Když jsi v pohybu, spaluje tvoje tělo mnohem víc kalorií než v klidu. Vyšší úroveň metabolismu ovšem může přetrvávat i tehdy, když už dávno odpočíváš. Jak dlouho? To záleží hlavě na typu pohybové aktivity.
Když zuješ běžecké boty a plácneš sebou na gauč, práce pro tvoje tělo tím nekončí. Musí doplnit zásoby spotřebovaného svalového glykogenu a ATP, zahájit opravy poškozených svalových vláken a další procesy. Na tohle všechno ale potřebuje energii navíc, a díky tomu i v klidu spaluješ více kalorií. Jde o tzv. afterburn efekt.
Proč neběhat jen pomalu
Když chceš zhubnout, většinou se dočteš, že máš běhat mírnou intenzitou, do 70 % své maximální tepové frekvence. Tento typ zátěže je velmi důležitý, protože rozvíjí tvou vytrvalost a učí tělo spalovat tuky, a měl by proto ve tvém tréninku převažovat.
Jenže právě mírné intenzity jsou pro afterburn efekt poměrně krátké – pokud nejde o velmi dlouhý běh, trvá jen pár hodin. A právě z tohoto důvodu je důležité do tréninku 1-2x týdně zařazovat i intenzivnější druhy pohybu. Při nich sice nespálíš žádné tuky, protože svaly získávají energii výhradně ze sacharidů, afterburn efekt po nich však přetrvává mnohem déle – někdy až 38 hodin!
Jak si dát do těla
Afterburn efekt je velmi vysoký zejména u intenzivního intervalového tréninku. Navíc jde o tréninky, které mohou výrazně posunout tvou výkonnost. Zkus třeba:
- Tabatovy intervaly – po důkladném rozcvičení střídej vždy 20 s běhu téměř maximální rychlostí a 10 s pauzy, to celé 8x.
- 4-8 x 4 minuty velmi svižného běhu s pauzou 3 minuty.
- 10-15 x 8 s sprintu maximální rychlostí s pauzou 12 minut.
Velmi efektivní jsou i některé druhy posilování, zejména intenzivní kruhový trénink, v němž převažují cviky zatěžující co nejvíce velkých svalových skupin. Mělo by jít o 6-8 stanovišť s 15-20 opakováními a 2minutovou pauzou mezi nimi, to celé 3-4x.