Z minulých dílů víme, že byste se v těhotenství neměla pouštět do čehokoliv nového – pokud jste tedy zvyklá nebyla běhat, teď s tím nezačínejte. A totéž platí i o dalších sportech, s výjimkou speciálních cvičení pro těhotné, jako je gravid jóga nebo pilates, a také plavání.
Pokud jste byla zvyklá jezdit na kole, na lyžích, hrát tenis nebo navštěvovat studiové lekce a jste vy i miminko v pořádku, není důvod přestat. U všech sportů ale platí, že musíte poslouchat své tělo. Nikdy nejděte do úplného vyčerpání, nepřehřívejte se a dostatečně pijte. Vyvarovat byste se měla sportů, při kterých hrozí nárazy, pád, silně se u nich napíná břišní svalstvo nebo dochází k zadržování dechu.
Plavání
Plavání je výborná kondiční aktivita v celém průběhu těhotenství, uvolníte se, nebudou vás bolet záda, ulevíte kloubům, podpoříte cirkulaci krve, nehrozí přehřátí a mohou se zmírnit těhotenské otoky, protože tlak vody podporuje pohyb tekutin v oběhovém systému. Navíc těhotenská kila ve vodě ani nepocítíte.
„Pozor si dejte na to, kde se koupete. Moře, jezera a řeky jsou ideální, naopak ve stojatých vodách, jako jsou veřejné bazény nebo rybníky, hrozí nákaza infekcí, která se může dostat pochvou až do dělohy,“ varuje MUDr. Michal Kapoun z Gynekologicko-porodnického oddělení Mulačovy nemocnice v Plzni.
V prvním trimestru se takovým vodám rozhodně vyhněte, později se u svého lékaře zeptejte na používání speciálních hygienických tamponů napuštěných probiotiky nebo čistým vazelínovým olejem odpuzujícím vodu.
Pokud trpíte na záněty, je lepší si plavání odpustit. Totéž platí, jestliže začnete krvácet nebo špinit, máte rizikové těhotenství, vysoký krevní tlak, předčasné kontrakce apod. V těhotenství vás také mohou trápit křeče z nedostatku hořčíku. Proto nechoďte plavat sama. Sledujte i teplotu vody, neměla by být teplejší než 37 stupňů. A nezapomeňte na brýle – pokud plavete s hlavou vztyčenou, dáváte zabrat krční páteři.
Fitness
Pokud jste na cvičení byla zvyklá a těhotenství probíhá bez komplikací, není důvod přestávat. Naopak, již několikrát bylo prokázáno, že pokud se budete zdravě hýbat, můžete předejít mnoha zdravotním nepříjemnostem, a fyzičku oceníte i při a po něm, při neustálém zvedání miminka.
„Cvičit se dá v podstatě celé tělo, jen se musí volit vhodné cviky, polohy a intenzita, vysvětluje osobní trenérka Radka Vandasová. „V prvním trimestru by měla být žena asi nejopatrnější. Doporučuji vynechat dynamické cviky a cviky, při nichž dochází ke zvýšenému nitrobřišnímu tlaku. V dalším období může probíhat trénink podobně, jako byla žena zvyklá před otěhotněním. Cviky by se měly upravovat dle možných pozic, dle nárůstu tepové frekvence a dle zátěže na vazy a klouby (vzhledem k narůstající váze a změnám na vazivových tkáních). V pokročilejším stadiu by žena neměla setrvávat v jedné poloze dlouho a měla by se vyvarovat cviků se zátěží v pozici nad hlavou.“
Pokud byla žena zvyklá zvedat těžké váhy, činky, kettlebelly, naložené osy apod., může v tom pokračovat. Rozhodně by ale měla víc vnímat své tělo. Když ji bude nějaký pohyb nepříjemný, měla by zvolnit nebo přestat.
Častým dotazem těhotných také bývá, zda mohou posilovat břišní svaly. „Nevidím smysl ve cvičení klasických cviků na přímé břišní svaly typu zkracovačky, sedy-lehy apod. Posilujte spíš hluboké břišní svaly a svaly pánevního dna, budou vám stabilizovat pánev a páteř. Vzhledem ke změně těžiště uleví od bolesti zad a třísel. Také se zaměřte na záda v oblasti lopatek, hluboké svaly podél páteře a zadní stranu ramen. A i když se považujete za zkušenou „fitnesačku“, doporučuji spolupráci s trenérem, který vám vytvoří trénink na míru. Je důležité s ním komunikovat, sdělovat mu aktuální pocity během tréninku i mimo něj. A hlavně cvičit více pocitově a nesnažit se překonávat limity, užívat si cvičení jako příjemnou součást těhotenství,“ doplňuje Radka Vandasová.
Sauna: opatrně a pozvolna
Saunování regeneruje unavené svaly a klouby, detoxikuje organismus, zlepšuje krevní oběh. Ale co když otěhotníte?
„V těhotenství se saun vzdávat nemusíte s výjimkou prvního trimestru, kdy mohou vysoké teploty negativně působit na embryo.“ vysvětluje Michaela Matějovská, PR manažerka sítě wellness center Infinit. Hrozí poruchy centrálního nervového systému, a dokonce vyvolání potratu. Ve druhém a třetím trimestru se k saunování můžete vrátit, pokud jste zdravá a máte bezproblémové těhotenství. A v závěru těhotenství se poraďte s lékařem, sauna může, stejně jako horká vana nebo sprcha vyvolat předčasný porod.
Než vstoupíte do sauny, připravte tělo na nárůst teploty. Ideální je navštívit Kneippovy lázně̌, kde střídáte horkou a studenou vodu. Také byste hned neměla chodit do vysokoteplotních saun, nejdřív zvolte ty s nižší teplotou nebo jen prohřívárny.
„Pokud jste byla zvyklá trávit v sauně 15, 20 minut, nyní zvolněte. Ideální je absolvovat tři až pět cyklů po deseti minutách,“ dodává Michaela Matějovská.
„Po opuštění sauny zapomeňte na to, že byste skočila do ledové vody. Ochlazujte se pozvolna, opatrně, nejlépe od nohou. Odpočinek po sanování by měl být také delší, než jste byla zvyklá. Velmi důležité jsou tekutiny! A doplňování minerálů, hlavně hořčíku.„Jeho nedostatek může mít na svědomí křeče a také předčasné děložní stahy. A do saun nikdy nechoďte sama.
Masáže až v druhém trimestru
„Klasické masáže se zejména v prvním trimestru nedoporučují, protože dochází k prokrvení až překrvení organismu,“ říká Jana Janoutová, masérka a školitelka ze sítě wellness center Infinit. „Od čtvrtého měsíce, při dodržení určitých zásad, si je dopřát můžete. Uvolníte přetěžovaná záda a nohy, odstraníte otoky, zjemnit a hydratovat pokožku.
„Masírují se hlavně záda v hrudní oblasti a mezižeberní svaly, šíje a plosky nohou. Vynechat by se měly určité body, například v oblasti kolem kotníků nebo trapézových svalů. Masérka by se neměla dotýkat ani těhotenského bříška, ačkoliv jemné namazání olejíčkem proti striím je možné. Naopak se nedoporučují speciální masáže, při kterých se využívají například lávové kameny. Nebo thajské masáže,“
Masáž zad u těhotných probíhá buď v sedě, nebo v leže na boku. Nohy se masírují zepředu v leže na zádech s podloženými koleny.
Těhotenské masáže jsou jemnější než ty klasické. Užívat si je můžete maximálně do konce sedmého měsíce.