Připravuješ se na triatlon? Pak je důležité vědět nejen to, kolik kilometrů absolvovat v tréninku jednotlivých disciplín. Neméně důležitý je i správný poměr tréninkových intenzit.
Za optimum je ve většině vytrvalostních sportů považován poměr intenzit 80 : 20, tedy že 80 % tréninkových kilometrů by měl sportovec absolvovat ve velmi nízké intenzitě a pouze 20 % tvoří tréninky střední a vysoké intenzity. Jeho autorem je americký vědec Stephen Seiler, který jej formuloval již před dvaceti lety.
Výzkumy, které v posledních letech mapovaly strukturu tréninku elitních triatlonistů (především ale těch závodících na olympijské distanci) přitom ukázaly, že většina z nich toto rozdělení zhruba respektuje. Menší podíl nízké intenzity se obvykle vyskytuje u plavání, tam v některých případech klesá i pod 75 %, naopak nejvíce pomalých tréninků špičkoví triatlonisté zařazují v rámci cyklistiky – tam se jejich podíl často blíží až 90 %. Velká část zbytku je pak tvořena intenzitou poměrně vysokou, zatímco ta střední je zastoupena málo.
U závodníků na ironmanských distancích je dokonce vhodné, aby celkový podíl pomalých kilometrů oproti tomuto pravidlu ještě navýšili, a to klidně až k 90 %.
Zároveň byla účinnost tohoto přístupu potvrzena i u triatlonistů napříč celým výkonnostním spektrem. Když byly v rámci vědeckých studií zkoumány dopady různých poměrů objemu a intenzity tréninku, byla bez ohledu na výkonnost prokázána nejvyšší efektivita právě u poměru 80 : 20. U takto trénujících triatlonistů i ostatních vytrvalců došlo k nejvyššímu nárůstu VO2max i nejvýraznějšímu zlepšení testu jízdy či běhu konstantní rychlostí do vyčerpání.
Jak mírná je mírná intenzita?
Řada vytrvalců se domnívá, že mírná intenzita je „všechno pod aerobním prahem“. Jenže tak to není. Aerobní práh se totiž ve skutečnosti nachází zhruba uprostřed toho, čemu se říká střední intenzita. Když se tedy v tréninku pohybuješ jen kousek pod ním, tak sice získáváš energii pro svalovou práci téměř výhradně aerobním způsobem, přesto je to ale intenzita, která zaprvé více zatěžuje regenerační kapacitu těla, a za druhé je méně účinná při rozvoji základní aerobní vytrvalosti.
Většina hobby triatlonistů přitom dělá právě tu chybu, že se ve střední intenzitě pohybuje mnohem častěji, než by měli, a tolik potřebnou mírnou intenzitu zařazují nedostatečně. Když například vědci zkoumali trénink hobby účastníků série Ironman, zjistili, že v mírné intenzitě absolvovali pouze 69 % tréninků, ve střední 25 % a ve vysoké jen 6 % tréninků. A čím nižší výkonnostní úroveň, tím je tento poměr horší – u začátečníků, zvláště v běhu, někdy mírná intenzita dokonce zcela chybí.
Hobby vytrvalci navíc často používají přístup: „Mám málo času na trénink, tak musím opravdu makat, abych si to vynahradil.“ Tak to ale nefunguje. Již zmíněný Stephen Seiler například u běžců s tréninkovými objemy okolo 50 km/týden zjistil, že když aplikovali přístup 80 : 20, došlo u nich v závodě na 10 km k výraznějšímu zlepšení, než když absolvovali polovinu tréninků ve střední intenzitě.
Jak dlouhý je dlouhý trénink?
Druhá, neméně důležitá otázka ale zní: kolik toho mám v rámci tréninku naplavat, najezdit a naběhat? Tady v zásadě platí oblíbené „čím víc, tím líp“ a to bez ohledu na zvolenou distanci, byť samozřejmě ironman potřebuje objemy vyšší než vyznavač olympijských distancí.
Pro rozvoj základní vytrvalosti se sice každý kilometr v mírné intenzitě počítá, k jejímu nejintenzivnějšímu rozvoji, zejména pak ve smyslu schopnosti využívat tuky, dochází při souvislých zátěžích přesahujících 70, lépe ale 90 minut. Na kole a v běhu je tedy takto dlouhé tréninky vhodné zařazovat, a zvláště pro cyklistické tréninky to platí i v přípravě na sprint triatlon.
Na druhou stranu je ale zbytečné se trápit příliš dlouhými tréninky, které nadměrně zatěžují regenerační kapacitu těla. Platí to zejména v běhu, který je náročný pro pohybový aparát. Pro většinu triatlonistů se bezpečná hranice dlouhého běhu pohybuje mezi 25 a 35 km, z hlediska času pak 2-2,5 hodiny, a to i v tréninku na dlouhé distance. Dlouhý běh by zároveň neměl přesáhnout 35 % celkového týdenního běžeckého objemu. Kolo zatěžuje pohybový aparát výrazně méně, takže tam mohou být tréninky i o něco delší, klidně i přes tři hodiny.
Specifickým případem je pak plavání. Při něm je důležité dbát především na nácvik správné techniky a rozvoj specifického citu pro vodu. Mnohem méně se tu proto využívají souvislé tréninky – bez ohledu na zvolenou intenzitu se častěji plave v oddělených úsecích, aby nedošlo k narušení techniky vlivem únavy. Zároveň platí, že spíše než dlouhé tréninky zde má efekt co nejčastější, byť třeba kratší pobyt ve vodě.
Text: ČTA | Foto: Shutterstock