Léto přeje doplňkovým sportům. My jsme pro vás vybrali tři, které jsou nejen zábavné, ale především mohou posunout vaši výkonnost o úroveň výše.
Kdo neskáče není běžec
Pořídili jste svým dětem na zahradu trampolínu? To jste udělali velmi dobře, protože je to skvělý způsob, jak je motivovat k pohybu – skákání na ní je zábava, která je neomrzí. Zároveň byste se ale neměli stydět je občas z trampolíny vyhnat a užít si ji sami. A pokud trampolínu nevlastníte, vyrazte třeba občas do zábavních trapolínových center (Jump park, Jump Arena apod.), anebo. Konec věty chybí
Skákání na trampolíně na první pohled nevypadá moc náročně, zkuste ho ale provozovat víc jak čtvrt hodiny, a zjistíte, že dokáže pořádně unavit. Je to tedy skvělá aktivita, kterou můžete podpořit rozvoj své aerobní vytrvalosti, aniž byste přetěžovali klouby.
Udržet rovnováhu při výskocích (o tricích nemluvě) je ovšem také poměrně složité, takže při každém odrazu navíc velmi efektivně zapojujete svoje core, včetně hlubokého stabilizačního systému páteře a pánevního dna. Zároveň se zpevňují i svaly okolo kloubů, takže jde o skvělé posilovací a kompenzační cvičení. Rozvíjí se i rovnováha a schopnost koordinace, kterou rovněž využijete i při běhu. Tím ale výčet pozitivních účinků nekončí.
Podpoří imunitu, uleví od stresu
Prakticky každá cyklická aktivita má díky pravidelnému stahování svalů blahodárný vliv na lymfatický systém. Na trampolíně je to ale ještě umocněno výškou našich skoků – na vrcholu každého výskoku se totiž na chvilku ocitáme ve stavu beztíže, zatímco při dopadu na nás působí více než dvojnásobné přetížení, než kdybychom poskakovali na zemi. To stimuluje proudění lymfy ve všech tkáních těla, podporuje regeneraci, detoxikaci a funkci imunitního systému.
Zvýšené přetížení ovšem působí pozitivně i na naše kosti, protože podporuje jejich zpevnění. To ocení nejen ženy v době klimakteria, kdy se zvyšuje riziko osteoporózy, ale u běžců se výrazně snižuje i riziko únavových zlomenin. NASA dokonce využívá cvičení na trampolínách u astronautů po návratu z vesmírných misí. Kvůli přetížení by si ovšem měly trampolínu odpustit ženy krátce po porodu.
Víte, proč děti skákání, ale i třeba houpání na houpačce tolik milují? Je to proto, že rytmický pohyb nahoru a dolů má výrazný zklidňující efekt. A funguje to nejen na děti, ale pochopitelně i na dospělé. Pokud jste tedy stresovaní a přepracovaní, stačí čtvrthodinka skákání, abyste se cítili mnohem lépe. U dětí navíc trampolína prokazatelně zlepšuje schopnost soustředění, a u těch předškolních dokonce pozitivně ovlivňuje rozvoj kognitivních schopností.
Tréninková jednotka na trampolíně
Můžete si samozřejmě jen tak poskakovat, ale také můžete dát svému tréninku na trampolíně řád.
- Vždy začněte rozcvičením, ideálně krátkým rozklusáním mimo trampolínu a dynamickým strečinkem.
- Na trampolíně nejprve začněte jen lehce skákat. Dbejte přitom na vzpřímené držení těla.
- Následuje skákavý klus po obvodu trampolíny. Opět dbejte na vzpřímené držení těla a energický pohyb paží.
- Zařaďte několikaminutovou sérii vysokých intenzivních skoků, můžete je doplnit například pohybem paží do vzpažení.
- Na posledních několik minut si dejte pár jednoduchých triků pro radost i intenzivnější posílení těla. Nemusí jít zrovna o salta, stačí různé roznožky, skoky s rotací, nebo třeba střídavé skoky do sedu a zpět na nohy – při nich dostanou zabrat i břišní svaly.
- Zakončete opět lehkým skákáním na zklidnění. Ideální je, když si po opuštění trampolíny zkusíte pár poskoků na pevné zemi. Na závěr se protáhněte
Vodní hrátky plnými doušky
K létu patří koupání, takže toho využijte a dejte si trochu do těla.
Základ je samozřejmě plavání, které má regenerační efekt, a navíc představuje velice efektivní aerobní trénink. Jeho velkou výhodou je, že svislá poloha a tlak vody usnadňují práci srdce, takže při vyvinutí stejného úsilí se tepová frekvence pohybuje výrazně níže než při běhu, takže tím snížíte riziko přetížení, a budete také snáze hubnout.
Navíc nezatěžujete klouby a šlachy, takže můžete bez obav ke stávajícímu běžeckému tréninku například o dovolené přidat i několik hodin plavání týdně, aniž by vám hrozilo přetrénování či problémy s pohybovým aparátem z přetížení. Ideální způsob, jak přes léto zvýšit svoji aerobní vytrvalost či shodit nadbytečné kilogramy.
A když už ve vodě budete, bylo by škoda jí nevyužít i k posilování. Vodní prostředí totiž klade pohybujícím se končetinám odpor, který můžete snadno dávkovat – zvyšuje se s rychlostí pohybu.
Skvělým posilováním jsou například úplně obyčejná unožování, přednožování, zanožování… Pokud je totiž provádíte bez opory, pak kromě svalů v oblasti boků efektivně posilujete i core a výrazně zpevňujete klouby stojné končetiny
Když míčovky, tak na písku!
Skvělým zpestřením letního tréninku jsou i plážové sporty. Pohyb v hlubokém písku je totiž velice fyzicky náročný, efektivně posílí dolní končetiny, a přitom šetří klouby.
Nejpopulárnějším plážovým sportem je beach volejbal, pokud v něm však nejste moc dobří, velký kondiční efekt vám nepřinese – pak totiž při něm budete spíše jen postávat a občas dojdete pro zakutálený balón.
Naopak velmi intenzivní zátěž bude představovat plážová házená. Pravidla jsou obdobná jako u klasické házené, driblink je tedy povolen, ale je poměrně obtížný. To vás tedy bude nutit hodně často přihrávat, takže si všichni hezky zahrají a především si vydatně zaběhají. Zkusit můžete i beach rugby nebo fotbal.