Kvalitní výživa je důležitá nejen pro zdraví a celkovou pohodu, ale může zásadním způsobem ovlivnit i tvoji výkonnost. Většina běžců přitom opakuje stále stejné chyby. Které to jsou?
Sportovní výživa má sice oproti té běžné mnohá specifika, chyby, které dělají běžci, se však obvykle hodně podobají těm, které jsou obvyklé i v nesportující populaci.
Nízký příjem vlákniny
Vláknina sice nedodá energii našim svalům, přesto jde o trestuhodně podceňovanou součást výživy. Tvoří totiž potravu pro bakterie obývající střeva, a ty jsou pro naše zdraví zcela zásadní.
Narušená rovnováha střevního mikrobiomu se projeví v první řadě zvýšením intenzity zánětlivých procesů v těle. To zpomalí regeneraci po zátěži, zvýší riziko vzniku zranění a zhorší jejich hojení. Pouhé přidání vlákniny do jídelníčku obvykle vede ke snížení vysokého krevního tlaku a pozitivně může ovlivnit i deprese a další duševní potíže. S nedostatkem vlákniny jsou naopak spojeny nádory tlustého střeva i další typy rakoviny. Její dostatečný příjem je zásadní i pro všechny, kdo se snaží zhubnout.
Minimální doporučené množství vlákniny je pro dospělého člověka 30 g za den, průměrný Čech zkonzumuje okolo 10 g.
Co s tím: Nejbohatším zdrojem vlákniny jsou luštěniny a celozrnné obiloviny. Ze zeleniny je vhodná hlavně ta košťálová, oblíbená rajčata a okurky jsou naopak na vlákninu chudé. Hodně rozpustné vlákniny má čekanka, topinambury a tzv. medicinální houby.
Málo bílkovin
Bílkoviny jsou základním stavebním kamenem svalů, kostí a dalších tkání. Jsou i součástí enzymů a některých hormonů, takže se bez nich neobejde žádná metabolická reakce v těle. Jejich nedostatečný příjem ohrožuje jak sportovní výkonnost a rychlost regenerace, tak i imunitu a další procesy.
Zcela zásadní je příjem bílkovin, když se snažíme zhubnout. Mají totiž nejen vysokou sytivou schopnost, ale brání také rozkladu svalové hmoty, a především na jejich nízký příjem tělo reaguje zpomalením metabolismu. Zvláště pro osoby, které už mají za sebou řadu dietních pokusů, je navýšení příjmu bílkovin důležitým krokem.
Ne všichni sportovci ale mají bílkovin nedostatek. Pokud jsi totiž například výkonnostní běžec (muž) s vysokou celkovou kilometráží i velkým podílem intenzivních tréninků, je pravděpodobné, že tvůj energetický výdej často překračuje 20 000 kJ/den. Abys tedy tělu zajistil dostatek energie, musíš jíst opravdu hodně, a tudíž do sebe dostaneš spoustu bílkovin i z potravin, které jsou na ně chudé. Tady je třeba si pouze hlídat příjem esenciálních aminokyselin. Naopak žena (ale i muž) ve středním věku, která trénuje málo, ale kvůli snaze hubnout omezuje energetický příjem, trpí deficitem bílkovin často.
Pro udržení výkonnosti by se měl příjem proteinů pohybovat mezi 1,2 a 1,4 gramů na kilogram váhy, pokud ale chceš hubnout, může to být klidně i 1,8.
Co s tím: Bílkoviny konzumuj v rámci každého jídla, nevyhýbej se ani doplňkům stravy. Top potravinou z hlediska jejich obsahu i složení aminokyselin je vejce, vhodné jsou však všechny živočišné potraviny. Nezapomínej ale ani na bílkoviny rostlinné – skvělým zdrojem jsou luštěniny nebo třeba quinoa.
Nedostatek omega-3
Omega-3 nenasycené mastné kyseliny jsou klíčovou esenciální živinou. Jejich doporučený denní příjem je 2-4 g na den, což u nás nedosahuje skoro nikdo.
Omega-3 jsou součástí buněčných mebrán, přičemž nejvíce jich obsahují membrány nervových buněk. Deficit omega-3 tak narušuje všechny procesy, které souvisí s mozkem, a zároveň podporuje průběh zánětlivých procesů v těle, což se projeví zvýšeným rizikem řady onemocnění i zpomalením regenerace po zátěži. Omega-3 navíc zlepšují schopnost těla využívat jako palivo tuky.
Důležitý ale není jen příjem omega-3, ale i jejich poměr k omega-6 nenasyceným mastným kyselinám, které se hojně nacházejí v některých rostlinných tucích – zejména v sójovém, slunečnicovém a kukuřičném oleji. Pokud je tento poměr vyšší než 1 : 4, dochází ke zvýšení intenzity zánětlivých procesů. Běžný Čech přitom konzumuje omega-3 a omega-6 v poměru 1 : 10 a vyšším.
Co s tím: Nejlepším zdrojem omega-3 jsou ryby, poměrně bohatá jsou na ně i vejce. Živočišné zdroje navíc obsahují přímo kyseliny, které jsou přítomné v lidském těle: EPA a DHA. Z rostlinných zdrojů obsahují hodně omega-3 lněný a konopný olej a řada ořechů, v těch se ale vyskytuje kyselina ALA, kterou musí tělo přeměnit na EPA a DHA. Efektivita tohoto procesu je ale poměrně nízká, maximálně 9 %, a zbytek přijaté ALA tělo využije jako zdroj energie.
Nedoplnění živin po zátěži
Doplnění živin bezprostředně po zátěži je zcela zásadní pro rychlost regenerace. Pokud ho zanedbáš, dojde k výraznému zpomalení regenerace. Tím se prodlouží doba, za níž budeš moci efektivně absolvovat další rozvíjející zátěž, takže výkonnost poroste pomaleji, a navíc se zvýší riziko zranění.
Živiny po tréninku doplňuj, i když se snažíš hubnout. Zvláště po intenzivních a dlouhých bězích platí, že to, co sníš v prvních dvou hodinách po tréninku, tělo využije k doplnění zásob glykogenu, nikoliv k uložení do tukových zásob. Naopak když po tréninku hladovíš, výrazně se zpomaluje metabolismus.
Co s tím: Co nejdříve po doběhu do sebe dostaň dávku „rychlých“ cukrů – dej si sportovní nápoj, energetickou tyčinku, sušené nebo čerstvé ovoce… Půl hodiny poté si dej jídlo, které je bohaté na sacharidy, obsahuje trochu dobře vstřebatelných bílkovin, ale minimum tuků a vlákniny.
Vitaminy a minerály: Co nám nejčastěji chybí?
Vitamin D – v zimním období trpí jeho nedostatkem až 99 % dospělé populace. Kromě vyššího rizika osteoporózy způsobuje i zintenzivnění zánětlivých procesů a zvýšení rizika kardiovaskulárních nemocí, rakoviny a autoimunitních onemocnění.
Železo – jde o nejběžnější deficit v celosvětovém měřítku. Vytrvalci, zvláště pak ženy patří mezi velmi ohroženou skupinu.
Vitamin A – je důležitý nejen pro oči, ale i pro imunitu a další procesy v těle. Jeho nedostatkem trpí až 75 % lidí konzumujících typickou „západní“ stravu.
Hořčík – jeho nedostatkem trpí až 70 % západní populace. Důsledkem mohou být křeče, zhoršená funkce svalu, nadměrná únava, migréna a poruchy srdečního rytmu.
Zinek – jeho nedostatek je častější u veganů a vegetariánů. Může se projevit poruchami imunity a sníženou tvorbou testosteronu.
Selen – je důležitý pro funkci štítné žlázy. Evropské půdy jsou na něj obecně chudé.
Vitamin B12 – vyskytuje se v živočišných potravinách, jeho nedostatkem proto trpí hlavně vegani.
Vápník – jeho deficit postihuje zejména
Text: Blanka Gololobová| Foto: Shutterstock