Se zimou přichází zpomalení, regenerační období, nabíhání objemů, ale také rýmičky, teplotky a běhání ve sněhu či bahně. Přiblížím vám svůj pohled na to, jak běhat či neběhat v zimě a na co si dát pozor. A hlavně na to, k čemu je vlastně taková zima dobrá.
Pro mě je nadcházející období časem hybernace, časem, kdy se vše zpomaluje. Myslím, že je správné v tento čas dát prostor naší líné stránce osobnosti. Ke slovu by se mělo dostat klidné dechové cvičení, meditace, pomalé kilometry, péče o sebe, odpočinek a teplé, doma uvařené kvalitní jídlo.
Už dříve jsem zmiňovala regenerační období jako příležitost k návštěvě fyzioterapeuta či maséra. Zapracuj na svém držení těla. V poslední době nedám u svých běžeckých klientů dopustit na trénink s vlastní vahou složený z prvků jógy, DNS (dynamická neuromuskulární stabilizace prof. Koláře – cvičení dle vývojové řady miminek) a funkčního tréninku. Ideální je takové cvičení právě teď rozjet a vybudovat si tak rutinu, nejlépe pod vedením fyzioterapeuta – třeba i z pohodlí domova, online. A pak už pojedeš po zbytek roku z toho, na co si zvykneš v tomto období.
A pokud nejste zrovna nadšenec do cvičení, velmi doporučuji masáže, zejména ty hluboké, intenzivní, které působí na fascie a svaly do hloubky. A taky saunu coby nejlepší „imunobooster“!
Využij také nastávající měsíce k zastavení se, poznání svého těla, zklidnění. Přehodnoť své běžecké plány a cíle, najdi si závody na příští sezónu. Vnímej, jak se tělu běhalo a jak by chtělo/nechtělo běhat dál. Jdi dovnitř a zkus se více propojit se svým tělem, dej mu prostor promluvit. Co teď nejvíc potřebuje? Co ho nejvíc sytí? Po jakém regeneračním prostředku sáhnout? A potřebuje vůbec regenerovat? Chce se mu běžet rychle, nebo pomalu?
Objemy vs intenzita
Pomalý běh mobilizuje tukové zásoby, zatímco ten rychlejší využívá cukry, zásobní glykogen. Čím trénovanější běžec je, tím víc a lépe je schopen upotřebit k běhu tuky i při vysokých intenzitách. Pokročilejší běžec tedy snáze a rychleji během hubne. Metabolismus se rychleji přepne na získávání energie z tuku nežli ze sacharidů.
Při pomalém běhu buduješ němu kardiovaskulární odolnost a vytrvalost. Roste počet mitochondrií, které zlepšují hospodaření s kyslíkem a glykogenem. Zvětšuje se také síť kapilár, což rovněž přispívá k lepšímu transportu kyslíku ke svalům. Díky tomu svaly produkují více energie, která déle vydrží. A také regenerace je po něm rychlejší.
Pomalé tempo ti lépe umožňuje se soustředit na techniku. Zapojuje malé, hluboko uložené stabilizační svaly, a pomáhá tak posilovat vazy a klouby, aby držely ve svých fyziologických postaveních. Čímž předcházíme úrazům.
Naproti tomu rychlé, intervalové běhy budují sílu, rychlost a dochází po nich k typickému postréninkovému efektu, kdy tělo pracuje na dorovnání kyslíkového dluhu. Doplňuje i glykogenový dluh, při čemž čerpá hlavně z tukových zásob.
Jak cvičit a regenerovat
Regeneraci lze tělu dopřát i jinak než jen pomalým během, a to i když se ti zrovna nechce ani na masáž či na cvičení s fyzioterapeutem. Stačí relaxovat v pozici mrtvoly:
Lehni si na záda, ruce nech volně podél těla dlaněmi vzhůru. Hlavu si mírně podložte třeba ručníkem, pokud je ti to příjemné. A teď si dopřej několik desítek minut s vlastním tělem. Můžete si k tomu pustit nahrávku jóga nidry. Jedná se o základní jogínskou meditaci, kdy procházíš postupně celým tělem, všemi jeho částmi a uvědomuješ si je. Považuji tuto meditaci jako nejlepší na propojení se sám se sebou, s vlastním tělem, s jeho bolestmi, lehkostmi i těžkostmi. Když jej budete dělat denně, garantuji ti lepší vnímání jeho signálů. Mnohem lépe pak rozpoznáš, kdy mu není zrovna hej a není tedy nejlepší běžet super náročný trénink. Vycítíš díky tomu i to, kde potřebuje posílit či uvolnit. Předejdeš tak zraněním, která by tě mohla omezit v tréninku.
Pokud se naopak chceš od těla odpoutat a vyprázdnit mysl, zkus dechová cvičení, například: nádech levou nosní dírkou – pauza – výdech pravou – pauza – nádech pravou – pauza – výdech levou. Opakuj cyklů a postupně se snaž pauzy prodlužovat. Právě v nich totiž tělo získává nejvíce energie a regeneruje. Soustřeď se jen na nádechy, výdechy a pauzy mezi nimi. Starosti budou ta tam. Vítej lehkosti mysli a bytí!
Zima je zkrátka skvělé období, které je šancí pro naše tělo si odpočinout, být vyslyšeno, získat sílu a preventivní nástroje. Celou sezónu z něj může pak čerpat. Budeš běhat lepší, šetrnější technikou. Zpevníš kotníky, kolena a střed těla. Budeš vědět, jaké jsou pro tvé tělo ideální doplňkové cviky. Naučíš se relaxovat na masáži nebo v pozici mrtvoly a vypneš hlavu při provádění dechového cvičení. To všechno jsou důležité prvky v životě běžce, které jej udrží v kondici na dlouhé kilometry. Víc než drahé boty, vymakaný tréninkový plán nebo nová dieta.
Ale neříkám, že odpočívat a jít do sebe je lehké. Mnohdy je vlastně snazší obout boty a běhat bez rozmyslu. Otázka je, na jak dlouho. Zkus se tuhle zimu hecnout a udělat pro sebe něco jinak.