V uplynulých třech dílech seriálu jsme probrali specifika přípravy na jednotlivé disciplíny triatlonu a předpokládám tedy, že už máte nejen něco naběháno, ale také naplaváno a naježděno na kole. K úspěšnému a hladkému zvládnutí triatlonu je však potřeba vše hladce spojit dohromady.
Trénink na přechod z plavání na kolo
Technicky vzato jde vždy o přechod plavání – běh – kolo, protože nikdy váš bicykl nebude zaparkován ihned u výlezu z vody. Ať už kvůli potřebě dostat se od vody někam k parkovišti a silnici, nebo proto, že v depu parkuje několik stovek kol, může běžecká vložka mezi plaváním a cyklistikou obnášet i několik minut.
Zatímco při plavání se vaše tělo bude vertikálně vznášet ve „stavu beztíže“, po výběhu na břeh se budete muset rychle vzpřímit a přejít do chůze/běhu. Je potřeba to v tréninku co nejčastěji vyzkoušet. Při plavání v bazénu si tedy v závěrečných trénincích před závodem několikrát (nejlépe po rychlejším úseku) vyskočte z vody a kousek popoběhněte (klidně na místě). Po krátkém vydýchání se můžete vrátit do vody a pokračovat v plaveckém tréninku.
Pokud máte možnost trénovat plavání i na otevřené vodě (doporučuji), můžete si výběh vody vyzkoušet i s delfínovými skoky (rychlejší než plavání a běh jsou zhruba v hloubce mezi koleny a pasem) a poskočným během (ideální v hloubce, kdy vám voda sahá pod kolena). Určitě dejte ještě alespoň 50 metrů běhu po břehu a pak se vydýchejte a vraťte do vody.
Pokud vás čeká závod, do kterého se bude startovat ze břehu, můžete následně vyzkoušet i vběhnutí do vody v opačném gardu: poskočný běh – delfínové skoky – plavání. Pouhé navyknutí na tyto situace a stavy vám při závodě může ušetřit spoustu nervů a energie.
Po pár vteřinách až minutách bosoběhu obvykle dorazíte ke svému kolu a po pauze pro dovysvlečení neoprenu, nasazení čísla na gumě, přilby s brýlemi a obutí treter, vybíháte s kolem k vlastnímu startu cyklistiky.
Svlékací manévry
I svlékání neoprenu si opakovaně vyzkoušejte předem. Nejlépe to půjde, pokud vršek vysvlečete ihned po opuštění vody – brýle a čepici můžete upustit v polovině rukávu a máte jistotu, že je tam po závodě najdete. Nohavice pak svlečete u svého místa v depu, a to opět nejlépe jedním tahem naruby. Můžete si i pomoci tím, že jednu nohu zvedáte, přičemž ta druhá pomůže přišlápnutím už vysvlečené části nohavice. Nesnažte se nikdy nohavice shrnovat, neopren se pak navrství a „zasekne“ nad kotníkem.
Rozhodně doporučuji v tréninku vyzkoušet i rychlé naskakování na kolo. Ať už se rozhodnete běžet v tretrách a po naskočení je nacvaknout, nebo budete naskakovat bosky a tretry obouvat až za jízdy. V obou případech je dobré zvládnout tuto dovednost bez velkých výkyvů kola do stran – u sprint triatlonů vás bude na kolo často naskakovat hodně najednou a nechcete se s někým srazit, ještě než se rozjedete. Tuto druhou část prvního přechodu nejlépe nacvičíte krátkým (100-200 m) rychlým během a následným rozjetím na kole (stačí rychle 2-3 km a poté může opět následovat seskok a běh…).
Trénink na přechod z kola na běh
Tato část je obvykle náročnější. Zejména proto, že už máte za sebou větší část závodu a s tím související kumulaci únavy. Navíc jste byli delší dobu svázáni trojúhelníkem řídítka – pedály – sedlo do strnulého posedu. Teď se musíte opět rychle vzpřímit a vrátit nohám švih.
I tento přechod má dvě fáze, byť obě běžecké. V té první seskočíte z kola a doběhnete ke svému místu v depu – v tretrách nebo naboso (pokud jste zvládli vyzouvání treter za jízdy). V tomto krátkém běhu máte první možnost tělo připravit na změnu pohybu. Navíc u toho povedete kolo, budete hledat své místo v depu a často se také vyhýbat soupeřům, kteří z kola seskočili chvilku před vámi. Může tedy jít o relativně lehký klus, kdy hlavní bude rychle se zorientovat. Po zavěšení kola na stojan a odložení přilby se obujeme (boty + případně ponožky, čepici). Často to bude jistější a rychlejší vsedě na zemi! Teprve v tuto chvíli začíná vlastní souvislý běh. Nejlepší přípravou na tento přechod je, pokud každý cyklistický trénink zakončíte 5 až 10 minutami běhu. Ideálně minutu naboso/v tretrách + přezutí + 5 až 10 minut souvislého běhu. Můžete dát prvních pár minut rychle a pak se vyklusat.
Proč jen 5 až 10 minut? Během této doby nastanou všechny potřebné změny v „nastavení“ vašeho těla pro novou disciplínu. Delší běh by ale byl ovlivněn únavou z cyklistiky a nebyl by tak uvolněný, rychlý ani technicky správný, jako když vyběhnete čerství. A my chceme naše tělo nastavit tak, aby běhalo rychle a technicky dobře.
Běžíte to, co jíte
Jedinou výjimkou je, pokud máte potřebu posílit svou psychiku před (prvním nebo dosud nejdelším) závodem. Chcete se ujistit, že to dáte… V tom případě si můžete naplánovat trénink až s 50 % objemů kola a běhu, které vás čekají. Dobře si před tím odpočiňte a využijte tuto příležitost i k otestování pití a doplňků stravy, které budete chtít použít při závodě. Také to, co v závěru cyklistiky sníte/vypijete může mít vliv na vaši schopnost se hladce rozběhnout.
Před závodem
Na našem území se prakticky nevyskytují závody, na které je nutné se předem kvalifikovat nebo splňovat nějaká výkonnostní kritéria. Až si nějaký závod vyberete (viz box), v jeho propozicích (bývají na webu) najdete i podmínky pro přihlášení. Menší podniky mohou přijímat přihlášky bez navýšení startovného i přímo na místě před startem, ty zavedené už se budou snažit motivovat vás ke včasné přihlášce odstupňováním startovného v závislosti na čase. U nejvyhlášenějších podniků (Czechman, Winterman, …) se vám také může stát, že bude naplněn limit startujících a na start už se nedostanete.
Jízda v háku (ne)povolena?
Dalším krokem by mělo být zjištění co nejvíce detailů o závodě, ať víte, na jaké podmínky se budete připravovat. Zajímat by vás mělo hlavně to, zda je v závodě povolena jízda v háku a pokud není, zda jsou povolena triatlonová kola s aerodynamickými nástavci. Poslední věc, kterou chcete hodinu před startem zažít je, že vám pořadatel sdělí, že s časovkářským kolem vás do závodu nepustí. Toto omezení se však obvykle týká jen závodů Českého poháru v krátkém triatlonu s povolenou jízdou v háku. Jinak i tam, kdy je jízda v háku povolena (obvykle z důvodu nedostatku rozhodčích na trati), vás s nástavci startovat nechají. Předpokládá se však, že na nich nebudete ležet uprostřed skupiny cyklistů a v zatáčce.
Pokud vás čeká závod bez povolené jízdy v háku, rozhodně se informujte (propozice, pravidla nebo rozprava před závodem), jaké jsou povinné rozestupy mezi cyklisty, pravidla předjíždění a penalizace za případné přichycení při jízdě v háku (to je na posouzení rozhodčího). Obvykle se jedná o zastavení na 2 až 5 minut, a to buď přímo na místě prohřešku, nebo ve speciálně k tomu určeném „penalty boxu“ v blízkosti depa. Tam jste pak po dokončení cyklistiky povinní určený čas čekat, než vás vpustí do druhého depa.
Teplota vody a neopren
Také se podívejte, do jaké teploty je na daném závodě povoleno použití neoprenu. Obvykle to bývá do 24 °C. Na závodech ČP v krátkém triatlonu je to ale jen 20 °C a na některých podnicích je pro změnu neopren povolen vždy. Při teplotách vody pod 16 °C může být použití neoprenu dokonce povinné, takže pokud se chystáte na jarně-podzimní závod, kde to reálně hrozí, určitě se na to informujte a neopren si raději pořiďte. Nejen, že vás zahřeje, ale díky lepší poloze těla ve vodě vás i zrychlí, a hlavně vám ušetří spoustu energie na kolo a na běh. Vaše tělo si totiž nebude muset odevzdávat teplo (= energii) mnohem studenější vodě.
Pokud má daný závod (nebo seriál) svou facebookovou stránku, projděte si posty a komentáře z předešlých ročníků. Můžete se tam dozvědět spoustu zajímavých informací, včetně specifik trati (ostré kameny u výlezu z vody, díry na silnici, málo občerstvovaček, …). Určitě nezaškodí poptat se i dosavadních účastníků.
Den závodu
Na místo startu se snažte dorazit s dostatečným předstihem, abyste měli čas se přihlásit a převzít si startovní balíček s číslem a čipem (ten někdy dostanete až po odevzdání kola do depa). Číslo si upevněte na „přehazovačku“, což je gumový pásek, který vám umožní mít v průběhu cyklistiky číslo na zádech a při běhu vepředu, aniž byste ho museli v depu přešpendlovat. Dají se koupit kvalitní s přezkou pro snadné a rychlé zapnutí, ale v nouzi vystačíte i s teplákovou gumou. Totéž platí o pásku na čip. Obvykle ho dostanete na hrubém pásku ze suchého zipu, se kterým si koledujete o rozedraný kotník nebo ponožky. Dá se ale pořídit i měkký neoprenový, o kterém při závodě nebudete ani vědět.
Depa bývají obvykle rozdělena podle startovních čísel a pak si vše ukládáte na místo předem určené. U menších závodů často platí pravidlo „kdo dřív přijde, ten dřív mele“ a místa v depu si pak volíte sami. V tomto případě se vyplatí vyrazit do depa do nejdříve, abyste si pro kolo nemuseli běžet někam daleko nebo ho lovit někde z křoví. Berte ovšem v tomto směru také ohled na rychlejší soupeře. Pokud si své kolo opřete o jejich, určitě ho nenajdete nachystané k rychlému odjezdu.
Vše má své místo
Na zaparkované kolo si nachystejte přilbu a do ní brýle plus případně nějaké traťovky (tyčinky, gely, banán, solné tablety, …), které si po doplavání hodíte do kapes dresu. Přes řídítka si přehoďte gumu s číslem – na tu nesmíte zapomenout. Do košíku si vložte bidon s připraveným ionťákem. Tretry a maratonky si nachystejte nejlépe na barevný ručník vedle kola. Nejdříve budete potřebovat tretry (+ případně ponožky či jiné oblečení, pokud jste nepoužili triatlonovou kombinézu). Až za ně si položte běžecké boty a čepici. Výrazný barevný ručník vám značně usnadní orientaci v depu v závodní vřavě.
Než depo opustíte, projděte si ho v obou směrech. Od doplavání po nasednutí na kolo a od sesednutí z kola po vyběhnutí. Zapamatujte si, do které řady zahnout a všimněte si, odkud uvidíte svůj ručník a kolo.
Následně se ujistěte, že víte, kudy vede trať a kolik okruhů vás v každé disciplíně čeká. Zejména u plavání není od věci si už od břehu dobře prohlédnout bójky vymezující trať a zkusit najít výrazné orientační body na břehu (strom, budova, …), které vám pomohou najít správný směr tehdy, když bójku kvůli její velikosti, vzdálenosti nebo soupeřům před vámi neuvidíte.
Poslední minuty do startu
Vše je připraveno a nezbývá než se trošku zahřát, postačí kratší klus, při kterém si oběhnete depo a přesvědčíte se, že vše je na svém místě. Zaběhnete si naposledy na WC, s čímž by vám měla pomoci předstartovní nervozita. Včas si oblečete neopren (ne každý to zvládne do minuty) a ve vodě si ho dobře usadíte „namokro“ na tělo. Ideální je, pokud ještě zvládnete 3 až 5 minut rozplavání. Hodně zdaru!
Kam na start
Závody si vybírejte podle objemu, lokality, ceny startovného, referencí od přátel a ze sociálních sítí. Pokud zadáte do googlu triatlon ve spojení s okolími městy, vyskočí vám spousta malých triatlonů vhodných i pro úplné začátečníky.
Ucelené termínovky pak najdete například na:
www.czechtriseries.cz
www.triatlony.com
www.triseries.cz