Poctivý trénink je základ, pro konečný výsledek v závodě je ovšem neméně důležitá i zvolená taktika. Ta totiž rozhodne, zda předvedeš výkon na hranici svých možností, průměrný výsledek, nebo totální propadák. Zde je malý návod, jak zvládnout závodní taktiku bez ohledu na distanci.
Pokud už máš za sebou nějaký ten závod za sebou, určitě jsi to zažil(a): Stojíš si v klidu na startu, mrkneš na hodinky a vidíš hodnoty tepu, které téměř odpovídají pomalému klusu. A pravděpodobně znáš i další situaci, kdy se po startovním výstřelu rozběhneš a máš pocit, že letíš – tempo, které máš v tréninku vůbec problém udržet, je najednou úplná pohodička.
Oba tyto zdánlivě nesouvisející stavy mají společného jmenovatele: adrenalin.
Pádím jako splašený
Adrenalin je hormon, který v těle zajišťuje reakci na akutní stres, který má v tomto případě podobu předstartovní nervozity. V těle způsobuje změny, jejichž primárním úkolem bylo původně zvýšení šance na přežití v situacích ohrožujících život (viz rámeček). A protože typickou záchrannou reakcí našich předků byl rychlý útěk, tak se nám i po startu závodu obvykle utíká báječně.
To zní na první pohled dobře, jenže to má jeden zádrhel: naši dávní předkové obvykle před nebezpečím neutíkali dlouhé kilometry, ale spíše jen pár stovek metrů. Adrenalin nám proto zejména prostřednictvím zvýšení hladiny glukózy v krvi zajistí spoustu rychlý příliv energie, jenže ta nám moc dlouho nevydrží. Když se k tomu přidá „stádní efekt“, kdy všichni po startu vyrazí jak splašení, tobě je poněkud trapné vlát na chvostu startovního pole, a proto se držíš s nimi, jsme u základní chyby a největší chyby, která může zcela zhatit tvůj závodní výkon: přepálený start, který plynule přejde v příliš rychle odběhnutou první polovinu závodu.
Viník přepálených startů: adrenalin
Na rozdíl od kortizolu, jehož hladina stoupá především při dlouhodobém, chronickém stresu, je adrenalin zodpovědný především za reakci na stres akutní. Vyvolává v těle změny, které mají za úkol zvýšit naši šanci na přežití v život ohrožujících situacích, ať už se je rozhodneme řešit bojem, nebo útěkem:
- V těle roste hladina glukózy, která poslouží jako zdroj rychlé energie. V lidech, kteří jsou predisponováni k cukrovce 2. typu, proto mohou opakované stresy tuto nemoc vyvolat.
- Rozšiřují se dýchací cesty, abychom mohli svalům zajistit více kyslíku.
- Zrychluje se srdeční činnost, což je důvodem obvyklého zvýšení klidového tepu před startem.
- Omezuje se přívod krve do tkání, které při ohrožení života nejsou potřeba, například do trávicí soustavy. Odtud může pramenit pocit „staženého žaludku“ či průjem před závodem.
Všechny tyto změny způsobují, že se nám po startu běží krásně, zároveň ale zvyšují riziko přepálení úvodního tempa.
Pomalý start, rychlý finiš
Přepálené začátky jsou typickou chybou běžeckých začátečníků, nevyhýbají se ale ani běžcům zkušeným, včetně těch elitních. Ti se totiž v rámci boje o medaile často snaží držet svých hlavních soupeřů, jenže ve výsledku je jejich čas (a často i umístění) většinou horší, než by mohl být při zvolení rozvážnějšího úvodního tempa.
A proč rychlý začátek tolik vadí? Důvod je jednoduchý: Naše tělo sice disponuje různými mechanismy pro získávání energie v závislosti na intenzitě pohybu, možnost přepínat mezi nimi je však omezená – bezproblémově to jde pouze směrem nahoru, směrem dolů ale nikoliv.
Když si tedy nejsi jist vhodným tempem pro první čtvrtinu závodu, běž raději o něco pomaleji, než si myslíš, že bys běžet mohl. Případnou menší ztrátu totiž můžeš dohnat zrychlením v závodu. Když ale vyrazíš příliš rychle a nenapravíš to hned v prvních stovkách metrů, čeká tě nevyhnutelné zpomalování a v naprosté většině případů výsledek hluboko pod tvé možnosti.
Čím delší, tím hůř
Přepálený začátek obecně více vadí u dlouhých distancí. Typickým příkladem je maraton, při němž mnozí běžci zakusí pověstný „náraz do zdi“. Při maratonu je totiž třeba čerpat vysoký podíl energie z tukových zásob, protože zásoby svalového polysacharidu glykogenu jsou natolik omezené, že na absolvování maratonské trati nevystačí ani elitním běžcům, natožpak hobíků s časem přes čtyři hodiny. Proto je třeba od začátku volit takové tempo, aby při něm tělo zvládalo pálit dostatečné množství tuků, a zásoby glykogenu tedy vydržely. Když totiž poklesnou na hodnotu, kterou již tělo není ochotno tolerovat (úplné vyčerpání nedovolí nikdy), donutí tě to výrazně zpomalit – tak moc, že to připomíná právě pověstný náraz do zdi. To tě ve výsledku může připravit o minuty, ale klidně i o desítky minut.
Na kratších distancích nebude zpomalení v důsledku přepáleného začátku tak výrazné, i tady ale platí, že pouze vyrovnané tempo, či ještě lépe o něco rychlejší druhá polovina závodu, ti umožní dosáhnout tvého maxima.
Trénink ti napoví
A jak tedy poznat, že zvolené tempo je to správné? V první řadě je samozřejmě třeba vyjít z toho, jak jsi běhal v tréninku. Nejspolehlivějším ukazatelem jsou samozřejmě tempové běhy a dlouhé tempové intervaly. Neznamená to, že máš například v přípravě na 10km závod běhat v tréninku desítku na maximum, výkony na hranici svých možností si vždy nech až na samotný závod.
Můžeš si ale dát například 2 x 3 km nebo 4 x 1,5 km v plánovaném tempu: Pokud ho v posledním úseku nedokážeš udržet (nebo pouze za cenu extrémního sebepřekonání), budeš muset v závodě určitě začít pomaleji.
Při tréninku na maraton se pak někdy využívá i tzv. Yassův test. Při něm se postupně běhá 10 osmistovek stále stejným tempem, odpočinek mezi nimi je vždy stejný jako doba zátěže. Čas v minutách, který potřebuješ k absolvování každé z osmistovek, pak zhruba odpovídá výslednému maratonskému času v hodinách. Pokud tedy toužíš například po maratonu pod 4 hodiny, musíš zvládnout všech deset osmistovek pod 4 minuty.
Hodně ti ale mohou napovědět i tvoje pocity při samotném závodě. Pokud chceš ze sebe na jakékoliv trati vydat maximum, musíš počítat s tím, že to bude hodně bolet. Neznamená to ale, že bys měl trpět od prvních metrů. Právě naopak. Ať už běžíš jakoukoliv trať, vždy platí, že ještě v polovině by ses měl při správně zvoleném tempu cítit relativně v pohodě. Teprve za ní by pak mělo začít výrazně „přituhovat“ (viz rámeček)
Taktika pro každou trať: Nejdřív pohoda, na konci krize
Pokud bychom měli popsat pocity, které bys měl na trati zažívat, můžeme si závod jakékoliv distance rozdělit zhruba na čtvrtiny:
- čtvrtina – i pod vlivem startovního adrenalinu by měla představovat relativně pohodový běh. Pokud už na jejím konci sotva lapeš po dechu, je to špatně.
- čtvrtina – pohodička už je o něco menší, stále by se však neměly dostavovat výrazně nepříjemné pocity. Rozhodně bys ani na jejím konci neměl vynakládat nijak velké úsilí na udržení nasazeného tempa.
- čtvrtina – pohoda skončila, začíná přituhovat. Začínají se objevovat výraznější nepříjemné pocity, udržení tempa již vyžaduje značnou míru soustředění.
- čtvrtina – tady to už hodně bolí i v případě, že chceš nasazené tempo pouze udržet. Nepříjemné pocity postupně gradují, udržení tempa vyžaduje značné sebepřekonání. Pokud ale navzdory ohni v nohách i na plicích dokážeš nepolevit, či dokonce v závěru zafinišovat, je jisté, že jsi ze sebe dostal maximum možného.
Kdy zahájit finiš?
Pokud se rozhodneš bojovat o umístění, budeš se setkávat se snahou ostatních běžců udolávat soupeře opakovanými nástupy. Je velká otázka, zda na ně reagovat. Obecně platí, že vyrovnané tempo většinou vede k lepšímu celkovému času – pokud tedy máte podobnou výkonnost, je velmi pravděpodobné, že se soupeři nástupem „utaví“, zpomalí a ty je opět dostihneš. Zároveň je ale situace, kdy ti soupeři utečou, velmi psychicky náročná, takže většina běžců v tomto okamžiku zpomaluje. Rozhodnutí tak závisí na tvé závodnické zkušenosti a celkovém psychickém nastavení.
Pokud se chceš o nástup pokusit ty sám, pak platí, že větší šance na udolání soupeřů je právě až ve zmíněné poslední čtvrtině. Určitě ale nástup vyzkoušej v případě, že bojuješ se soupeři, kteří mají rychlý finiš a v posledních desítkách metrů tě jednoznačně přesprintují. V tom případě jim zkus určitě utéct dříve než 400 m před cílem – ideálně 500 m, na delších distancích i více.
Pokud ti ještě zbývají nějaké síly, hranice posledního půl kilometru je zároveň vhodným okamžikem na zrychlení i v případě, že bojuješ o co nejlepší čas. Jedině tak ho máš totiž šanci srazit o nějakou smysluplnou hodnotu, zatímco finišem na poslední stovce už získáš maximálně jednotky vteřin.