Pokud si doposud trénink spíše zanedbával, měsíc před závodem už toho moc nedoženeš. Zato chyb, které v této době můžeš udělat, je celá řada. Co tedy dělat pro to, aby v den D byla tvoje forma na vrcholu?
Maraton bývá pro řadu běžců vrcholem sezóny, k němuž směřují své dlouhodobé snažení. Je to snažení, které trvá několik měsíců (nebo by alespoň trvat mělo), a proto by bylo zbytečné si ho pokazit hloupými chybami. Čemu se tedy
Chyba č. 1: Běháš moc pomalu
Tato chyba se, pravda, z větší části vztahuje ještě k době, kdy by měla tvoje příprava vrcholit, přesto je ale vhodné ji připomenout. Pokud se totiž chystáš na Volkswagen Maraton Praha, zbývá totiž ještě malá chvilka na nápravu.
Je pravda, že základní vytrvalost je pro maratonce velice důležitá, a také je pravda, že se buduje výhradně při zátěži nízké intenzity. Velká část běžců ale věnuje pomalým dlouhým běhům příliš mnoho prostoru na úkor speciálního maratonského tempa, které je hodně specifické z pohledu metabolického krytí (podrobněji jsme o tom psali v minulém čísle). To, že naběháš spoustu pomalých kilometrů (popřípadě proložených pár závody na kratších distancích), tedy rozhodně nezaručuje, že pak zvládneš udržet vysněné tempo po celý maraton.
Je pochopitelně důležité zařazovat v tréninku běhy přes 25, 30, pro velmi ambiciózní dokonce i přes 35 kilometrů. Není ovšem nutné to hlavně v posledních dvou měsících před maratonem dělat každý víkend, bohatě to stačí každý druhý. Velmi dlouhé běhy, byť v pomalém tempu, totiž představují velkou zátěž pro pohybový aparát, a ten, pokud chceme v daném týdnu absolvovat více kvalitních tréninků, pravděpodobně nestihne dostatečně zregenerovat, a výrazně tak stoupá riziko zranění.
O to větší pozornost je pak třeba věnovat běhům v cílovém maratonském tempu. To je třeba zařazovat pravidelně, alespoň jednou je v něm pak vhodné zvládnout 15 km v kuse – jen tak totiž poznáš, jestli je skutečně reálné, a vyhneš se totálnímu nárazu do zdi. Ideální čas na takový trénink čtyři týdny před závodem. Závodní tempo zařazuj i poté, vzdálenosti ale zkracuj.
Chyba č. 2: Nesnižuješ objem naběhaných kilometrů
Běžec, který by byl spokojen s tím, co před maratonem natrénoval, je živočich natolik vzácný, že ho lze spatřit jen výjimečně. Když se zaposloucháš do rozhovorů běžců před závodem, tak naopak ze všech stran uslyšíš stížnosti, jak příprava nestála za nic.
Sebevětší nespokojenost by tě ale neměla přimět k tomu snažit se na poslední chvíli všechno dohnat. Podmínkou správného vyladění formy je pravý opak – trénink co do objemů i kvality by měl gradovat čtyři týdny před startem, poté začni ubírat, a to klidně až následovně:
- týden: 80-90 % předchozí kilometráže
- týden: 60-75 %
- týden: 40-55 %
- týden: 25-30 %
Pamatuj také na to, že tělo potřebuje k plnému zotavení z těžkého tréninku (co do délky i kvality) cca 10-12 dní. V posledních dvou týdnech proto už nezařazuj žádný velmi dlouhý běh a kvalitu jen velmi omezeně – mělo by jít spíš jen o takové připomenutí tělu, že umí běhat rychle.
Chyba č. 3: Překvapíš tělo nezvyklou zátěží
Takový scénář může vypadat třeba následovně: Běžec začne váhat, jestli je jeho plánované tempo reálné, a rozhodne se ho nějaké dva, tři týdny před startem ověřit. Vygůglí si, že se k tomuto účelu skvěle hodí tzv. Yassův test, který spočívá v odběhnutí deseti osmistovek (s meziklusem stejně dlouhým, jako je doba zátěže), přičemž čas v minutách, který dotyčný ve všech úsecích dokáže udržet, odpovídá možnému maratonskému času v hodinách – tj. když zvládnu deset osmistovek po čtyřech minutách, můžu pomýšlet na maraton za čtyři hodiny.
Nic proti Yassovu testu, byť i jeho vypovídací hodnota zdaleka není stoprocentní. Problém je tady s načasováním. Platí totiž, že jakýkoliv druh pohybu, který jsme neabsolvovali v posledních 4-6 týdnech, představuje pro tělo enormní zátěž. Osmistovka za 4:00 znamená tempo 5:00, zatímco čtyřhodinový maraton lehce přes 5:40. Pokud máš tedy v poslední době za sebou nějakou desítku nebo dvě (s aspirací na maraton pod 4:00 ji nejspíše běháš pod 50 minut) a v tréninku zařazuješ desítkové tempo, pak ti Yassův test příliš neublíží, i když později než tři týdny před startem ho určitě nezařazuj – přeci jen jde v součtu o velmi svižných 8 km. Jestliže ale v posledních týdnech v tréninku běháš výhradně tempa přes 5:30, rozhodně na něj zapomeň.
To samé ovšem platí i pro jakoukoliv jinou zátěž, na niž tvé tělo nebylo v posledních měsících zvyklé, ať už z pohledu svalového či metabolického – nezvyklá tempa běhu, intenzivnější posilování, intervaly do kopců, ale i třeba první jarní fotbálek s kamarády (u něj je navíc vysoké riziko zranění). Chybou může být i náhlé zařazování rovinek a běžecké abecedy, které jsi doposud opomíjel(a). Poslední tři týdny před maratonem zkrátka sahej jen po obvyklých typech tréninku.
Chyba č. 4: Shazuješ kila na poslední chvíli
Na tak dlouhé trati, jako je maraton, hraje roli každé kilo navíc. Nicméně snažit se něco shodit v posledních třech týdnech je už pozdě. Výraznějším energetickým deficitem dostaneš tělo do stresu a únavy, a to se pak negativně podepíše na tvém závodním výkonu.
Dvojnásob to pak platí pro poslední týden před startem. Řada běžců má takřka panickou hrůzu z toho, že když v rámci ladění razantně sníží zátěž, tak přibere, a proto omezují příjem kalorií. Pokud mezi ně patříš i ty, věz, že podobným postupem jen snížíš úroveň glykogenových zásob ve svalech. A to se na tvém výkonu podepíše hůře než pár přibraných deka.
Chyba č. 5: Nezkoušíš občerstvení
Píše se o tom všude, přesto se ale stále najde dost běžců, kteří do sebe na občerstvovačkách nacpou něco, co jim vyloženě nesedne, a pak trpí. Ať už si chceš vystačit s nabídkou od pořadatele (tu si vždy dopředu zjisti), nebo si plánuješ vzít něco vlastního, vždy si to vyzkoušej v tréninku – a to nejen v rámci dlouhých běhů, ale i při delším tempovém běhu, protože při vyšším zátěži se tělo může chovat jinak.
Pokud nejsi zkušený matador, natrénuj si i techniku občerstvování – napít se z kelímku při svižném běhu není úplně sranda a příjemné není ani to, když zjistíš, že se ti zpocenýma rukama nedaří otevřít gel.
U vlastního občerstvení měj vyzkoušený i způsob přepravy. Nestačí zjistit, jestli se ti gel vejde do kapsy elasťáků. Musíš vědět, jestli ti v ní při delším běhu nezpůsobí odřeniny.
Poslední týden bacha na stres!
Je normální být před maratonem nervózní. I zkušení matadoři mají před ním motýlky v břiše. Přeci jen jde většinou o jeden z hlavních vrcholů sezóny, na který se člověk dlouho a systematicky připravuje. Počítej tedy s tím, že poslední týden před závodem bude sice tělo odpočívat, ale zátěž pro psychiku bude poměrně vysoká.
Snaž se proto přizpůsobit neběžeckou část života tak, aby byla tvá celková stresová zátěž co nejnižší. Naplánovat si maraton dva dny poté, co v práci odevzdáváš důležitý projekt, zkrátka není dobrý nápad.
Před závodem uber kilometry, nikoliv intenzitu
V posledních třech týdnech před závodem je správné snižovat zátěž. Jen tak může tělo vstřebat předchozí náročné tréninky a vyladit formu. To však neznamená, že je vhodné v tuto dobu běhat výhradně pomalu. Zařazování kvalitních tréninků, především pak v cílovém závodním tempu, je v tuto dobu naopak velice žádoucí.
Tři týdny do závodu
V tuto chvíli řada běžců pociťuje obrovskou míru únavy, což je logické. Tělo potřebuje i více než 10 dní, aby se vzpamatovalo z velmi náročného tréninku, a pokud tedy tvoje příprava gradovala 4 týdny před závodem, právě teď by proto měla být velmi vysoká i míra tvé únavy. Nenech se tím zaskočit a zbytečně nezařazuj volné dny navíc. Pokud máš ale z předchozího víkendu za sebou ještě nějaký poměrně těžký trénink (ať už dlouhý běh či větší dávku tempových kilometrů), zařaď v tomto týdnu jen jednu kvalitní tréninkovou jednotku.
Mysli také na to, že zabrat dostává i tvoje imunita. Snaž se jíst zdravě, neponocuj, užívej doplňky stravy a vyhýbej se situacím, kdy hrozí riziko nákazy.
Co můžeš zkusit: Po cca 3km zahřátí zařaď souvislý tempový běh o délce 10-12 km. První půlku jdi určitě v maratonském tempu, a když se budeš cítit dobře, můžeš posledních 3-5 km zrychlit na tempo půlmaratonské. Na závěr pochopitelně vyklusej.
Dva týdny do závodu
V této době rozhodně nezkoušej zařazovat nic, na co tvoje tělo není zvyklé, znamenalo by to nadměrnou únavu, kterou by už tvoje tělo nemuselo stihnout vstřebat. Rychlejším tréninkům (ideálně v cílovém závodním tempu) se ale nevyhýbej. Pomohou ti udržet vysokou míru připravenosti a dodají ti i potřebnou dávku sebedůvěry. Klidně si můžeš dát i dva, určitě už ale výrazně zkracuj délku ostatních běhů.
Co můžeš zkusit: Prvním tréninkem může být 9-11 km v závodním tempu, druhým pak 2x 4-5 km v maratonském tempu s tříminutovým intervalem odpočinku.
Týden do závodu
Poslední týden by už měl být vyloženě odpočinkový, je to nutné pro správné vyladění formy. Neznamená to ale celý týden ležet!
Pokud je závod v sobotu, již od předcházející neděle nezařazuj žádný běh žádný běh přes hodinu a půl trvání.
- V úterý můžeš ještě naposledy pošimrat rychlost, zkus například 3 x 2 km v maratonském tempu s intervalem odpočinku 2-3 minuty.
- Ve středu a ve čtvrtek si dopřej úplné volno.
- V pátek zařaď předzávodní rozcvičku v podobě rozklusání a pár svižných rovinek.
A pokud se při pátečním rozcvičení cítíš mizerně, nepropadej panice. Zkušení matadoři se shodují, že když je to při předzávodním rozcvičení zoufalé, v závodě to obvykle parádně běží!