Ne, nejedná se o příspěvek z oblasti prospěšnosti multikulturalismu. Hnědý tuk není lepší než bílý kvůli svému zbarvení, ale proto, že jde o velice aktivní tkáň, která ti mimo jiné může pomoci lépe zhubnout. Jak tedy můžeš svůj tuk přimět, aby změnil barvu?

Když se narodí miminko, nemá ještě rozvinutý mechanismus jménem třesová termoregulace, při kterém se získává teplo svalovou prací. Jediný způsob, jak se může zahřát, je produkce tepla hnědou tukovou tkání.

Hnědá barva této tkáně je způsobena tím, že se v jejích buňkách nachází velký počet organel jménem mitochondrie. Jejich úkolem je přeměňovat živiny na energii. Mitochondrie se hojně nacházejí ve svalových buňkách, kde vytvářejí energii využitelnou pro svalovou práci a teplo je tu jen jakýmsi odpadním produktem. V hnědé tukové tkáni je to podobné, jen jde o energii tepelnou, která má primárně za úkol tělo zahřát.

Když teplo pomáhá zhubnout

Hnědá tuková tkáň tvoří u novorozenců asi 5 % jejich tělesné hmotnosti a nachází se především v okolí životně důležitých orgánů a v okolí cév zásobujících krví mozek, aby v případě podchlazení zajistila udržení teploty nutné pro práci těchto orgánů. S věkem postupně mizí, protože už k udržování teploty není potřeba, nějaké zbytky však přeci jenom zůstávají. Nejde ale už o typickou hnědou tkáň, spíše o její drobné kapénky rozptýlené v bílé tukové tkáni. Výsledná barva tak už není hnědá ale béžová.

Tyto zbytky ale přesto nejsou úplně bez významu. Stále totiž jsou schopny termogeneze, tj. produkce tepla, a tím mohou celkem výrazným způsobem ovlivňovat energetický výdej. Pokud tedy podpoříme jeho funkci, můžeme se v oblasti energetické bilance snáze posunout směrem k deficitu a usnadnit si tím hubnutí.

Zajímavé přitom je, že rozhodně neplatí, že čím má člověk větší celkové množství tuku v těle, tím má více i toho hnědého. Souvislost je totiž přesně opačná. I to tak může představovat jeden z důvodů, proč je ve fázi obezity hubnutí mnohem těžší než při pouhé nadváze.

Skutečnost, že i v dospělosti se v těle nacházejí zbytky hnědého tuku, byla objevena teprve nedávno a okamžitě probudila velké naděje nejev v souvislosti s hubnutím. Pozitivní efekt by totiž mohla podpora její funkce mít i pro osoby s cukrovkou II. typu. Vyšší množství hnědého tuku totiž s sebou nese i nižší inzulinovou rezistenci a lepší kontrolu hladiny krevního cukru, což je ostatně důležité nejen při cukrovce, ale i při hubnutí, protože inzulinová resistence spolu s kolísáním hladiny glukózy výrazně zvyšují tendenci těla vytvářet tukové zásoby.. Hnědá tuková tkáň totiž jako zdroj energie používá nejen tuk, ale i glukózu, a to v nemalém množství.

3 cesty k vyšší termogenezi

Samotný objev „béžového“ tuku ale není tak důležitý jako skutečnost, že jeho množství v těle není definitivní. Lze jej totiž aktivovat a zvyšovat jeho množství, stejně tak jako podpořit proces opačný. Co ti tedy může pomoci k lepšímu „spalování“?

1. Pohyb

Často můžeš slyšet názor, že pohyb není při hubnutí až tak důležitý, protože množství kalorií, které při něm spálíme, je vcelku malé. V protikladu vůči tomuto tvrzení jsou zástupy lidí, kterým se podařilo zhubnout pouze tím, že začali běhat. Popřípadě elitní vytrvalci, kteří dokáží zkonzumovat stěží uvěřitelné množství jídla, aniž by přibrali jediné deko. Zastánci tohoto názoru totiž zapomínají na fakt, že pohyb nejenom „pálí kalorie“, ale zároveň způsobuje v těle změny (často dokonce i přímo na úrovni našich genů), které zásadně ovlivňují intenzitu metabolismu.

Když se hýbeme, produkují naše svaly látky hormonální povahy, které následně ovlivňují řadu pochodů v těle. Jedna z nich, irisin, pak podporuje přeměnu bílé tukové tkáně na béžovou. K dosažení tohoto účinku stačí i zátěž poměrně nízké intenzity, zato ale delšího trvání. To je tedy další důvod, proč zařazovat do tréninku hodně delších běhů v mírném tempu.

2. Jídlo

Nezdravá strava s nevhodným poměrem živin podporuje přibývání bílého tuku a ubývání toho hnědého. Zde zejména o vysoký podíl nasycených tuků a také cukrů. Typickým špatným příkladem je fastfoodová strava, která tak i kvůli potlačení termogeneze podporuje přibývání na váze mnohem více než zdravá strava se stejný obsahem kalorií (dalším důvodem je třeba její vysoký glykemický index).

Podle některých teorií může termogenezi negativně ovlivnit i to, když v zimě jíme velké množství ochlazujících potravin. Sem patří například syrová zelenina – salát v zimě tak může při hubnutí spíše škodit než pomoci, mnohem lepší volbou je třeba zeleninová polévka. Výrazně ochlazující je ale i pivo či kysané mléčné výrobky.

3. Otužování

Když je hlavní funkcí hnědého tuku produkce tepla, je jenom logické, že když budeme trávit většinu času v přetopených místnostech, nebude mít tělo důvod, aby si jej udržovalo. Naopak role chladu je zde veskrze pozitivní.

Nejde ale jen o to, abychom i v zimě běhali venku, při fyzické aktivitě totiž produkují spoustu tepla naše svaly – při jejich práci se totiž jen asi 40 % energie přemění na vlastní práci, zbytek je odpadní teplo. Tělo tak nemá vůbec žádný důvod k vytváření dalšího tepla, naopak se často i v mrazu spíše přehříváme.

Mnohem efektivnější je působení chladu v klidu, když je činnost svalů minimální. Neznamená to ale posedávat nahý na sněhu – úplně postačí, když si nebudeš doma a v práci přetápět. Výzkumy potvrdily, že když si v místnosti namísto 24°C budeme vytápět pouze na 19°, ušetříme tím nejenom spoustu peněz, ale také podpoříme tvorbu hnědého tuku – jeho množství se tak může v těle zvýšit i o více než 40 %!

Účinné jsou i otužovací metody využívající šokového zchlazení těla, opět ale platí, že bychom se u toho neměli pohybovat – to například znamená pod studenou sprchou neposkakovat, ale spíš v klidu stát a snažit se zhluboka dýchat, aby došlo k uvolnění stažených svalů.

Udělej si to pálivé

Účinnost termogeneze, tedy tvorby tepla hnědnou tukovou tkání, může výrazně ovlivnit i naše strava. Efektivní jsou tu zejména pálivé druhy koření.

• Výrazný termogenní efekt způsobený především aktivací hnědé tukové tkáně má například kapsaicin obsažený například v chilli papričkách. Ten dokáže výrazně zvýšit energetický výdej do 30 minut po požití (potvrzeno pro dávku 2,56 mg) a také zabránit zpomalování metabolismu při redukčních kúrách.
• Podobné účinky mají i další látky obsažené v palčivých druzích koření, například kurkumin v kurkumě (součást kari) či 6-shogaol a gingeroly ze zázvoru.

Text: Petr Kučera | Foto: Shutterstock