Něco dlouhého, protože je to pořádná výzva. Jenže vynechat malé, většinou kratší „srdcovky“, to přeci nejde, a navíc je na nich potřeba to natřít všem známým. Takto uvažuje většina triatlonistů i běžců. Jak tedy v průběhu sezóny kombinovat závody na různých distancích?
Asi větší část z nás (běžců i triatletů) má svou preferovanou distanci. Na tu se cíleně připravují, podřizují jí svou tréninkovou strukturu, a právě k ní směřují i vyladění. Ostatní distance případně zařazují jen jako doplněk s nižší prioritou.
Ne každý je ale eliťák s přesným zaměřením na absolutní vrchol.
Většina lidí se sportem (a závoděním) prostě baví, a proto je k výše uvedenému přístupu nic nenutí. Láká tě po vydařeném sprint triatlonu účast na půlce? Nebo chceš naopak po Ironmanu zkusit třeba terénní triatlon se sotva pětinovými distancemi. Proč ne? S největší pravděpodobností se ti nepodaří během sezóny excelovat na hraně svých možností ve třech naprosto rozdílných distancích. Ale to ještě neznamená, že si všechny tři nemůžeš užít ve zdraví a podat na nich slušný výkon.
Jak na to?
Pro střídání velmi odlišných distancí je ideální model dvou sezón v jednom roce, kdy se alespoň půl roku soustředíme na dlouhý závod a 3-6 měsíců na krátký. Samozřejmě je možné protočit to i vícekrát za sezónu, na přehození výhybky v přípravě pak ale budeš mít jen omezený nebo žádný prostor a adekvátně k tomu se tvoje výkonnost směrem k nové distanci posune jen do omezené míry.
Obecně ale platí, že možných přístupů je mnoho a rozhodovat bude v první řadě termínová listina. Zkusme si tedy nastínit, jak postupovat ve čtyřech základních případech:
Mám prioritní distanci a ostatní beru jako trénink:
K odlišným distancím v tomto případě přistupuj bez specifické tréninkové struktury a vyladění. Osobně svou přípravu celoročně směřuji k prioritní distanci a delší nebo kratší závody se snažím co nejlépe začlenit do dlouhodobého tréninkového plánu. Tímto modelem jsem se řídil během celé své triatlonové kariéry.
Prvních 10 let jsem cílil na krátký triatlon a v posledních 2-3 letech tohoto období jsem si občas přidával něco delšího. A začalo mne to tím směrem více táhnout. A tak na dalších 23 let přišla změna priorit na dlouhý triatlon. Od té doby je naopak vše kratší jen doplňkem.
Z vlastní (i přenesené) zkušenosti vím, že je mnohem snazší „doplňkově“ uspět na delších závodech z přípravy na kratší triatlony. Zejména v případě, kdy se tréninku věnuješ na „elitní“ úrovni a tvůj celkový tréninkový objem je vysoký (15+ hod týdně) a víceletý. Naopak s přechodem na cílený trénink pro dlouhé distance a maximalizaci vytrvalostních schopností je stále obtížnější být konkurenceschopný i v krátkých, vysoce intenzivních závodech.
U začátečníka s minimální tréninkovou historií by samozřejmě byla situace jiná a bude-li si chtít vyzkoušet dlouhý triatlon „doplňkově“, bude se v závodě muset připravit na opravdu lehké tempo s častými zastávkami na občerstvovačkách a chodeckými vložkami při běhu.
- Priorita krátký triatlon
V situaci, kdy systematicky trénuješ několik let v dostatečném objemu, neměl by být občasný delší závod velkým problémem. V tom případě nadále směřuj veškeré specifické tréninky ke svým hlavním vrcholům a jen v posledních týdnech před delším závodem postupně lehce prodlužuj vytrvalostní tréninky v nízké intenzitě.
U plavání a cyklistiky můžeš občas zařadit skokově i výrazně navýšením objemu (třeba na triatlonovém kempu), u běhu ale buď s vyšším objemem vždy velmi opatrný, protože riziko přetížení pohybového aparátu a zranění je zde mnohem vyšší. U nejdelších běžeckých tréninků bych proto doporučil střídání chůze a běhu v poměru 100 m chůze a 1 900 m běhu. Takto docílíš navýšení objemu mnohem snáze a následná regenerace nebude tak náročná. Ve finále tak odběhneš více kilometrů v dobré technice, než kdyby ses pokoušel navyšovat dlouhý běh bez chodeckých mezer.
Obecně se dá říci, že několikatýdenní blok s navýšením tréninkového objemu (a adekvátním snížením intenzity) může natolik zvýšit tvou aerobní kapacitu, že ve výsledku poroste i tvoje výkonnost na krátkých tratích. V tomto směru bude efekt výraznější, než když zařadíš jeden dlouhý trénink týdně.
- Kdy zařadit dlouhý závod?
Dlouhý závod se optimálně nabízí zařadit do jarního termínu, kdy vytěžíš z objemového tréninku základní vytrvalosti, a až poté zařadíš své obvyklé intenzivnější tréninky. Přesně takto jsem se v květnu 1999 neplánovaně poprvé jako profesionál kvalifikoval v Austrálii na Havaj, když jsem si chtěl před vypuknutím sezóny Evropského poháru doplňkově vyzkoušet Ironmana. Celou sezónu jsem se pak připravoval a závodil na krátkých tratích s návratem na ty dlouhé na podzim. A právě díky kombinaci jarní přípravy na Ironmana a intenzivního tréninku a závodění během léta se mi pak na podzim podařilo na ME v dlouhém triatlonu vybojovat stříbrnou medaili v českém rekordu 8:04:11.
Až po této sezóně jsem se definitivně rozhodl přejít na dlouhé tratě.
- Priorita dlouhý triatlon
Připravuješ se na svůj vrchol v podobě (půl)Ironmana, ale sezóna je příliš dlouhá a chceš si proto častěji užívat závodní atmosféru a porovnání s přáteli? V takovém případě není v přípravě na občasný krátký závod potřeba dělat zásadnější změny, neboť samotná účast na takovém závodě je specifickým komplexním tréninkem zahrnujícím často opomíjenou oblast přechodů mezi disciplínami – nejen z pohledu samotné změny pohybu z plavání na cyklistiku a z cyklistiky na běh, ale i z pohledu celé logistiky průběhu depem včetně orientace a veškeré výměny materiálu.
Pokud se chceš ale i v kratších závodech trochu blýsknout, můžeš do tréninkového plánu nepatrně přidat intenzivní intervaly, ovšem vždy na úkor celkového objemu. Spíše než náročné tempové tréninky se zde soustřeď na rovinky a velmi krátké intervaly do 2-3 minut trvání s dostatečnou pauzou (1-5 minut). I v tomto případě můžeš díky zařazení krátkých intervalů do tréninku a zlepšené ekonomice ve výsledku profitovat i při svých hlavních dlouhých závodech. Na rozdíl od vytrvalostního bloku doporučovaného v prvním případě tady je ovšem vhodnější udržovat malé zastoupení krátkých intenzivních intervalů ve svém programu prakticky po celou sezónu.
Pokud zařazuješ krátké triatlony do svého programu pouze doplňkově, neměly by výrazně narušit tvou přípravu na hlavní dlouhý vrchol. A tudíž na takovéto závody specificky neladíme, jen mírně upravíme trénink 1-2 dny před závodem a 1-2 dny po něm. Objem stačí snížit nepatrně, intenzitu si naopak nech právě na ten závod.
V závodě samotném bys sis měl hlídat intenzitu natolik, abys po něm nemusel několik dní odpočívat. Zjednodušenou pomůckou by měla být intenzita závodu o distanci výše: tréninkový sprint triatlon jedu intenzitou olympijského, olympijský intenzitou polovičního železňáku, tréninkovou desítku běžím zhruba tempem půlmaratonu a půlmaraton tempem maratonu. Každý takový závod pak vlastně končíš s pocitem, že by sis ho skoro mohl dát ještě jednou…
Nemám prioritní distanci:
- Po dlouhém triatlonu se chci co nejlépe připravit na krátký
Tady se opět nabízí ideálně zařadit nejprve dlouhý triatlon na začátek sezóny a z objemové přípravy na něj pak těžit po celý zbytek sezóny, kdy už se budeš specificky připravovat na kratší závody. Aerobní kapacitu pak stačí udržovat jedním delším plaváním, kolem a/nebo během týdně a zbytek tréninkového programu můžeš plně směřovat na intenzivnější jednotky cílené ke kratšímu závodu.
Pokud už na počátku roku víš, že se po dlouhém závodě chceš naplno vrhnout do těch kratších, je důležité už v zimní a jarní fázi udržovat ekonomiku pohybu, rychlost a dynamiku na slušné úrovni. Takže až do dlouhého závodu určitě zařaď v každé disciplíně jednou týdně trénink obsahující kratší úseky (stačí 30-60 vteřin) ve vysoké intenzitě. A k tomu převážně vytrvalostní trénink odpovídající tvé dosavadní výkonnosti a časoprostoru pro trénink.
Po absolvování dlouhého triatlonu a změně priorit výrazně uber na celkovém objemu, abys vytvořil tělu prostor průběžně regenerovat z narůstající intenzity tréninku. Krátké úseky pak můžeš postupně prodlužovat, přidávat počet opakování a zařazovat i souvislé tempové úseky až v závodní intenzitě. Stále však udržuj svou aerobní kapacitu občasným delším tréninkem v každé disciplíně (tj. 3 dlouhé tréninky za 10 dní).
- Po krátkém triatlonu chci co nejlépe zvládnout dlouhý
V tomto případě musíš narušit obvyklý postup přípravy od objemů k intenzitě. Nicméně i tato metoda velmi dobře funguje a řada špičkových Ironmanů mezi profesionály ji s úspěchem aplikuje.
V zimě absolvuje klasický objemový tréninkový blok pro rozvoj základní aerobní vytrvalosti. S blížícími se vrcholy na krátkých tratích pak najeď na intenzivní trénink s tím, že objem udržuješ cca 1x týdně v každé disciplíně. Nevynechávej ani dlouhé plavání, protože právě při něm se díky zanoření obličeje do vody a zapojení celého těla mimořádně rozvíjejí dechové i srdeční parametry. Raději než dlouhé souvislé plavání ale zařazuj opakované úseky s krátkou pauzou (např. 20-40 x 100 m), abys byl schopen až do konce tréninku udržet dobrou techniku a vyrovnané tempo.
V okamžiku, kdy budou vrcholy na krátkých tratích za tebou, můžeš se opět vrátit k delším objemovým tréninkům a rozvoji svých aerobních schopností. Tvrdě vybudovanou sílu, dynamiku a rychlost pak bude opět stačit udržovat jedním tréninkem obsahujícím krátké úseky týdně (v každé disciplíně). Pokud jsi časově limitován, můžeš tyto kratší úseky zakomponovat i do dlouhého tréninku: zařaď například 5-10 x (30 vteřin rychle + 60 vteřin lehce) po rozběhání nebo rozjetí a poté absolvuj svůj objemový trénink v plánované délce. Další možností je v průběhu dlouhého tréninku zařadit každých 10-15 minut jeden intenzivní úsek o délce 30-60 vteřin a poté se vrátit zpět do vytrvalostního úsilí. Při této metodě navíc vylepšíš schopnost těla pracovat s laktátem jako alternativním zdrojem energie.