Běhá se sice hlavně nohama, úlohu našich paží bychom však přesto neměli podceňovat. Jejich práce totiž nejen spolurozhoduje o běžecké výkonnosti, ale v případě chyb se může rovněž podepsat i na zdraví pohybového aparátu.
Zkoušeli jste někdy běžet, aniž byste hýbali rukama? Pak jste určitě zjistili, že je to velice obtížné, skoro až nemožné. Jakmile se nohy rozběhnou, paže se přidají tak nějak automaticky – pokud je zafixujeme, začne se trup kymácet ze strany na stranu a člověk má co dělat, aby neupadl. Možná jste ale zažili i opačnou situaci: běželi jste závod, unavené nohy odmítaly spolupracovat, tak jste zabrali rukama a dolní končetiny se sice nerady, ale přesto postupně přidaly a klesající tempo zase nabralo na obrátkách.
Paže pomůžou k rychlejšímu odrazu
Bez paží to zkrátka nejde, vždycky budou mít minimálně onu vyvažovací funkci. Na tom, jak moc intenzivně mají při běhu pracovat, se ale odborníci zatím ne a ne shodnout.
U sprintů je to jasné, tam je třeba rukama zabrat opravdu fest. Platí totiž, že čím aktivnější švih v rameni provedeme, tím kratší je doba kontaktu nohy s podložkou a tím rychlejší je i odraz. I proto mají sprinteři mohutně osvalené nejen dolní, ale i horní končetiny.
U vytrvalců je ovšem situace jiná. I u nich pochopitelně platí výše uvedené, tedy čím větší švih paží, tím kratší a rychlejší odraz. Na druhou stranu ale nadměrná práce svalů paží zbytečně zvyšuje celkovou spotřebu energie i kyslíku. Odborníci na biomechaniku se tedy dělí do dvou skupin. Jedna tvrdí, že by se paže měly pohybovat jen minimálně a spíše pasivně, relaxovaně. Druhá pak oponuje, že rozdíl v energetické náročnosti mezi pasivním pohybem a aktivním švihem je minimální, a proto se vyplatí rukama zabrat, zvláště pak, když například chceme v průběhu závodu měnit tempo.
Když se podíváte na světovou vytrvaleckou špičku, uvidíte v ní oba přístupy. Hodně to závisí i na národnosti. Asijští běžci, zvláště pak Japonci, jsou například známí tím, že pažemi pohybují velmi málo (a také přitom mají oproti jiným národům větší úhel v lokti). Japonští bojovníci ninja se prý dokonce kdysi učili běhat tak, že pažemi nepohybovali vůbec, pouze při běhu udávali rytmus pohybem prostředníčků.
Pasivně, nebo aktivně?
Jak moc a nakolik intenzivně tedy pažemi pracovat, to tady nerozsoudíme. Ideální je vyzkoušet si sami, co vám v které situaci nejvíc vyhovuje a pak si vybrat. V čem bychom si ale vybírat neměli, to je správná technika jejich pohybu. Zbytečnými chybami v této oblasti se totiž nejen připravujeme o cenné vteřiny na trati, ale zároveň si zaděláváme i na potíže v oblasti pohybového aparátu.
Paže jsou totiž součástí složitého celotělového svalového řetězce a bez nadsázky tak platí, že jejich pohyb se projeví na pohybu a zapojení svalů celé dolní končetiny, od kyčlí až po chodidlo.
Pravidel pro optimální techniku je více (přehled najdete v rámečku), my se však zaměříme na dvě z nich, které jsou pro náš běh nejdůležitější.
Pravidlo č. 1: podél těla, nikoliv před tělem
Udělejte si malý pokus: postavte se rovně, váhu mějte rovnoměrně rozloženou na obou nohách a nyní začněte provádět intenzivní běžecký pohyb paží. Dbejte přitom na to, aby se paže pohybovaly výhradně v předozadní rovině, tedy podél těla.
Pokud máte uvolněný trup, zjistíte, že vaše boky začaly automaticky rotovat v opačném směru (pokud tomu chcete zabránit, musíte trup opravdu hodně zpevnit). A teď zkuste pažemi pracovat výhradně před tělem, v pravolevé rovině (tj. lokty se pohybují směrem do stran). Nejspíš zjistíte, že i když rukama mácháte, jako o život, boky se ani nehnou.
Rozhýbejte boky, prodloužíte krok
A právě onen pohyb boků je tady zcela zásadní. Když totiž švihnete pravou rukou směrem vzad, vysune se vám pravý bok směrem kupředu. Tím se mírně prodlouží krok, takže při zachování stejné frekvence budete rychlejší.
Teď možná namítnete, že prodlužovat krok je chyba, protože se při došlapu více zatěžují kolena. Jenže to platí jen v případě, že prodloužení kroku dosáhnete tím, že se kotník při došlapu dostane před koleno. Když ale prodloužení dosáhnete rotací boků v důsledku paží, k přetěžování kolen nejenom nedojde, ale zároveň se mnohem lépe aktivují svaly v oblasti kotníků a chodidel, které zodpovídají za odpružení dopadu. Zvláště achilovky totiž v optimálním případě fungují jako pružina – při došlapu pohltí část kinetické energie a následně ji použije k zefektivnění odrazu. Důsledkem správné práce paží je tak nejen rychlejší odraz, ale i mnohem efektivnější tlumení nárazů.
Více svalů do poyhbu
Při důsledné práci paží v předozadním směru dochází také k zapojení většího počtu svalových skupin. Kromě hlavních „běžeckých svalů“ v podobě lýtek, hamstringů a stehen začnou mnohem intenzivněji pracovat i velký a střední sval hýžďový a také šikmé břišní svaly. Svaly dolních končetin pak nejsou tolik přetěžovány a celý pohyb je komplexnější a tím i zdravější.
Čím více budete pažemi švihat v předozadním směru, tím bude efekt prodloužení kroku, odpruženého došlapu i zapojení většího počtu svalů intenzivnější. Zároveň pochopitelně dojde i k růstu spotřeby energie a kyslíku, takže je potřeba hledat tu správnou míru, kdy ještě pohyb paží přispěje k optimální technice běhu, ale přitom nás nadměrně nezatíží.
Bohužel u mnoha běžců, zvláště pak u začátečníku, můžeme vidět, že se paže namísto podél těla pohybují před tělem. Dokonce lze říci, že to je jedna z nejčastějších chyb v běžecké technice. Důsledkem je zkrácení kroku, zhoršení tlumicích schopností kotníku a chodidla a výrazné zhoršení efektivity běhu. Pokud je pohyb paží před tělem zvláště výrazný, obvykle bývá spojený i s nahrbením v oblasti hrudníku, které zhoršuje správné dýchání a přetěžuje hrudní a krční páteř. Paže před tělem navíc ztrácí i svoji funkci „kyvadla“, které vyrovnává pohyb nohou. Zintenzivňuje se tak kymácení trupu, což vede k dalšímu zhoršování efektivity běhu.
Možná ještě horší situace pak je, když jednou paží pohybujeme správně, v předozadní rovině, zatímco druhá nám „utíká“ před tělo. Rotace trupu tak probíhá pouze na jednu stranu, pohyb je asymetrický, jeden krok je kratší než druhý, liší se i doba kontaktu s podložkou a dochází k výraznému přetěžování jedné z dolních končetin.
Pravidlo č. 2: Dlaně směřují k tělu, nikoliv dolů
Další velmi zásadní chyba, která se navíc velice často vyskytuje zároveň s tou předchozí: Předloktí není ve správné pozici, palcem vzhůru, ale dlaň směřuje dolů. Někdy se tomu říká „dinosauří pacičky“, protože to trochu připomíná zakrnělé přední nohy tyranosaura rexe. Tito běžci navíc obvykle nemívají ruce v pěst, ale povolené, s prsty připomínajícími hrabičky, takže je tyranosouří dojem dokonalý.
Že je to jen kosmetický problém? Nikoliv. Abyste pochopili souvislosti, udělejte si opět malý pokus: Postavte nebo si sedněte s rovnými zády a ohněte ruce v loktech tak, aby lokty byly u těla a předloktí směřovala šikmo vzhůru (prsty jsou natažené, spíše od sebe). V této pozici začněte rychle otáčet dlaně k sobě (vzhůru) a od sebe. Po pár opakováních se nejspíš nic dít nebude, když to ale uděláte třeba padesátkrát, začnete pociťovat svalovou únavu – ovšem nikoliv v oblasti paží, ale spíše v okolí lopatek.
Otočit dlaně a narovnat se
Takzvaná supinace paží, tedy vnější rotace, kdy se dlaně otáčejí vzhůru a palce směřují ven, totiž aktivuje svaly v hrudní části zad, zejména pak tzv. dolní fixátory lopatek (přední sval pilovitý a velký zádový sval). Jde o svaly, které pomáhají udržovat lopatky ve správném postavení, přitlačují je k hrudníku a mírně stahují směrem dolů, přičemž otevírají hrudník.
Dolní fixátory lopatek patří mezi svaly, které často bývají oslabené, a tím se podílejí na tzv. horním zkříženém syndromu, svalové dysbalancí, která je častou příčinou bolestí krční a hrudní páteře. Tím, že je při běhu vyřazujeme z činnosti, také ještě více přispíváme k jejich ochabování.
Možná jste už mnohokrát slyšeli, že se při běhu nemáte hrbit. Toho však lze dosáhnout jen těžko, když máte paže ve špatném postavení, tj. dlaněmi dolů. Dolní fixátory lopatek tak totiž aktivovat takřka nejde, takže narovnání se vyžaduje značné úsilí a udržet správné postavení hrudníku po celou běhu je takřka nemožné. Stačí ale obrátit ruce palcem vzhůru a záda se narovnají prakticky samy.
Proč to vadí?
Prvním důsledkem špatného postavení paží a hrbení se je zmenšování kapacity plic. Abychom je totiž mohli využít na maximum, je potřeba hrudník otevřít, tj. narovnat se. Hrbatá záda tak znamenají méně vzduchu v plicích a v důsledku tak i méně kyslíku ve svalech.
Když se nahrbíme v oblasti hrudní páteře, musíme to zákonitě vykompenzovat mírným záklonem hlavy a předsunutím brady. Tím přetěžujeme zejména trapézový sval a další svaly na zadní straně krku, které má tendenci se zkracovat a tím opět přispívají ke vzniku horního zkříženého syndromu. Důsledkem jsou bolesti krční a hrudní páteře, bolesti hlavy, ale problém se může pomocí svalových řetězců dostávat i na odlehlá místa těla.
Jak je to správně?
Při běhu by se tedy paže měly pohybovat podél těla (nikoliv před tělem). Dlaně by měly být uvolněně sevřené a palce by měly vždy směřovat vzhůru. Na správné postavení dlaní přitom dbejte i při chůzi: dlaně by měly být otočené ke stehnům, nikoliv dozadu, protože jen tak udržíte rovné postavení trupu a nebudete se hrbit. Ze stejného důvodu bychom nikdy neměli chodit či stát s rukama v kapsách – pak dlaně směřují dozadu a my se automaticky hrbíme.
5 kroků k nápravě
Trénink na novou sezónu pomalu začíná a to je ten pravý čas trochu zapracovat na technice – včetně nápravy pohybů paží.
Krok č. 1: Navštivte fyzioterapeuta
Trpíte-li syndromem šikmé pánve (což platí pro více než 90 % populace) nebo jinými dysbalancemi, budete přes veškerou snahu vždy trochu „nakřivo“ a tělo nebude fungovat optimálně. Nechte se tedy nejdřív srovnat od odborníka.
Krok č. 2: Nechte se natočit
Než začnete něco napravovat, je dobré vědět, jak na tom jste. Požádejte proto někoho, aby vás při běhu natočil. Důležitý je nejen pohled ze strany, ale i zepředu (lépe to jde na běhátku).
Krok č. 3: Dejte si abecedu
Běžecká abeceda je základní cvičení pro nácvik techniky. Dělejte ji proto co nejčastěji, a přitom se soustřeďte na pohyb paží.
Krok č. 4: Posilujte
Zaměřujte se na všechny svaly trupu a zejména pak na dolní fixátory lopatek. Sedněte si například do tureckého sedu s co nejrovnějším trupem (popřípadě na židli). Upažte, ramena tlačte dozadu a dolů. S nádechem přetáčejte dlaně vzhůru, a přitom se snažte vyklenout hrudník, jako by vás něco tahalo vprostřed hrudní kosti za provázek vzhůru. S výdechem přetočte dlaně dolů. Opakujte alespoň 20 x.
Krok č. 4: běhejte správně
Ze všeho nejdůležitější je dostat správný pohyb paží do běhu. Začněte při delších bězích, při nichž se vždy určitý úsek (200-300 m) snažte běžet s optimální prací paží. Později úseky prodlužujte a experimentujte s různými tempy běhu. Snažte se nejen pohybovat pažemi v předozadní rovině a palci vzhůru, ale dbejte i na to, abyste měli uvolněná ramena a boky.
Jak nají paže pracovat?
Takhle to má být
- Paže pracují výhradně v ramenním kloubu, v lok
- ti je úhel konstantní (u vytrvalců cca 80-100°, u sprinterů a středotraťařů větší.
- Ramena jsou uvolněná.
- Švih probíhá výhradně v předozadní rovině.
- V předu švih končí, když jsou prsty v oblasti mezi ramenem a bradou, vzadu, když se dostanou na úroveň kyčlí nebo mírně za ně.
- Prsty jsou pokrčené směrem do dlaně, palce směřují vzhůru
Nejčastější chyby
- Pohyb paží před tělo
- Dinosauří pacičky, tj. běh s dlaněmi otočenými dolů
- Pohyb daleko od těla
- Ramena vytažená vzhůru
- Křečovitě sevřené pěsti, nebo naopak propnuté prsty
- Rotace v ramenou
- Pohyb v lokti nebo příliš malý úhel v lokti
- Příliš malý rozsah pohybu paží
- Asynchronní práce paží
Z kopce a do kopce
Ve stoupáních a sebězích se pohyb paží odlišuje od běhu po rovině.
- Do kopce je potřeba pažemi zabrat mnohem více. Ve stoupáních totiž intenzivnější pracují šikmé břišní svaly a pohyb paží je pomáhá aktivovat.
- V prudkých a technicky náročných sebězích naopak oddalte paže od těla, přetočte je dlaněmi dolů a mírně roztáhněte prsty. Pomůže vám to udržet stabilitu.
Pažemi pohybujeme zásadně v předozadní rovině, nikoliv před tělo. Podporujeme tím rotaci boků, prodloužíme krok a zkrátíme kontakt nohy s podložkou.
Máte při běhu ruce dlaněmi dolů? Pak s automaticky nahrbíte, zhoršíte dýchání a přetěžujete krční páteř.
Text: Petr Kučera | Foto: Shutterstock
