Vyvážená strava s obsahem všech důležitých vitaminů a minerálů je základ pro udržení zdraví i budování výkonnosti. Připravili jsme pro tebe přehled těch nejdůležitějších z pohledu sportovní výživy.
A vitamin
Vitamin A je možné konzumovat přímo, ale tělo jej dokáže vyrobit z beta-karotenu. Obě sloučeniny patří mezi velice silné antioxidanty s protizánětlivým a protirakovinným účinkem, jsou nezbytné pro zdraví očí.
Význam pro běžce: snižují poškození svalů, urychlují regeneraci po zátěži a existují i studie prokazující příznivý vliv beta-karotenu na VO2max.
Výskyt v potravinách: skvělým zdrojem vitaminu A jsou játra, tučné ryby a tučné mléčné výrobky. Beta-karoten se vyskytuje například v mrkvi, dýni či batátech, ale i třeba v kapustě či špenátu.
Doplňky stravy: častěji se užívá beta-karoten. Obě formy jsou rozpustné v tucích, takže je nutné jejich užívání např. spolu s jídlem obsahujícím tuk. Vhodná je kombinace s vitaminy C a E, která je zvláště efektivní např. po tři dny před náročnou zátěží.
B vitaminy
Význam pro běžce: nedostatek vitaminu B12 narušuje krvetvorbu, a tím i přenos kyslíku k pracujícím svalům, takže klesá i výkonnost. Ostatní vitaminy jsou důležité pro efektivitu metabolismu a získávání energie.
Výskyt v potravinách: na vitaminy skupiny B jsou bohaté například luštěniny, obiloviny, játra, maso, listová zelenina, ořechy, kvasnice atd. Vitamin B12 se vyskytuje výhradně v potravinách živočišného původu.
Doplňky stravy: většinou se užívá celý komplex vitaminů skupiny B. Skvělým zdrojem vitaminu B12, vhodným i pro vegany, jsou řasy chlorela a spirulina.
C vitamin
Jde o silný antioxidant s protizánětlivými účinky, který je nezbytný také pro správné fungování imunity a syntézu kolagenu.
Význam pro běžce: urychluje regeneraci po zátěži, při zátěži snižuje míru poškození svalů. Je nezbytný pro zdraví kloubů.
Výskyt v potravinách: je obsažen prakticky ve všech druzích ovoce a zeleniny, z pohledu zkonzumovaného množství jsou však jeho nejvýznamnějším zdrojem brambory.
Doplňky stravy: jsou vhodné zejména při zvýšené zátěži a při respiračních onemocněních. Výhodné jsou ty s postupným uvolňováním.
D vitamin
Dokáže přímo ovlivňovat aktivitu genů, je nezbytný pro fungování imunity a tvorbu testosteronu, má protinádorové účinky a jeho nedostatek je typický například pro kardiovaskulární choroby, cukrovku a všechna autoimunitní onemocnění. Sice vzniká v pokožce při expozici UV záření, jeho deficit v populaci je však velmi častý, v našich zeměpisných šířkách postihuje až 70 % obyvatel, takže je třeba jej doplňovat i z jiných zdrojů.
Význam pro běžce: snižuje riziko zranění svalů a šlach i únavových zlomenin, urychluje regeneraci a podporuje tvorbu testosteronu.
Výskyt v potravinách: Skvělým zdrojem jsou tučné ryby, hodně ho obsahují i další tučné živočišné výrobky (maso, mléko, i vejce). Z rostlinných zdrojů jsou vhodné houby sušené na slunci.
Doplňky stravy: vhodné jsou ty, které obsahují živočišnou formu „déčka“ – vitamin D3, rostlinná forma D2 je hůře využitelná. Jde o vitamin rozpustný v tucích, takže je vhodné ho užívat spolu s jídlem obsahujícím tuk.
E vitamin
Jde o jeden z nejdůležitějších antioxidantů v těle, má protizánětlivé a protinádorové účinky, je nezbytný pro imunitu, plodnost obou pohlaví a činnost nervového systému, preventivně působí proti vzniku degenerativních onemocnění, prospívá pleti a vlasům.
Význam pro běžce: jeho nedostatek vede k poklesu sportovní výkonnosti. Přínosem je zejména při vysokohorském tréninku, urychluje regeneraci, podporuje růst svalové hmoty.
Výskyt v potravinách: bohaté na vitamin E jsou kvalitní rostlinné oleje, ořechy a semena, některé druhy zeleniny, ale i maso a vejce.
Doplňky stravy: je rozpustný v tucích, užíváme ho proto s jídly obsahujícími tuk.
Fosfor
Je součástí kostí, ale také tzv. makroergních fosfátů (ATP, CP), z nichž pracující svaly získávají energii.
Význam pro běžce: nedostatek fosforu může ohrožovat výkonnost právě kvůli nedostatečné tvorbě makroergních fosfátů, některé studie prokázaly pozitivní vliv na VO2max, výsledky zátěžových testů i subjektivní vnímání námahy.
Výskyt v potravinách: hojně se vyskytuje v mase, rybách, vaječném žloutku a luštěninách. Naopak je třeba se vyvarovat nadměrné konzumaci aditiv s obsahem fosforu a kolových nápojů.
Doplňky stravy: většinou se užívá spolu s vápníkem, pro jeho metabolismus je nutný i vitamin D.
Hořčík
Je součástí téměř tří stovek enzymů, které jsou nezbytné pro průběh víc než šesti set biochemických reakcí v těle. Je důležitý pro procesy získávání energie a živin, tvorbu bílkovin a nukleových kyselin, přenos nervových vzruchů, mentální výkonnost, funkci svalů a srdce. Pomáhá odbourávat tělesný tuk, snižuje inzulinovou rezistenci, zmírňuje zánětlivé procesy. Potřeba hořčíku stoupá při stresu a fyzické zátěži. Jeho deficitem trpí třetina až polovina populace.
Význam pro běžce: jeho nedostatek vede ke zhoršení funkce svalů a koordinace a zpomaluje regeneraci. Navzdory všeobecnému přesvědčení většinou nezpůsobuje křeče, nicméně podporuje uvolnění a regeneraci svalů. Podporuje výstavbu svalové hmoty i hubnutí. Přínosné jsou koupele v tzv. Epsomské soli (síran hořečnatý), které podporují uvolnění svalů.
Výskyt v potravinách: skvělým zdrojem jsou ořechy a semena, zelenina s tmavými listy a kvalitní čokoláda.
Doplňky stravy: je jednoznačně lepší vyhnout se anorganickým formám, které se vstřebávají jen z 5-10 %. Z organických forem je nejlépe vstřebatelný bisglycinát (chelátová forma), nevhodný je naopak citrát – sice se vstřebává dobře, ale má projímavé účinky. Hořčík je třeba vždy užívat spolu s dvojnásobným množstvím vápníku, pro jeho vstřebávání je nutný i dostatek vitaminu B6.
Cholin
Je stavebním kamenem acetylcholinu, jenž zajišťuje přenos nervových vzruchů. Proto je nezbytný jak pro mentální výkonnost a paměť, tak i pro činnost svalů. Navíc brání hromadění cholesterolu a chrání játra.
Význam pro běžce: Jeho nedostatek může narušit svalovou koordinaci, má vliv i na mentální složku výkonu (např. pro udržení vysokého úsilí navzdory únavě).
Potraviny s obsahem cholinu: super zdrojem jsou játra a další vnitřnosti, stejně jako vaječné žloutky. Vyskytuje se také v luštěninách, kvasnicích, obilných klíčcích či arašídech.
Jód
Je součástí hormonů štítné žlázy, které regulují energetický metabolismus. Jeho nedostatek je kritický zejména v těhotenství a dětství, kdy vede k vážným poruchám vývoje mozku, v dospělosti se projevuje poruchami štítné žlázy, únavou, zácpou, chudokrevností či přibýváním na váze.
Význam pro běžce: hormony štítné žlázy jsou nezbytné pro produkci energie, nedostatek jódu proto vážným způsobem ohrožuje výkonnost.
Výskyt v potravinách: nejvíce jódu obsahují ryby a mořské řasy, nachází se ale i v mléčných výrobcích, vaječném žloutku, švestkách a třešních.
Doplňky stravy: dobře vstřebatelné jsou zejména výtažky z mořských řas, například řasy kelp.
K vitamin
V lidském těle se vyskytují dvě formy: K1 je nezbytný pro správný průběh srážení krve, jeho deficit je však velice vzácný. Naopak velice častý je nedostatek vitaminu K2, který vede ke zhoršenému ukládání vápníků do kostí a zubů, zvyšuje riziko nemocí srdce a cév, cukrovky a neplodnosti.
Význam pro běžce: K2 je nezbytný pro produkci testosteronu a jeho deficit zvyšuje riziko únavových zlomenin.
Výskyt v potravinách: K2 se vyskytuje výhradně v potravinách živočišného původu obsahujících tuk, více v produktech volně se pasoucích zvířat.
Doplňky stravy: užíváme je s jídlem obsahujícím tuk.
Selen
Je součástí enzymu glutathion peroxidázy, který tvoří jednu z nejsilnějších zbraní těla v boji proti volným radikálům. Je nezbytný pro činnost štítné žlázy a řadu metabolických pochodů.
Význam pro běžce: sportovci obecně potřebují selenu více než běžná populace, jeho nedostatek vede ke zpomalení regenerace a vyššímu riziku zranění.
Výskyt v potravinách: bohaté jsou na něj zejména ořechy (hlavně para ořechy), maso, vnitřnosti, ryby, mořské řasy, česnek a další. Hodně ovšem záleží na jeho výskytu v půdě – v Evropě je obecně zemědělská půda vyčerpaná, a proto je zde deficit selenu častý.
Doplňky stravy: nejlepší jsou ty organické, zejména bisglycinát.
Vápník
Cca 99 % je uloženo v kostech a zubech, kde je zásadní pro jejich pevnost a odolnost. Nezbytný je ale i pro správný průběh svalové kontrakce a funkci srdečního svalu.
Význam pro běžce: při nedostatku vápníku je narušena schopnost svalové kontrakce, a tím i běžecká výkonnost. Stoupá také riziko únavových zlomenin. Vytrvalci přitom mají obecně vyšší potřebu vápníku, a to hlavně v předzávodním a závodním období, protože se při intenzivní zátěži zvyšují jeho ztráty.
Výskyt vápníku v potravinách: jeho nejznámějším zdrojem jsou sice mléčné výrobky, největší množství je ale obsaženo v sardinkách. V těsném závěsu je pak mák. Bohaté na vápník jsou ale všechny ořechy a semena.
Doplňky stravy: Také vápník je vhodné užívat v organické formě.
Zinek
Zinek se sice v lidském těle vyskytuje jen v opravdu malém množství (cca 2 g), jeho význam je však zásadní. Je totiž součástí více než dvou tisícovek enzymů, takže jeho deficit vážně narušuje průběh obrovských biochemických reakcí. Nezbytný je pro fungování imunity, při infekcích dýchacích cest dokonce významně zkracuje dobu léčby. Podporuje sexualitu a plodnost, mentální výkonnost a jeho nedostatek zvyšuje riziko depresí, očních onemocnění a poruch štítné žlázy.
Význam pro běžce: je nezbytný i pro tvorbu testosteronu, ovlivňuje také produkci leptinu, hormonu sytosti, a tím usnadňuje hubnutí.
Výskyt v potravinách: jednoznačně nejbohatším zdrojem jsou ústřice, hodně ho obsahují i další mořské plody, hovězí a vepřové maso a mléčné výrobky. Z rostlinných zdrojů se nachází v ořeších, obilovinách a luštěninách, kde se však vyskytuje spolu s kyselinou fytovou, která zhoršuje jeho vstřebávání. Množství této látky ale pomůže snížit klíčení či namáčení.
Doplňky stravy: Je vhodné dávat přednost těm, kde je zinek organicky vázaný. Nejlepší vstřebatelnost má bisglycinát (tzv. chelátová forma), vhodný je také pikolinát, citrulinát a glukonát. Při nachlazení jsou skvělé cucací pastilky se zinkem, které zlepšují imunitu přímo na sliznicích úst a krku.
Železo
Je součástí hemoglobinu, krevního barviva přenášejícího kyslík, a jeho nedostatek tedy způsobuje poruchu krvetvorby.
Význam pro běžce: při nedostatku vázne přenos kyslíku k pracujícím svalům, což ovlivňuje výkonnost zcela zásadním způsobem. Pokud zápasíš s únavou a máš pocit, že nemůžeš „udýchat“ jakékoliv rychlejší tempo, je právě nedostatek železa nejpravděpodobnější příčinou. Při běhu navíc dochází k jeho zvýšeným ztrátám (jednou z příčin je rozbíjení červených krvinek při opakovaných nárazech chodidel o podložku).
Výskyt železa v potravinách: top zdrojem železa je maso, zvláště to hovězí, a to nejen z pohledu obsahu, ale i využitelnosti pro tělo. Z masa totiž tělo dokáže vstřebat v průměru 24 % obsaženého železa, zatímco z jiných živočišných zdrojů (např. z mléčných výrobků či vaječného žloutku) je to 20 %, a z rostlinných zdrojů dokonce jen 5 %. Vhodnými rostlinnými zdroji je například melasa, ořechy či bobulové ovoce. Dostupnost železa zvyšuje současně konzumovaný vitamin C, potlačuje ji naopak čaj a káva.
Doplňky stravy: znovu platí, že lépe vstřebatelné je organicky vázané železo. Vhodné formy jsou například bisglycinát či glukonát.
Text: Blanka Gololobovová| Foto: Shutterstock