Každá distance má svá specifika, která je třeba zohlednit v tréninku, v zásadě ale platí, že základní principy tréninku od pětky po půlmaraton jsou velice podobné. A můžeš při nich využít i podobné typy rychlostního tréninku.
Na následujících řádcích najdeš základní typy kvalitních tréninků, které můžeš využít. Pokud trénuješ 4-5x týdně, vyber si vždy nejvýše dva z nich a každý zařaď v týdnu jednou. Zbytek tréninků by měly tvořit běhy v mírném tempu. Náročnost zvoleného tréninku by měla z týdne na týden stoupat – toho dosáhneš například přidáním jednoho úseku.
Běh v závodním tempu
Naučí tě ekonomicky pracovat právě v plánovaném tempu vybrané distance. Můžeme je odběhat buď souvisle, nebo v intervalech s poměrně krátkými odpočinkovými pauzami. Trénuješ-li na desítku, může to být například 3-5 km souvisle nebo 4-6 x 1 500 m (pauza 3 min).
Intervaly v tempu pětky
Spíše kratší intervaly v tempu závodu na 5 km jsou velmi užitečné i pro trénink na desítku a půlmaraton. Mohou to být například opakované dvoustovky (dle tvé výkonnosti 15-25 x 200 m se stejně dlouhým meziklusem) či čtyřstovky (8-18 x 400 m s meziklusem 200 m).
Rychlejší intervaly
Zvláště při přípravě na pětku a desítku můžeš využít i intervaly v tempu o 6-10 vteřin na kilometr rychlejším, než je závodní tempo na pětku. Délku vol do 400 m, počet opakování bude nižší než v předchozím případě, pauzy naopak prodluž (klidně na dvojnásobek).
Kombinované intervaly
Skvělá je například kombinace 3-4 x (1 200 m v tempu desítky – 200 m klus – 400 m v tempu pětky), pauza mezi sériemi je 4 minuty.
Stupňované běhy
Účinné jsou stupňované běhy. Pro trénink na půlmaraton zvol vzdálenost 9-14 km (+ rozklus a výklus), začni volně a každých 1500 m zvyš tempo tak, aby ses na poslední patnáctistovce dostal(a) na tempo desítky. Pro kratší distance celkovou délku sniž (maximálně 8 km), rychlost zvyšuj každý kilometr a zakonči tempem pětky.