Téměř 70 procent imunitního systému se soustředí do trávicího traktu. Střevní mikrobiom se tak vysokou měrou podílí kromě trávení, i na vývoji imunitního systému. Jakou další roli má střevní mikroflóra a jak si ji udržet zdravou?

Mohou mikroby ovlivnit naši postavu a zdraví?

Střevní mikrobiom představuje soubor bakterií, kvasinek, hub, virů a prvoků, které se vyskytují v našem těle a dokonce i na jeho povrchu. Zdravý mikrobiom je přitom zásadní pro naše zdraví i zdravou hmotnost. „Střevní mikroflóra má vliv při rozvoji obezity a hraje významnou roli i při různých zánětlivých, metabolických, psychických, alergicích, autoimunitních, kardiovaskulárních a dokonce i nádorových onemocnění,“ potvrzuje důležitost střevních bakterií Martin Kudera, zakladatel Farmy Živina.

Jaký mikrobiom se v našem těle vyskytuje je ovlivněno geneticky, jelikož mikrobiom se dědí, respektive existuje vztah mezi mikrobiomem a genotypem, ale kromě toho je ovlivňován celou řadou faktorů. „Vliv na mikrobiom může mít typ porodu, kojení, prostředí, braní antibiotik a dalších léku, kouření, stres a v neposlední řadě strava,“ říká Martin Kudera. A právě na stravu se v souvislosti se mikrobiomem zaměříme. Hlavní trenérka Tereza Kompánková z Fitness Clubu Contours k tomu ještě dodává, že kromě jídla dopomáhá ke zdravému zažívání fyzická aktivity. Pojďme se podívat na konkrétní tipy!

Nastartujte zažívání snídaní bohatou na vlákninu

Snídat, či nesnídat? V případě střevní mikroflóry může nutričně bohatá snídaně nastartovat ranní zažívání a podpořit vyprázdňování. Vhodnou volbou jsou celozrnné ovesné vločky dochucené čerstvým ovocem nebo třeba oříškovým máslem. Vysoký obsah vlákniny a vody je rychlou vstupenkou na toaletu. „Neslazené ovesné vločky jsou díky vysokému obsahu kvalitních sacharidů, vlákniny a vitamínů skupiny B vhodné i jako svačina nebo předtréninkové jídlo,“ dodává trenérka Tereza Kompánková.

Dobrá zpráva pro milovníky kávy a panáků

Začíná podle vás správný start do nového jedině s pořádným hrnkem kávy? Pak vás potěší, že šálek kvalitní kávy může výrazně zkrátit čekání na toaletu. Známé jsou i další benefity pití kávy jako například nižší riziko úmrtí na srdeční choroby, nižší pravděpodobnost vzniku neurodegenerativních onemocnění (Alzheimerova choroba), lepší bdělost a kognitivní funkce, lepší sportovní výkon či nižší riziko vzniku cukrovky II. typu. Neměli byste však překračovat hranici 4 šálků kávy za den. Kávu nepijete? Zkuste alternativu, kterou doporučuje Martin Kudera: „Vypijete ráno nalačno malého panáka vody s nefiltrovaným octem. Tím zaručeně podpoříte přátelské bakterie ve vašich střevech.“

Povolena je i sklenička červeného vína a čokoláda

Rozumné pití alkoholu v podobě skleničky červeného vína nebo mlsání malého kousku vysokoprocentní čokolády není zapovězeno ani tehdy, když se snažíte zhubnout, ozdravit svůj mikrobiom a celkově inklinujete ke zdravému životnímu stylu. V červeném vínu jsou totiž obsaženy rostlinné sloučeniny polyfenoly, které mikrobiom rozkládá, a tím napomáhá růstu zdraví prospěšných střevních bakterií. „Stejná sloučenina je obsažena také v zeleném čaji, hořké čokoládě, olivovém oleji a celozrnných výrobcích,“ dává o něco zdravější tipy ke konzumaci fitness trenérka Tereza Kompánková.

Naučte se jíst kimchi

Sklenička vína nebo čokolády může být pro některé příjemnější než konzumace fermentovaného zelí, zvlášť pro jeho nezaměnitelné aroma, avšak v porovnání s vínem jsou jeho účinky na střevní mikrobiom podstatně vyšší! „Fermentované produkty působí příznivě na naše zdraví, protože obsahují vlákninu a probiotika, které nám zajišťují rovnováhu střevní mikroflóry, podporují trávicí systém a imunitu. A protože až 70 procent imunity se tvoří ve střevech, potřebujeme vyživit přátelské bakterie, které se tam nacházejí. Kimchi salát je jednou z nejlepších možností,“ doporučuje Martin Kudera. Kromě fermentovaného zelí však můžete dát přednost i jiným fermentovaným potravinám. Střevu prospěšné bakterie zvané laktobacily obsahují i některé jogurty nebo kefíry.

Zařaďte do jídelníčku více rostlinné stravy

Více rostlinné stravy v jídelníčku neznamená, že se musíte vzdát masa či se stát na dobro veganem. Krokem ke zdravějším střevům může být flexitariánství, které je postavené na tom, že konzumaci masa co nejvíce omezíte a budete konzumovat maso pouze z ekologických chovů nebo ulovené z volné přírody. Spíše než o striktní dietu se jedná o způsob stravování, který je ekologický, etický a dbá na ochranu životního prostředí. Z hlediska střevní mikroflóry je rostlinná strava nápomocna při snižování hladiny choroboplodných bakterií, jako je například často se přemnožující Escherichia coli. Napomáhá také v prevenci tvorby zánětů a prokazatelně snižuje hladinu cholesterolu.

Nezapomeňte na pravidelný pohyb

K rozhýbání střev či rovnou při zácpě je účinným řešením fyzická aktivita. To potvrzuje i trenérka Tereza Kompánková, která tvrdí, že díky pohybu dochází k podpoře peristaltiky střev a k rychlejšímu průchodu částečně strávené potravy gastrointestinálním traktem. „Zařaďte cvičení v posilovně, běhání, plavání, svižné procházky či jakýkoliv jiný druh pohybu do svého života a zlepší se vám nejen zažívání, ale i vaše fyzická kondice. Pravidelný pohyb je i správnou cestou ke štíhlejšímu tělu,“ uzavírá Tereza Kompánková.

Text: Synergy Communications | Foto: Shutterstock