, co ti pohyb sám přestane činit potíže, lze k dosavadnímu poklusu zařadit i svižnější či naopak delší volnější výběh, takže se mohou začít rozvíjet i jiné než čistě vytrvalostní složky výkonnosti. A to opomíjíme doprovodné účinky souběžného cvičení, k němuž se vrátíme později.
A protože kdekdo hned pošilhává po závodní termínovce, alespoň obden by měli běhat všichni zájemci o důstojné zvládnutí pěti až desetikilometrového závodu. Při zodpovědném podchycení se nechá zvládnout i ten půlmaraton, zázraky ale nečekej.
4 běhy
Častěji běhat než neběhat přijde vhod zejména vyznavačům čistě vytrvalostních disciplín (půlmaraton, maraton, případně ostrá desítka, hodinovka). Důvod je jednoduchý jako běh sám. Všichni tito nadšenci potřebují být navyklí pravidelnému pohybu, samotný nenucený běh by je neměl unavovat.
V případě čtyřech pokusů týdně lze navíc trénink dobře strukturovat kupříkladu mezi dva různě pojaté volnější běhy, jeden rychlostní trénink, rovinky plus většinou opět víkendový delší výběh.
Samozřejmě existuje přepestrá tréninková mozaika. Plánovači se činí už i v běžecké branži, nicméně zmíněná základní skladba účinkuje do dosažení určité výkonnostní hranice spolehlivě. Proto není od věci takto pár měsíců odběhat, osahat si určitý režim, načež se směle můžeš pustit do speciálních tréninkových forem, které tě vystřelí k výšinám.
5 běhů
Tady už se nám pomalu začíná obracet karta na nutnost začít důsledněji plánovat běžecké volno. Pětkrát týdně běhají (půl-, ultra-)maratonci, silněji motivovaní jedinci, kteří se doopravdy chtějí běhu věnovat a svým způsobem mu vetkli prioritu. Ti všichni nicméně v honbě za seškrtáním vteřinek a minut často zapomínají na odpočinek. A to jak ten přirozený, v noční horizontální poloze, tak i ten tréninkový. Není radno, natož nutno do toho pětkrát týdně bušit jako hluchý do vrat. Naopak vzniká šance i pro odpočinkové pojetí běhu, bez něhož to paradoxně zrychluje pomaleji či dokonce vůbec.
6 běhů
V zásadě platí totéž co o předchozí kolonce, jenom s vyšším důrazem na zodpovědné zotavení. Každopádně se taková frekvence běhání hodí pro zkušenější jedince, kteří umějí sami sobě nejenom DOBŘE naslouchat, ale především poručit. K nezbytnostem patří střídání zátěže, a to v rámci týdne i v delším, třeba měsíčním koloběhu.
7 běhů a více
Běhat každý den, či dokonce několikrát denně není legrace. Přesněji řečeno může být, ale jenom pokud tvým cílem je běh sám. Pokud se řadíš k pocitovým běžcům – lamám, kterým ke štěstí stačí „jenom“ se obout a hurá ven, do práce, zaběhnout na nákup, k holiči. Koneckonců, existují i méně zdravé aktivity než hodinka mírumilovného, přiměřeného pohybu na čerstvém vzduchu. Třeba denně vysípaných dvacet noname cigaret bez filtru nebo masová vražda. Což je totéž…
Po výkonnostní stránce však už každodenní běhání kdovíjaká hitparáda nebývá. Stagnace je pojem, kteří polykači kilometrů většinou důvěrně znají. A musí se s ním smířit – vzhledem k trvalé, byť lehčí zátěži totiž není příliš chuti ani sil na skutečný posouvací trénink. Při dlouhodobě špatném uchopení tohoto režimu se navíc plíživě stupňuje zprvu nenápadná únava, jiná než po ostrých čtyřstovkách… Utahanost hůře odbouratelná. Zkrátka nic pro začátečníky, nic pro závoďáky.
Rozmanitostí proti nudě
Jako bych tě teď slyšel sborový chorál: „Ale vždyť já přece nejsem žádný pako, abych už jenom běhal. Co moje posilka? To se jako mám vykašlat na volejbal? Vážně se ani vysokohorská turistika nepočítá?“
Patří se zdůraznit, že kloubení více aktivit může být věc stejně tak užitečná jako zapeklitá.
Z pohledu zachování rozmanitosti pohybu samozřejmě nelze než střídání sportů doporučit, obzvláště pokud se navzájem doplňují. Tohle dobře věděl už zakladatel Sokola, akorát že než v Tyršových domech je dneska mnohem plněji ve stále se množících funkčních tělocvičnách či crossfitových gymech. Jejich štamgasti zvládnou díky všestranné přípravě kratší výběhy bez ztráty kytičky.
Upřímně řečeno, u dosud víceméně nečinných noviců by se třeba s rozcvičením celého těla vlastní vahou pomalu mělo přímo začít ještě před samotným rozběháním. Chytře poskládanému dvacetiminutovému zpevnění a zpružnění klíčových partií se můžeš klidně věnovat pomalu každý den! Ostatně člověka celkově rozhýbat, o to kráčí v první řadě. Jestli později vyslyšíš naléhání závoďácké polnice a rozhodneš se do toho skočit po hlavě, je věc druhá.
Pokud se souslednosti s dalšími, zejména kolektivními sporty týká, přijde na to.
Na jednu stranu považujme narážky na nevyhnutelný asketismus běžců hraničící s jejich vykořeněním za sprostou pomluvu. Běhání se dá úspěšně provozovat prakticky s čímkoliv, kdyby pro nic jiného, je to vhodný doplněk.
Vyber si
Zase se ale musí nechat, že bychom museli být pavouček s půltuctem ručiček a nožiček, abychom se mohli do všeho opřít naplno. Rozkrájet se nelze, a běhání holt patří k aktivitám založeným především na pravidelnosti. Všechno je o prioritách, jestliže se nechceš všemu věnovat jen z podstaty, vyber si, čemu dáš přednost. Trefit eso na první podání je taky kumšt a pojídač času, v tenise však máš kdyžtak ještě druhý servis, nebo to umlátíš od čáry. Vyhlédnutý půlmaraton tě prostě chce vidět v běžeckém nejméně třikrát, čtyřikrát týdně. Ve své druhé půlce ti neodpustí ani metr. Nebudeš-li na ni připraven, neužiješ si to či dokonce půjdeš docela dlouho pěšky. A to nechceš.
Triatlon: do třetice všeho dobrého
Hodně také záleží na charakteru dalších aktivit. Některé k sobě tak pasují, že se dávno staly oficiálním sportovním odvětvím. Třeba triatlonisté vesměs platí za slušné běžce, ačkoliv toho v keckách logicky těžko mohou nadrtit tolik co čistokrevný vytrvalec. Na čtyři běhy týdně nemívají čas ani pomyšlení. Jenže tady jedna disciplína podporuje, a svým způsobem i kompenzuje druhou, a navíc všechny výrazně staví na aerobním, udýchatelném rázu. Tohle se prostě sčítat nechá. Výsledkem budiž pravidelný, všestranně rozvíjený, vyvážený sportovec.
Při troše zdravého úsudku se konečně nechá s běháním skloubit i většina dalších sportů. Rekreační fotbálek, florbal či squash můžeme považovat za výživný rychlostní trénink, kdo svede prolézt hory, nebude mít problém s výdrží ani silou. I ti šachisté si alespoň budou vědět rady se strategií.
Abychom ale použili stylovou příměru, běžecká forma se vymýšlením rošád vsedě nedostaví. Tedy běhej (alespoň obden) a bude ti hej!
Najdi správnou míru
Než poprvé vyběhneš, na chvilku si sedni. Promysli to.
- Co od běhání čekáš a chceš.
- Kolikrát týdně a jak dlouho asi tak bude potřeba běhat vstříc tvému cíli.
- Čeho se kvůli běhání vzdáš, co všanc rozhodně nedáš.
- Zvaž rodinná a další pouta, jak moc tě svazují časově i jinak.
- Začni s rozumem a pokorou. Udržíš-li obojí, vypěstuješ si krásný, prospěšný návyk.
- Nech se inspirovat, ne však Fandou odvedle, který taky skoro neběhá, ale maraton už má přihlášený…
- Běhej udržitelně. Lépe třikrát týdně napořád než denně měsíc v kuse a pak dva marodit.
- Bav se. Běh je dar, ne povinnost. Proč rozšiřovat již tak dost husté řady jedinců, kteří vyhořeli prostřednictvím svého koníčka.
Buď fit od pondělka do neděle:
Pondělí: kratší výběh s prvky běžecké abecedy, rovinky
Úterý: funkční trénink, pilates, jóga, posilování
Středa: nesportovní den
Čtvrtek: běžecké hrátky s rychlostí, nebo kolektivní sporty, hry
Pátek: odpočinková aktivita – pěkná procházka, protažení, lehké cvičení
Sobota: souvislý delší volný výběh
Neděle: plavání, sauna, masáž, v případě chuti krátký uvolňující klus
