Řízení intenzity tréninku podle tepové frekvence je v dnešní době jeden z velmi preferovaných způsobů běhání. Jenže jak se v tom má člověk zorientovat, když každý dnes radí něco jiného? Poradíme ti, jak se v tom jednoduše vyznat.
Nejprve si zjisti potřebné základní hodnoty
Proto abys měl jako začátečník přehledné informace, je potřeba znát několik základních pojmů a zároveň i hodnot. Nehledej v tom složitost, vše se dá totiž vysvětlit naprosto jednoduše.
Důležité počáteční informace:
- Klidová tepová frekvence (KTF)
- Maximální tepová frekvence (TF max.)
Klidovou tepovou frekvenci si nejlépe změříš hned po ránu na posteli pomocí dvou prstů jedné ruky, na zápěstí té druhé. Průměrná tepová frekvence (TF) se pohybuje okolo 75 tepů za minutu. Platí zásada, že čím vyšší výkonnost, tím nižší tep. U hobby běžce trénujícího 3-4 x týdně se pohybuje jeho TF okolo 60 tepů za minutu. U velmi výkonných sportovců je tato hodnota nižší než 50, mnohdy i okolo 40 tepů za minutu. Ideální je měřit si TF po ránu několik dní (nejlépe týden) a udělat průměr, aby výsledná hodnota byla věrohodná.
Druhou potřebnou hodnotou je zase tvá maximální tepová frekvence. Tu zjistíš jednoduchou, leč méně přesnou metodou pomocí vzorečku. Muži 200 mínus tvůj věk, ženy 226 mínus věk. Pokud ale potřebuješ opravdu přesnou hodnotu (pro začátečníka to však není nezbytně nutné), pak je možností nechat si změřit TF max. pomocí zátěžového testu u sportovního specialisty – ideálně na běžeckém pásu, v horším případě na rotopedu. Metoda jistě nákladnější, zato přesnější.
Důležitá zátěžová pásma dle TF
Pokud jsi zjistil své základní hodnoty (klidová a maximální TF), tak můžeš začít přesněji plánovat a zacílit své tréninkové jednotky. Existuje několik běžeckých pásem, ve kterých by měl tvůj trénink probíhat. Jenže ani zde není potřeba hledat velkou složitost. Pro začátek ti totiž stačí tři základní pásma:
- Regenerační – 55-60 % tvého TF max.
- Aerobní – 60-75 % TF max.
- Anaerobní – nad 80 % TF max.
Regenerační pásmo
Toto pásmu je určeno pro běhy po těžkém tréninku nebo po vyčerpávajícím závodě, kdy potřebuješ obnovit energii. Při běhu v uvedeném pásmu dochází k ideální regeneraci namoženého svalstva, jakožto i zklidnění činnosti srdce, tj. kardiovaskulárního systému, který s tepovou frekvencí úzce souvisí. Nutno ovšem podotknout, že naprostá většina začínajících běžců není při této TF schopna běhu, ale pouze chůze.
Aerobní pásmo
V tomto pásmu je základem pro energii spalování tuků ve tvém těle. Jestli jsi začal(a) běhat kvůli shazování přebytečných kil, tak v tomto pásmu je potřeba provádět co nejvíce běhů. Platí ovšem, že i u pokročilých běžců se většina tréninků odehrává při této intenzitě, protože při ní dochází k rozvoji pro běžce nejdůležitější schopnosti – základní vytrvalosti.
Důležitá je přitom hlavně délka běhu. Pro nutný pozitivní efekt je nutné vydržet běžet minimálně čtyřicet minut. Ostatně v tomto pásmu by mělo proběhnout co nejvíce tvých běhů.
I zde ovšem platí, že řada začátečníků není v tomto pásmu schopna souvislého běhu, ale jen indiánského běhu (tj. střídání pomalého běhu a rychlé chůze), nebo dokonce jen chůze.
Anaerobní pásmo
Zde je hlavním zdrojem energie spalování cukrů, čímž ale dochází k rychlejšímu vyčerpání organismu. V tomto pásmu by se měly provádět „intervalové tréninky“, tj. střídání běhů nízké a vysoké intenzity.
Jestli poběžíš delší dobu v uvedeném pásmu na úrovni 80 % TF max., je potřeba velmi pravidelně a aktivně doplňovat energii ve formě rychlých sacharidů. V tomto tempu totiž dochází k jejich rychlému vyčerpání.
Tréninky musí probíhat ve všech pásmech
Jako začátečník se mnohdy potýkáš s problémem, že i když již běháš delší dobu, stále vykazuješ vysoké hodnoty tepové frekvence. Důležité je proto na začátku běhat v aerobním (případně chodit, pokud souvislý běh v této intenzitě není možný) pásmu a naučit tělo hlavně vytrvalosti. Těmito tréninky postupně zvyšuješ svoji výkonnost, a tím pádem snižuješ klidovou hodnotu TF. Poněvadž ale postupem času potřebuješ i zrychlit, je proto nezbytně nutné do tréninku zařadit i běhy ve vyšším anaerobním pásmu – nejlépe formou fartleku (střídání intenzit v rámci souvislého běhu dle tvé chuti a pocitů) nebo již „intervalových běhů“.
V anaerobním pásmu také dochází k zanášení těla, hlavně svalů, kyselinou mléčnou, která následně způsobuje pálení a bolest právě svalstva. Také jeden ze zásadních důvodů, proč jednotlivé tréninky rozdělit tak, aby každý probíhal v jiném pásmu.
Pro začátečníky je dobré trénink v anaerobním pásmu provádět minimálně jednou za dva týdny, později jednou za týden. Zařazením uvedeného tréninku se zvýší celkově tvá výkonnost, zrychlíš a zároveň dojde i ke snížení anaerobního prahu. Tato metoda je celkem rychlá a efektivní.