Patříš mezi ty šťastlivce, kteří se rozhodli letos na jaře či v létě odstartovat svoji běžeckou kariéru? K tomuto rozhodnutí ti gratuluji, ale zároveň tě čeká velká výzva – první běžecká zima. A to je tradiční okamžik, kdy řada nadšených začátečníků s běhání končí. Jak tedy vydržet?
Běhat v jarním a letním počasí, kdy nejčastější výbavou jsou trenky a triko, respektive kraťasy a tílko, je něco úplně jiného, než když počasí opanuje vládkyně zima a tebe čeká boj s brzkou tmou a teplotami klesajícími mnohdy hodně pod nulu. Ale ničeho se neboj, jestli dodržíš několik zásad a rad zkušených, zima tvé nadšení a úsilí nezhatí, naopak z ní vyjdeš značně posílen.
Nepodceňuj oblečení
Asi nejdůležitější věcí, kterou budeš s přicházející zimou řešit, je správné oblečení. Teplota okolo nuly bývá hodně ošidná a dokáže pozlobit nejednoho zkušeného běžce, natož pak začátečníka. Na druhou stranu není potřeba vyběhnout navlečen do zimní bundy či chlupatého kožíšku. Vždy počítej s tím, že tvé tělo se bude i při nízké teplotě postupně zahřívat a vydávat teplo, které se bude postupně kumulovat, a tudíž potřebuje být odváděno, aby nezpůsobilo přehřátí.
Takže dospod je potřeba si obléct kvalitní vzdušné termoprádlo, navrch nějakou mikinu a na to ještě bundu, která je k běhání v zimě doporučená. Nezapomeň ani na takové detaily, jako jsou ponožky. Na zimní běhy doporučuji si brát na každý trénink čerstvé, respektive vyprané. Každým použitím totiž rapidně klesá jejich účinnost (v zimě mají hřát) a místo splnění požadovaného úkolu by tě mohly velmi potrápit. A hlavně ne kotníkové! Mnohokrát jsem je viděl, zvláště na ženách, i při teplotě pod mínus pět stupňů. Ty jsou primárně určené opravdu jen na letní běhání. Tady jde vzhled a paráda stranou, to by mohl být hrob pro tvoje achilovky! Vol raději účelnost a správnou ochranu před velkým chladem.
Nezapomeň na doplňky
Víš, kudy se nejvíce ztrácí teplo při zimním sportování? Ano, je to hlavou. Čepice, šátek, či cokoliv, co ochrání tuto část těla, proto doporučuji nezapomenout v předsíni na věšáku, ale pokaždé nasadit. Frajeřina bolí, říkaly naše babičky, a zde tato moudrost platí dvojnásobně. Vhodnou pokrývkou hlavy ochráníš i uši. Ty přitom patří mezi části těla, které nejsou úplně nejlépe prokrvené, a je mráz silným protivníkem. Už tě někdo cvrnkl do zmrzlých uší? Tu bolest si nedovedeš představit a nechtěj to nikdy zažít. I čelenka přes uši je dobrá ochrana.
Když už mluvíme o uších, zapiš si za ně ještě rukavice. Omrzlé konečky prstů, věř mi, také nejsou nic příjemného, o co bys stál.
Boty, obyčejné běžecké boty
Zvláštní kapitolou jsou běžecké boty pro zimní běhání. Hodně záleží na terénu, který si ke svému běhu vybereš. Pozor! Zdánlivě suchý asfalt či na první pohled čistá zámková dlažba může za jistých okolností (přízemní mráz) být velmi kluzká, tudíž i zrádná. Zvláště pak na různých malých lávkách či studených zákoutích. Běž proto raději pomaleji a rychlý běh použij tam, kde si budeš jistý kvalitou povrchu, tedy bezpečím pro rychlejší tempo běhu.
Ještě větší nebezpečí na tebe bude číhat v lese. Kluzké listí, namrzlé, vystupující kořeny, zmrzlé loužičky vody skryté pod spadaným listím. To všechno jsou velmi nebezpečné nástrahy, a mít vhodnou obuv je proto přímo zásadní věc.
Malý dodatek. Běžci milují běhat na sněhu, který tak hezky křupe pod nohama, ale prosím o velkou obezřetnost. Obrovským nebezpečím může být jednak silně přemrzlý sníh, ale i ten rozbředlý, mokrý a těžký. Možnost pádu a zranění bývá zde hodně vysoká.
Ochrana dýchacích cest má v zimě přednost
Pozornost věnuj i při běhu při opravdu nízkých teplotách, kdy klesnou více jak deset stupňů pod nulu. Prostředí sice vypadá na pohled romanticky, ale delší pobyt venku, a ještě při velké fyzické námaze, může značně potrápit. Za takovýchto podmínek vol raději běh větší intenzitou a kratší dobu.
Nezapomeň přitom chránit své dýchací cesty. Určitě nemusíš použít roušku, ale i takový nákrčník splní funkci na výbornou. Zde je důležité i dýchání. Jako při každé namáhavé činnosti – nádech nosem, výdech ústy. Vím, že se tato zásada špatně dodržuje, zvláště pokud běžíš rychleji než obvykle, přesto v duchu na tuto zásadu pamatuj a dodržuj po dobu, co to dokážeš. Vdechovat ledový vzduch ústy nemusí skončit jen drobným nachlazením.
Na druhou stranu platí, že otužovat se dají i dýchací cesty. Pokud je tedy budeš na chladný vzduch postupně zvykat, časem v pohodě zvládneš běh i ve větším mrazu – stačí se podívat, při jak nízkých teplotách občas závodí běžci na lyžích.
Běhej na místech, která dobře znáš
V zimním období se většinou dostaneš k běhání až ve večerních hodinách, tedy za tmy. Všechny trasy nejsou bohužel osvětleny, zvláště pocházíš-li z malé vesnice. Ale i ve velkých městech to není mnohdy ideální.
Čelovka je samozřejmostí, což snad netřeba ani zmiňovat. Ještě na jeden důležitý detail ale nezapomeň: Neběhej na místech, která dobře neznáš. Nikdy totiž nevíš, co za překážku na tebe může číhat. Také jsem si kdysi myslel, že se známá místa, tisíckrát proběhaná, nemohou měnit. Vyběhl jsem proto za tmy na známou cyklostezku, jenže jsem nevěděl, že se rekonstruuje. Takže i když jsem měl čelovku, v té rychlosti jsem až na poslední chvíli zjistil, že přede mnou stojí provizorní plot. Ano, skončil jsem jako lapen do sítě jako zajíc při honu. Spravilo to trochu modřin, ale při pomyšlení, že tam klidně mohla být nějaká vykopaná jáma, navíc třeba nezabezpečená, jsem byl rád, že vše skončilo jen drobnými oděrkami. Objevování nových tras si nech raději na jaro či léto za plného denního světla.
Upřednostňuj běh s kamarádem či ve skupině
Jako další dobrou radu doporučuji vyběhnout v nějaké společnosti, například s kamarádem či kamarádkou, nebo dokonce s celou partou běžců. Ačkoli si myslíš, že se ti nemůže nic stát, chvilková nepozornost a zdánlivě malý pád tě může vyvést z omylu. A než se poté doplazíš domů s bolavou nohou, jako kdysi legendární sovětský pilot Meresjev, rychlá pomoc spoluběžce tě může ochránit před ještě větším zraněním. Samozřejmě nikomu nepřeji žádný problém, spíše tímto upozorněním chci podobným problémům předcházet.
Ze své zkušenosti vím o jednom běžci, který si při jednom lednovém běhu pochroumal zle kotník a než se dobelhal domů, velmi prochladl a k sádře, kterou dostal na bolavý kotník, se ještě přidal zápal plic. Sice ojedinělý případ, ale ne zase až tak nemožný se naplnit. Běh v zimě je krásný, leč občas může být i zrádný. Proto všechny tyto rady.
Některé rady platí po celý rok
Mezi všechny ty výše uvedené rady patří i takové ty běžné, které bys měl dodržovat stále, bez ohledu na roční období, ve kterém se zrovna nacházíš: Po běhu se převléknout do suchého, dodržovat pitný režim (i v zimě se tělo potí a ztrácí tekutiny) nejlépe horkým čajem a po koupeli například unavené svaly prokrvit masážním gelem s léčivými účinky. I taková péče o tělo patří mezi zásady správného běhání.
Překonej pohodlí, překonej sám sebe
Běhání všeobecně má v tobě navodit dobrou náladu. Nenech se proto ukolébat pohledem z okna na mrazivé nevlídné počasí, kdy mnozí kolem tebe sedí doma v přehřátých bytech, ujídají nezdravé pamlsky a sledují v televizi nic neříkající seriály a filmy. Překonej své pohodlí, potlač své pohodlnější já, které tě svádí k podobnému stylu žití, převlékni se do běžeckého a vyraz vstříc zimnímu dobrodružství ve společnosti běhu. Rozhodně tím zvolíš tu vhodnější variantu trávení volného času.
První běžecká zima je pro začátečníka jakousi zkouškou, běžeckou maturitou, zda obstojí a překoná všechny nástrahy, které ti může příroda a vlastní pohodlnost naservírovat. Věřím, že všechny rady beze zbytku využiješ ve svůj prospěch, zimu zdárně překonáš bez sebemenší úhony a na tu další se budeš již těšit od léta. Běhání totiž nikdy nepatřilo jen mezi sezónní sporty, ale rozhodně mezi ty celoroční.
Text: Jiří Mašek | Foto: Shutterstock