Běháš každý den, protože je to podle tebe ta nejlepší cesta k lepší výkonnosti? Možná je na čase tento přístup přehodnotit. Odpočinkové dny totiž pomohou nejen tvé výkonnosti, ale i zdraví, hlavně z pohledu hormonálního systému.
Náročný trénink, hlavně z pohledu objemu kilometrů, ovlivňuje především hladinu testosteronu. V roce 2018 byla například zveřejněna studie vytrvalostních běžců, kteří trénovali více než sedm hodin týdně, a výsledky byly alarmující: po roce tréninku došlo ke snížení hladiny testosteronu v průměru o 10 %, a po pěti letech dokonce o 30 %! To může způsobit například úbytek svalové hmoty, zpomalení regenerace, ale třeba i deprese a poruchy erekce. Nejvyšší pokles byl přitom zaznamenán vždy na konci objemové přípravy, kdy byla kilometráž nejvyšší – když poté objemy snížili a přidali intenzitu, hladina se zvedla.
Nadměrná zátěž ovšem vede ke snížení produkce pohlavních hormonů i u žen, k čemuž často přispívá i nízký obsah tuku v těle. Více než 60 % elitních vytrvalkyň proto trpí poruchami menstruačního cyklu a zvyšuje se i riziko únavových zlomenin.
Den, dva, nebo tři?
Je tu ale i dobrá zpráva: více než na celkové kilometráži záleží na jejím rozložení v rámci týdne. Tělo totiž reaguje mnohem hůře, pokud běháme každý den, než když stejnou zátěž rozložíme do menšího počtu dní. Odpočinkové dny tak dokáží nejen stabilizovat hladiny hormonů, ale i dalších důležitých ukazatelů, a dokonce probíhají efektivněji i adaptační procesy na zátěž, což se projeví vyšším růstem výkonnosti.
I pro běžce s vysokými ambicemi by tedy měl být samozřejmostí jeden odpočinkový den v týdnu, přestože se cítí dobře z pohledu míry únavy i zdraví. Pokud ale cokoliv v těle nefunguje, jak má, cítíš únavu, nebo tě dokonce trápí častá zranění, měly by být minimem dva odpočinkové dny v týdnu.
Text: Blanka Gololobovová | Foto: Shutterstock