Už od minulého čísla se, doufám, věnuješ mimo běhu i cyklistice. Teď je na čase přidat další disciplínu. A to se v zásadě vyplatí i těm, kteří na triatlon zatím necílí, rozdělit čas věnovaný tréninku mezi běhání, cyklistiku a nově i plavání (případně i posilování) je totiž v první řadě tou nejlepší investicí v prevenci budoucích běžeckých zranění. Jakmile se naučíš zařazovat tyto nové pohyby do svého tréninkového týdne, vybuduješ si navíc arzenál pro to, aby pro tebe menší běžecké zranění nebo třeba namožení nemuselo automaticky znamenat stopku v tréninku a ztrátu formy. Možná třeba cítíš, že v běžeckém objemu už jsi na hraně, ale nějaký čas na trénink by se ještě našel.
Dalším dobrým důvodem pro zařazení plavání do tvého pravidelného programu je i zpestření a zvýšení různorodosti tréninku. Pokud si některé plavecké nebo cyklistické motivy přeneseš i do svého běžeckého tréninku, může jít o velmi vhodnou investici k tomu, aby se i tvůj běžecký výkon nadále zlepšoval. Fyziologické přínosy vytrvaleckého tréninku jsou totiž do velké míry přenositelné mezi disciplínami. Sprinterské úseky v plavání tě navíc dokážou vytočit do vysokých laktátů a kyslíkového dluhu, aniž by sis při tom odrovnal(a) nohy na několik dnů. Právě naopak, jakmile zvládneš základy plavecké techniky, nohy si i při intenzivním plavání od běžeckých nárazů i tak odpočinou.
Technika na prvním místě
Voda je husté médium a při plavání nemáš kontakt s pevným podkladem. To jsou také hlavní důvody, proč je zde správné provedení techniky mnohonásobně důležitější než u kola i běhu. Hustota vody má za následek velký odpor, a tudíž se jakákoli nedokonalost projeví výrazně větší časovou penalizací než u běhu. Absence pevného podkladu navíc klade mimořádný důraz na propriorecepci – tedy vnímání toho, co pro svůj dopředný pohyb činíš. Zde je velmi důležitá vnější zpětná vazba!
Svůj první triatlon v pohodě zvládneš i stylem prsa nebo ouško, ale více si ho určitě užiješ, pokud zvládneš základy kraulu. U kraulu tě také případné použití neoprenového obleku v závodě nejvíce zrychlí.
Pro začátek bude stačit, pokud si dvakrát týdně naplánuješ návštěvu bazénu či venkovní vodní plochy. Více plaveckých tréninků by bylo jen plus, méně je ale pro úplného začátečníka málo. Nemusíš být ve vodě najednou příliš dlouho, snaž se naopak být v ní co nejčastěji. Raději tedy 3x týdně 1km než 1x týdně 4 km plavání. Alespoň jedenkrát týdně by tě také měl někdo z okraje bazénu (nebo břehu rybníka) vidět a poradit ti s provedením techniky a vhodným cvičením (nejlépe trenér, ale pomůže i zkušený plavec nebo triatlet). Vlastní vnímání toho, co děláš, je totiž ve vodě velmi omezené.
Dokud nezvládneš základy techniky a necítíš se při plavání relativně pohodlně, nemá žádný význam pokoušet se plavat rychlé úseky na čas nebo výrazně přidávat na objemu.
Základy techniky pro plavce – začátečníka
Kraulový kop vychází z hýždí, noha se v koleni téměř neohýbá. Nárty jsou uvolněně protažené dozadu tak, aby nevytvářely brzdu vodě obtékající tělo a nohy. Zcela zásadní je držet celý trup zpevněný. Pocitově je to podobné jako při klasické výdrži ve vzporu (dnes asi nejpopulárnější „core“ cvik). Pokud se ti bude tělo ve vodě vlnit nahoru dolů nebo do stran, ztratíš rychlost a energii.
Tělo rotuje zhruba do 45° od vodorovné polohy, a to jako celek, tedy včetně hlavy. Díky tomuto výkyvu do strany se ústa dostanou těsně nad hladinu a ty se tak můžeš nadechnout, aniž bys musel(a) jakkoli zvedat hlavu. Tento okamžik je ale velmi krátký a je určený jen k rychlému a intenzivnímu nádechu. Výdech probíhá prakticky nepřetržitě po celou dobu, kdy je obličej zanořen do vody.
Dýchat můžeš na každý 2. nebo 3. záběr (v tom případě střídáš strany nádechu). V tréninku je dobré pracovat na dýchání na tři záběry, protože takto zaprvé poplaveš více symetricky a za druhé v případě potřeby oceníš, že se umíš nadechovat na obě strany (například když ti z tvé oblíbenější nadechovací strany půjdou vlny). V rychlejších úsecích a závodech je však spíše výhodnější dýchání na dva záběry – tvoje pracující svaly tak jednoduše získají více kyslíku).
Jedna paže se vždy přenáší nad vodou, zatímco druhá paže zabírá. Do vody se zanoří s prsty u sebe zhruba 30 cm před tvou hlavou a po velmi krátkém splývání (spíše jen náznak) začne předloktí i dlaň směřovat dolů, přičemž se snaží vytvořit co největší odpor, kterým se „opřeš“ o vodu a odtlačíš ji směrem ke svým nohám. Tento pohyb si nejlépe uvědomíš, když se párkrát zkusíš vytáhnout pažemi z bazénu. Důležité je, aby loket zůstal co nejvýše nad dlaní. Prsty jsou u sebe v prodloužení předloktí, nikam se nestáčejí. Od konečků prstů až po tvé podpaždí má tvá paže tvar písmene L a tvoří jednolitou záběrovou plochu.
Až poté, co tvoje dlaň mine tvůj pas, zalomí se vůči předloktí zpět. Vodu tím ještě trochu odtlačí dozadu, než celá ruka opustí vodu. Spíše než na zalomení dlaně vůči paži se ale soustřeď na udržení dlaně v rovině s paží po co nejdelší dobu.
Zatímco jedna paže zabírá, ta druhá se uvolněně přenáší nad vodou (v podobném rytmu jako když zabíráš dvojpádlem na kajaku). Není nutné mít ostrý loket jako z plaveckých učebnic. Klidně přenášej paži i nataženou. Důležité ale je, aby se v době přenosu svaly co nejvíce uvolnily. Toto uvolnění lze trénovat už na břehu: Toč rukama jako ve vodě, ale tu „přední“, záběrovou paži zpevni a tu „zadní“, přenášenou lehce uvolněně protřepej. Jakmile si to zautomatizuješ na břehu, bude to snazší i ve vodě.
Vhodná technická cvičení
Ideální je, pokud si následující cvičení necháš nejprve od někoho zkušeného ukázat, a poté ti dotyčný zkontroluje i jejich provedení.
– Silný odraz od stěny do co nejdelšího splývání (dlaně jsou na sobě, paže se dotýkají uší, nárty jsou protažené). Po chvilce splývání udělej 2-3 záběry (než zpomalíš).
– Vydechování do vody (po 2-3 vteřiny), po kterém následuje rychlý silný nádech (1 vteřina). Lze provádět i ve stoje u kraje bazénu.
– Úseky kraulovýma nohama s destičkou v rukou.
– Úseky kraulovýma nohama s destičkou a jednou nebo dvěma ploutvemi.
– Úseky jen pažemi – mezi nohama, které nekopou, máš destičku, která tě drží na hladině. Místo destičky můžeš použít i Core shorts nebo ploutve s tím, že s nimi nekopeš.
– Úseky nohama s jednou paží nataženou vepředu a druhou u těla – vždy po 3-5 kopech proveď jeden silný záběr a poté změň stranu (tělo při výměně paží rotuje v náklonu 0-45°C).
– Úseky kraulem s rukama v pěst – díky tomu můžeš vnímat, zda skutečně nastavuješ paži ve tvaru L tak, aby i bez přispění dlaně zabírala dostatečně velkou plochou. Plus přidej pár záběrů i s otevřenou dlaní pro lepší vnímání toho kontrastu.
Tréninkové motivy
Nejdůležitější je při plaveckém tréninku zvládnutí techniky a její následné udržení v průběhu celého tréninku. Proto namísto souvislého plavání volíme raději více kratších úseků s delším odpočinkem, abychom se mohli opakovaně zkoncentrovat na kvalitní techniku. Pro dobrý pocit z ovládání těla ve vodě a pro vyplavávání mezi kraulovými úseky je dobré zvládnout i dobrou techniku prsou a znaku (popis je nad rámec tohoto článku, ale dostatek návodů najdeš třeba na YouTube).
Vždy začni rozplaváním v délce 200-400 m dle časových možností. To by mělo obsahovat souvislé plavání všemi styly, které ovládáš. Cílem je zahřát svaly, rozdýchat se do vody a zvyknout si na pohyb ve vodě.
Pak by mělo následovat cvičení techniky v celkové délce 200-600 m. Hlavní motiv může být zpočátku také jen 200 m a postupně se můžeš dopracovat až ke 2 a více km. Na závěr pak zařaď vyplavání všemi styly v délce 200-300 m s důrazem na lehké úsilí, ale dobrou techniku.
Typy hlavních motivů:
- KLASICKÉ INTERVALY: Začít můžeš třeba jen 8 x 25 m s pauzou 30 s. Později třeba 3 x (4 x 50 m s pauzou 20 s), mezi sériemi 100 m znak volně. Po několika týdnech, až se budeš ve vodě cítit lépe, se můžeš dopracovat až k 5 x 400 m s pauzou 1 minuta.
- PYRAMIDY: Bývají zábavnější než klasické intervaly a trénink obvykle rychle uteče. Projdeš si také více různých úsilí a temp. Můžeš zkusit třeba 100 – 200 – 300 – 200 -100 m: 100 m plaveš tak, abys ve stejném tempu vydržel i 200 a 300 (takže začni s rezervou) a závěrečných 200 a 100 m zrychli. Nebo zkus 400 – 300 – 200 – 100 m, kdy každý další úsek plaveš trochu vyšším tempem. Mezi úseky je 20-30 s pauza nebo 50-100 m volně znakem nebo prsa.
- SOUVISLÉ PLAVÁNÍ: V tréninku u začátečníků nejčastěji používané, ale nejméně efektivní. Většinou začneš rychle a s přicházející únavou a horšící se technikou postupně zpomaluješ. Nasazoval bych je tedy jen občas a až po mnoha týdnech intervalů a pyramid.
- STŘÍDAVÉ ÚSILÍ: Lepší forma souvislého plavání. Plav třeba 400-800 m, ale každých 25 m střídáš mezi volným a rychlým úsilím. Díky tomu můžeš lépe udržet dobrou techniku a tempo po celý úsek. Ve volnější pětadvacítce vždy hlídej dobrou techniku a polev jen v úsilí.
- SPRINTY S VÝBĚHEM: Jedno z největších úskalí prvních triatlonů bývá změna pohybu z plavání na běh (do depa). Nováčci (ale i zkušení borci) se v něm často natolik zahltí, že za to pak zaplatí v pozdějších fázích závodu. A stačí málo: alespoň 3-4x si v každém druhém plaveckém tréninku zkus doplavat svižně ke břehu, a vyskoč na břeh a 100 m svižně popoběhni (nebo skákej na místě, pokud podmínky běh nedovolují). V závodě to pak bude mnohem snazší.