Co děláš, když doběhneš domů po těžkém tréninku? Že se rychle protáhneš a dáš si sprchu a jídlo řešíš, až když se dostaví hlad? Velká chyba! Rychlé doplnění klíčových živin totiž zásadně ovlivňuje rychlost regenerace, na které závisí, za jak dlouho budeš schopen podstoupit další náročný trénink.
Při rychlých trénincích i dlouhých bězích dochází ke značnému vyčerpání glykogenových zásob ve svalech, jejich doplnění tedy výrazně urychlí příjem sacharidů. Pro rychlost obnovy glykogenu jsou ovšem důležité i bílkoviny. Pokud je po zátěži konzumujeme spolu se sacharidy, rychlost obnovy glykogenu výrazně stoupne. Odborníci doporučují poměr 3:1 popřípadě 4:1 ve prospěch cukrů. Dodáním bílkovin navíc urychlíš opravy mikroskopických svalových poškození.
Máš okno? Využij ho!
Zcela zásadní je doba do 30 minut po ukončení zátěže, která je totiž vysoce senzitivní na působení inzulinu. Každá molekula glukózy navíc, která se v krvi objeví, je proto ihned přeměněna na glykogen. V angličtině se pro tuto dobu používá termín „window of opportunity“.
Mezi 15 a 45 minutami po zátěži je navíc v těle nejvyšší hladina tzv. anabolických faktorů, jako je například testosteron nebo růstový hormon, a pokud tělu dodáme bílkoviny, dokáže je velice efektivně využít pro opravy svalových vláken i pro tvorbu nové svalové hmoty.
Ideálně mezi 15. a 30. minutou po zátěži bychom měli přijmout v závislosti na naší hmotnosti a intenzitě tréninku 100-300 kcal převážně ze sacharidů s trochou bílkovin. Vhodnou formou je regenerační nápoj.
Po 45. minutě příznivé podmínky pro vstřebávání živin rychle odeznívají a zhruba hodinu po zátěži se dokonce na chvíli objevuje stav opačný. Mezi 1,5 a 2,5 hodinami po tréninku ale přichází druhé „okno“ pro doplňování živin. V tuto dobu skvěle zužitkuješ normální, i když spíše lehce stravitelné jídlo.