Když se řekne CrossFit, nejspíš si představíte svalnatého týpka operujícího s pořádně těžkou činkou. Je to předsudek, CrossFit rozhodně není jen o zvedání obřích zátěží, ale spíš o celkové kondici a zesílení jen tak, jak sami chcete. A to se vám jako běžci rozhodně hodí.
Málokterý trenér se vás nebude snažit nalákat na klišé, že právě to jeho cvičení je „vhodné pro každého“. Možná vás to překvapí, ale v případě CrossFitu tomu můžete skutečně věřit. Vašek Maleček, trenér z pražské tělocvičny CrossFit Committed, je toho živoucím důkazem. Nebo ještě lépe řečeno: běhajícím důkazem.
Vůbec nevypadá jako nabušený týpek z okázalých plakátů nebo videí na YouTube, jejichž hlavním účelem je ohromit (obrovskou těžkou činkou).
Původně se věnoval běhání, pak na tři roky přesedlal čistě na CrossFit, aby se k běhu, ale i triatlonu zase navrátil. „Když jsem znovu začal běhat, dost jsem vytěžil právě z CrossFitu, strašně rychle jsem se do toho zase vrátil, mohl jsem hned běhat dlouhý štreky včetně maratonu a třeba v kopcích jsem ostatní kluky předbíhal – díky silným, vytrénovaným nohám,“ pochvaluje si Vašek.
Jenže si všímá, že u nás se běžcům obecně příliš posilovat nechce. A nejde jen o CrossFit. „Když už se někdo něčemu věnuje, dělá jógu nebo core. Lidé se bojí svalů. Ale svaly jsou také potřeba, přičemž to nemusí znamenat, že jich bude přespříliš. Součástí CrossFitu je i spousta aerobní aktivity,“ říká.
Inspirováno Sokolem
V CrossFitu se potkává několik věcí: kardio, gymnastika a ano, i vzpírání. Dělají se tu dřepy, výpady, různé výskoky, angličáky, shyby, používá se veslařský trenažér, ale i se tu běhá. Někdy se cvičí s činkami a někdy naopak vůbec. V komunitě se pro cviky používají anglické názvy (viz box).
„Snažíme se o vyrovnaného, sebevědomého člověka po všech stránkách, být celkově fit, mít vybudovanou základnu pro další sporty a vyrovnat se se vším, co život připraví,“ podotýká trenér Vašek. Není cílem propotit triko, odcházet z „gymu“ po čtyřech, ale postupně zlepšit kondici a pohybové vzorce, naučit se hýbat. To vše se pozitivně odrazí i v běhu.
Vlastně CrossFit vychází ze stejné myšlenky komplexní fyzické připravenosti, jakou šířil od druhé poloviny 19. století sokolský spolek v čele s Miroslavem Tyršem.
Jen se zdá, že v našich končinách jsme to ještě příliš nepochopili. „CrossFit tu evokuje nadlidi, vzpírání a že v něm všichni musí závodit. Tak to ale není. V zahraničí chodí na CrossFit i šedesátiletí lidé, dokonce fungují modifikované tréninky pro ‚CrossFit kids‘, někde proniká i do hodin tělocviku,“ říká Adam Buček, celoživotní atlet a šéfredaktor magazínu Powerful s tím, že někdy se také CrossFit nesprávně zaměňuje za kruhový trénink. Gymy, takzvané boxy, kde se cvičí, by přitom měly být oficiálně licencované.
Jak se dělá dřep?
Trénink je složen pokaždé z jiných cviků, ale forma se příliš neliší. Začíná se u tabule s přehledem dnešního workoutu, který ještě trenér vysvětlí. Zahřívací rozcvička, protahování, lehké zopakování techniky, silová část a na závěr typický crossfitový workout na čas nebo opakování. „Pokaždé jedeš na nějaký výsledek. Buď co nejvíc opakování, nebo co nejrychlejší čas. Vše si zapisuješ a porovnáváš se s ostatními i v čase sám se sebou. Máš tak představu, jak se zlepšuješ a hecuje tě to,“ vysvětluje Adam Buček. Všechny cviky, stejně tak případné váhy, lze upravit na míru výkonnosti každému – benefity se ovšem nemění.
V tělocvičně CrossFit Committed mají pro zájemce ještě jednu specialitu: než se můžete zapojit do skupinových hodin, čeká vás průprava s trenérem zahrnující alespoň deset tréninků, kde proniknete do správné techniky jednotlivých cviků. Jinak by si člověk mohl i ublížit.
Ostatně podle obou trenérů má v dnešní době řada lidí problém udělat obyčejný dřep. Ani běžci se svými zatuhlými kotníky a boky nejsou výjimkou.
Nálož benefitů
Právě běžcům může funkční trénink v podobě CrossFitu přinést opravdu hodně. A ani ho přitom nemusíte složitě lámat přes koleno do tréninku.
„Děláme hodně intenzivní cvičení, což může částečně nahradit intervalový trénink běžce. Pokud budeš stále jen běhat, je to permanentní zátěž na nohy, která může časem vést ke zranění. V CrossFitu děláš jiné cviky, zatěžuješ trochu jiné svaly, zároveň ale kardiovaskulární systém jede na plné obrátky,“ popisuje hlavní benefity pro vytrvalce Vašek Maleček. Nejen sprinteři pak ocení výbušnost, rychlost, celkovou sílu a lepší mobilitu. Dokonce zapracujete i na psychické odolnosti pro závody. „Tím, že jedeme intenzivně, naplno, vždy se dostaneš do stavu, kdy už nemůžeš, ale přesto potřebuješ pokračovat dál. Takové vystoupení z komfortní zóny se hodí pro závodní finiš. CrossFit dokáže připravit hlavu, abyste se dokázali víc kousnout,“ doplňuje trenér.
Ani to ale není všechno: komplexním cvičením, jakým je CrossFit, a díky neustálému dohledu trenéra lze odstranit spoustu běžeckých dysbalancí a problémů. Jako třeba slabší horní polovinu těla.
Trenér Vašek doporučuje navštěvovat lekce alespoň dvakrát týdně. Zdá se vám to příliš? Bez silové průpravy se ale stejně příliš neobejdete.
15 základních pojmů
Air squat – dřep
Box jump – výskok na bednu
Burpee – angličák
Clean & Jerk – nadhoz a tlak
Deadlift – mrtvý tah
Handstand – stoj na rukou
Lunge – výpad
Muscle-up – výtah z visu do vzporu na hrazdě/kruzích
Pistol squat – dřep na jedné noze
Pull-up – shyb
Push-up – klik
Rope climb – šplh na laně
Rowing – veslování
Sit-up – leh sed
Snatch – trh
Swing – cvik s kettlebellem