Sluníčko už zase tak nějak svítí, ptáčkové rozjařeně cvrlikají – neklamné to znamení, že nadešel čas první běžecké sklizně. Jarní závody lákají, člověk po zimě překypuje elánem a termínovka přetéká možnostmi k poměření sebe sama. Novicové jistě ocení pár postřehů, aby se jejich poprvé nezměnilo na už nikdy více.
Heslo dne: Buď připraven! Na všechno… Často tuhle radu opomíjíme. Kdyby pro nic jiného, tak prostě protože jsme Češi. Ti si přece vždycky vědí rady. Dobře, netrénoval, netrénoval, ale však vono se to nějak zaonačí. Podívej Vašek odvedle. Ten taky ne a tudle v Kotěhůlkách dobrý.
Důležitosti odpovídající běžecké přípravy bychom klidně mohli věnovat celý tento sešit, dost možná i více. Tentokrát se jenom chvíli zdržíme u žňové hantýrky. Správný zemědělec se na lán maratonských rozměrů taky vyzbrojí spolehlivým, bytelným kombajnem. Dobře ví, že s pomocí rezavého srpu, který pamatuje slávu kolchozníka, by velkou parádu neudělal. Takže tak.
A taky rovnou předpokládejme, že už jste přihlášeni. Opak může být u řady dávno dopředu vyprodaných závodů docela oříšek. A nemusí kráčet pouze a jenom o závody populární RunCzech běžecké ligy. Nouze o startovní čísla vcelku často bývá už i při „venkovských“ podnicích. Takže: přihlaste se.
Co ze začátečnického pohledu znamená „zvládnout závod“? Tak určitě docílit cíle, odejít po svých. Ale hlavně být dokonale šťasten a pokud možno se rovnou těšit na další běžecké výzvy. Běhání má a musí být v prvním plánu o čisté radosti. Jaké vyšší ambice si vůbec můžete pro svůj první závod klást?
Krok po kroku
A nyní si již proběhněme jednotlivé klíčové součásti závodu, ve kterých se často chybuje.
Předzávodní týden, den, noc a ráno
Co jste nenatrénovali dosud, pár dnů před tím vaším velkým těžko doženete. Nemalé procento začátečníků se také v tomto poměrně rychle odtikávajícím čase snaží dokázat si, „že na to mají“. Tudíž spálí veškeré zásoby sil (glykogenu) a v den D skutek utek. Hlavně žádné „velké akce“!
V posledním týdnu si užívejte mírného, neobtěžujícího pohybu. Poslední, méně náročný rychlostní trénink si dopřejte čtyři pět dnů před závodem. Pokud ten připadá na obvyklou sobotu, ve čtvrtek si dejte bene, mějte se rádi, odměňte se, udělejte si pohodu. Den předem zkuste lehkou, krátkou, neunavující rozcvičku.
Celý týden se snažte více spát, lépe jíst a zavodňovat se častěji, než jste zvyklí. Den před závodem už vybírejte lehčí, odpovídající jídla, o nichž bezpečně víte, že vám chutnají i svědčí.
Závodit nalačno fakt není výhra. I kdybyste kvůli tomu měli vstát proklatě brzy, snažte se do sebe dostat opět něco lehčího, vyzkoušeného. Tři a více hodin před závodem, proč ne. Snídaně navíc zvýší pravděpodobnost, že „si dojdete“ před startem a nebudete to muset řešit s upoceným číslem na hrudi. Upřímně, to je noční můra všech běžců!
Zdravíčko!
Ehm, kdo z nás aspoň jednou nezávodil s nějakou tou rýmičkou, že. To ale rozhodně neznamená, že děláme dobře! Tělo nám za to může ošklivě nafackovat, když ne rovnou na trati, tak záhy poté. Jasně, je to pech, člověk se celý rok dře a nakonec to má prosmrkat v posteli? Pokud vám ale skutečně není hej, můžete se označit za morálního vítěze, když své závodnické choutky pro jistotu přesměrujete na některý z podniků číhajících v závěsu. Neběháme přece o život! Přesněji řečeno, neměli bychom. A náhradní zdraví těžko nafasujeme jako kapky do nosu bez doplatku.
Výbava – včas a vyzkoušená
Pokud lze, všechno si pečlivě zabalte raději už večer. Kdoví, jakou náladu bude mít ráno budík… Kdo z nás zápasil pár vteřin před startem s připínáčky na čísle v nervozitou roztřesených prstech, víckrát to na poslední chvíli nenechá. Určitě zvolte vyzkoušené, omačkané ošacení. Pokud není X stupňů pod nulou nebo průtrž mračen, zapomeňte na bundu. I v chladnějším počasí funguje lépe kombinace hřejivého spodního trička s dresem. V bundě se zpotíte jako myš a bude se vám hůře dýchat. Zato však nezapomeňte na pokrývku hlavy (v zimě i teple), v předjaří si asi nakonec poděkujete i za rukavice.
Pro delší závod pánové raději přelepí bradavky, všichni promáznou místa hrozící oděrem.
Boty vyberte vždy ty vyzkoušené, akorát vyšlápnuté, zkrátka v top formě jako vy.
Lehoučké závodky jsou sice fajn, pokud ale nepatříte ke zkušeným běžcům s vytříbenější technikou, dost možná vám udělají lepší službu takzvané tréninkové, tedy tlumivé botky.
Konečně na místě!
Jéžiš, tady je lidí. A teď, babo raď, kudy a kam. Vždyť za chvíli bude támhleten týpek v kvádru střílet start! Skutečně, zaskočených prvoběžců rok co rok rozhodně neubývá. A kdyby jenom jich. Nejenom při mamutích závodech neškodí pročíst si předzávodní pokyny pořadatele. Kdyby nebylo téhle brožurky zapotřebí, netisknou ji. Kde jsou šatny a úschovna, za jak dlouho a kudy se protlačíte do přiděleného koridoru. A ještě předtím musíme všichni stihnout ten záchod, však víme… Tohle všechno může spolknout hodinu jako nic. Lépe je býti v místě napoprvé o dost dříve a, jak se říká, nasát atmosféru. Když už ne to kafe.
Rozcvička
Názory na ni se různí. Samozřejmě, jinak se bude připravovat abonent první pětky do pětatřiceti minut a jinak půlmaratonec s cílem pod hodinu a půl. Záleží i na velikosti závodu. Pokud se nevyhnete postávání v koridoru delšímu deseti minut, ztrácejí jinak vcelku šikovné rychlé rovinky význam. Při velkých závodech se holt probojujete do správné provozní teploty až během prvních kilometrů. Od půlmaratonu dál beztak není zkraje kam se hnát. Alespoň pět deset minutek se lehce rozklusat a základně se rozkývat však neuškodí nikomu. Je to asi jako startovat promrzlé, anebo předehřáté auto.
Na taktiku s rozumem
Začněme základním strategickým uzlem. Tím u tkaniček. Skutečně, něco tak triviálního už stačilo pohnojit závod dlouhému zástupu začátečníků. Jakmile začne plandat to, co plandat nemá, je pokaždé průšvih! A ponořit se kamsi dolů třeba po třiceti kilometrech je zážitek, co nemusí skončit šťastně. Na internetu je řada spolehlivých tipů, jak tkaňoury spolehlivě zašněrovat. A pokud by se vám snad z jejich motání zatočila hlava, docela dobře funguje prachobyčejný bytelný dvojuzel, co se posléze nejlépe rozvazuje nůžkami… Pořád lepší než pantoflíčkový zlý sen.
Co se skutečné taktiky týká, napoprvé ji netřeba sáhodlouze vymýšlet. Vyběhněte zvolna, ještě o chlup pomaleji, než považujete za ideál. Zrychlit můžete vždycky, přesněji řečeno, měli byste toho být schopni. Měřte se jenom sami se sebou, těžko odhadnout, kdo vás vlastně předbíhá. Napoprvé prostě žádná křeč.
… aby už tu byla, taková je milá
Cílová rovinka je ztělesněním čisté radosti, místem oslavy vítězství. Podle toho nechť to vypadá. Do cíle se proto neřítíme jako žíznivec do výčepu. Do cíle vbíháme ladně, uvolněně, ukazujeme vybělené zuby. Nějaké pěkné gesto taky není hřích. Hodinky vypínáme zásadně až za čarou. Tohle všechno proto, ať nemáte blbý cílový fotky!
Cíle a cesty
Ještě si v krátkosti pojmenujme jednotlivé cíle a úplně tu nejjednodušší cestu, která vás k nim při troše štěstí dovede. Abyste si to vůbec měli šanci užít.
5 km – Ideální základní tábor vstříc běžeckým výšinám. Zvládnout jej znamená začít pravidelně běhat, stačí alespoň čtvrt roku dopředu poctivě pobíhat třikrát v týdnu po obligátní půlhodince.
10 km – Zdravý, sportující jedinec by neměl mít potíže ani se zdoláním desítky. Pokud ji však chcete běžet pořádně, jakože asi většinou ano, nezapomeňte na pravidelný rychlostní trénink. Deset kilometrů s jazykem na vestě není nic, co by našinec plánoval zopakovat.
21,1 km – Takřka každý po něm touží. Zdaleka ne všichni si ale uvědomují, že půlmaraton představuje významnou, dlouhodobější vytrvalostní zátěž, která umí uvrhnout nepřipravené tělo do slušné klatby. Na půlmaraton se proto sluší a patří myslet alespoň půl roku dopředu. Vyběhnout nejméně čtyřikrát do týdne, nasbírat vytrvalostní základ a pokračovat rozvojem tempových schopností. Svoje ambice pak snáze odhadnete shodou okolností při závodní desítce.
42,2 km – Aspoň jednou, jedenkrát o něm sní drtivá většina běžců. Maraton je král, který odměňuje ty pokorné, učenlivé, naopak umí vytrestat ty nesoudné. Zodpovědná cesta k němu nebývá kratší než jeden rok, stejně není kam chvátat. K maratonu se hodí dospět nejenom co do stavu těla, ale i mysli. Nejlépe je navázat na předcházející desítkový a půlmaratonský trénink. I rekreační běžci se hýbou až pětkrát v týdnu. Proběhnout se jednou dvakrát v týdnu před závodem fakt nestačí.
Triatlon – Mezi běžci stále oblíbenější letní kratochvíle. Určitě se naučte plavat…