Lidí, kteří začínají běhat, je čím dál víc. Neškodí tedy zopakovat hlavní chyby, kterých se obvykle dopouštějí zdaleka nejen novopečení běžci.
Příliš rychlé tempo
Začátečník potřebuje rozvíjet tzv. základní vytrvalost, což se děje výhradně při mírné zátěži. Tepová frekvence by měla jen výjimečně překračovat 65 % maxima (viz článek na straně…), což je intenzita, při které jsi ještě schopen souvisle mluvit. Možná to tedy nebude ani běh, ale jen chůze nebo indiánský běh, ale to nevadí. Postupně budeš při stejné tepové frekvenci zrychlovat.
Začátečník by měl v této intenzitě absolvovat všechny tréninky, ale i zkušení běžci by v ní měli trávit minimálně 80 % tréninkového času.
Každý trénink osobák
„Minule jsem dal 5 km za 31 minut, dneska to stlačím pod 30.“ Tímto způsobem běhá hodně začátečníků. Jenže když jdeš v každém tréninku na maximum, tak nerozvíjíš základní vytrvalost (viz předchozí bod), a navíc si tělo začne vytvářet rezervy a na hranici tvých možností tě nepustí.
Trénink, při kterém si „hrábneš“, nezařazuj častěji než 2x týdně. A ani tak při něm nechoď na hranu, to si schovej na závod.
Rychlý nárůst zátěže
Srdce, plíce a svaly se zátěži přizpůsobují rychleji než klouby a šlachy. Příspěvky na Facebooku typu: „můj první půlmaraton po třech měsících běhání“ ti sice přinesou spoustu lajků, ale možná i stejně rychle doběháš. Týdenní nárůst kilometráže by proto neměl přesáhnout 10 %, jinak hrozí zranění.
Málo tréninků
Běhat 2x týdně je lepší než nic, pro stabilní nárůst výkonnosti jsou ale zapotřebí minimálně 3, lépe ale 4 tréninky za týden.
Žádné posilování
Když se člověk zvedne z gauče a jde běhat, je kvůli slabým svalům nemožné udržet optimální techniku. Běžeckým začátkům by proto měly předcházet alespoň 3 týdny silové přípravy, a i poté je potřeba posilovat pravidelně.