Spousta lidí si myslí, že zdravotní životní styl jim zabere spousta času. Ve skutečnosti záleží jen na vás, jakou cestu si zvolíte. Přinášíme vám pár tipů, jejichž zavedení do života není prací na plný úvazek, přitom na cestě ke štíhlejší postavě fungují.
Vytvořte si zdravé stravovací návyky
Snažte se jíst dobře a vyváženě neustále a každý den v týdnu. Případně si dejte jasné mantinely, kdy si dovolíte zhřešit (každou neděli, jednou denně). Sklouznout k nezdravému režimu, který vás vykolejí z týdnů tvrdé práce, je totiž snazší než cokoliv jiného.
Seznamte se s porcemi
Vážit si všechny potraviny může být pěkná otrava. Ale zkuste to vydržet alespoň do té chvíle, než si osvojíte, jak které množství potravin vypadá na vašem talíři či v misce. Dražší kuchyňské váhy vám spočítají i nutriční hodnoty, ale stejnou funkci zastoupí i šikovná mobilní aplikace. Známým tipem na udržování menších porcí – a tedy i menšího obvodu pasu – je jíst z menších talířů.
Kolik čeho si dát?
- 1 porce celozrnných výrobků = 1 plátek celozrnného chleba, ½ šálku cereálií nebo ½ šálku celozrnné rýže
- 1 porce bílkovin = 60–90 g masa, 1 polévková lžíce arašídového másla
- 1 porce ovoce nebo zeleniny = 1 celý plod
- 1 porce mléčných výrobků = 1 šálek mléka, 150 g bílého jogurtu, 30 g tvrdého sýra
Zapisujte si
Studie ukazují, že „potravinový deník“, tedy poctivě si zapisovat, kolik a čeho a kdy sníte a vypijete, vám pomůže zhubnout. Zjistíte, jak vypadá váš (tý)denní příjem, kde máte mezery (např. že jíte málo ovoce a zeleniny a uprostřed odpoledne příliš mlsáte), a můžete na tom zapracovat – případně je to i pomůcka pro vašeho výživového poradce. A nejen to. Můžete sledovat, co (ne)dělá dobře vaší výkonnosti a zda vám nechybějí některé důležité živiny.
Nehladovte
Častá chyba hubnoucích: myslí si, že když přestanou jíst, váha musí logicky klesnout. Ve skutečnosti se stane jen to, že po celodenním půstu přijdete domů vyhladovělí a spořádáte, co vám přijde pod ruku. Naopak se snažte jíst pravidelně po celý den s tím, že volte potraviny s vyšším obsahem bílkovin nebo vlákniny, které vás zasytí na delší dobu. Jen tak zůstane vaše vůle silná a metabolismus správně fungující.
Pijte
Naše mysl často zaměňuje signál žízně za signál hladu. Když se to stane, můžete přijmout zbytečné kalorie, přitom si tělo žádá jenom více vody. Pijte dostatečně v průběhu dne s tím, že se snažte vyhýbat slazeným nápojům.
Plánujte
Pro většinu z nás je snazší dodržet běhání nebo cvičení, pokud si jej dopředu naplánujeme. Zkuste to vždy alespoň na týden (nebo den) dopředu. Pokud máte pocit, že nemáte čas na sport nebo alespoň krátké protažení, něco je špatně. Pak zkuste přehodnotit priority a delegujte práci na rodinné příslušníky. Jistě budou souhlasit, že vaše zdraví a lepší fyzická kondice jsou dobrou investicí.
Mám pauzu. Ztloustnu?
Skolilo vás na pár dní nachlazení, museli jste vysadit trénink a s hrůzou si představujete, jak se vaše těžce nabrané svaly přeměňují v tuk. Podobná vidina děsí spoustu lidí a nutno říct, že zbytečně. Jak to tedy funguje?
Ve skutečnosti se svaly nepřeměňují na tukovou tkáň a ani naopak. Jde o dvě rozdílné a nezaměnitelné jednotky. Pokud vnímáte, že se vaše tělo mění, na vině bude pravděpodobně něco jiného.
Svalová tkáň se vytváří cvičením. Jestliže jste na čas nuceni vlivem nemoci nebo zranění trénink vysadit, svaly se opravdu mohou zmenšovat (na druhou stranu, během týdne se nic dramatického nestane). Jakmile se uzdravíte, vrátí se i svaly.
Pokud přijímáte více energie, než vydáte, zvyšuje se tuková vrstva. Často se tak stává, že se lidé sice přestanou hýbat (vlivem nemoci), ale zachovají si porce, které konzumovali ve vyšší sportovní zátěži. Anebo jsou frustrováni, že se nemohou hýbat, a špatnou náladu zajídají. V obou případech podporujete nárůst tukových buněk a nabízí se i řešení, jak tomu předejít – upravit stravu.
Další věc je, že tuková tkáň zabírá více místa než svaly, a vy se tak můžete cítit natekle.
Text: Petr Kučera | Foto: Shutterstock