Zatímco v rámci běhu je dvoufázový trénink spíše výsadou elitních atletů, v triatlonu je to jiné. Pokud se chceš dlouhodobě zlepšovat v každé disciplíně, s šesti tréninky týdně si nevystačíš a druhá fáze se stane nezbytností.
V začátcích si ještě vystačíš s dvěma tréninky od každé disciplíny týdně, i když i tady můžeš řešit situace, kdy budeš chtít stihnout dvě jednotky v průběhu jediného dne – přeci jen je důležité kromě plavání, kola a běhu zařadit i posilovaní. Anebo může nastat situace, kdy trénink vynecháš a budeš jej potřebovat dohnat dvěma fázemi před nebo po volném dni.
Jak si to tedy zorganizovat, aby byl efekt co nejlepší? U každého to bude samozřejmě jinak s ohledem na jeho pracovní a rodinný program i na to, jak jeho tělo reaguje na tréninkové podněty (disciplína, objem, intenzita, síla…). A také, jak rychle po různých typech tréninku zregeneruje, když mezi dvěma fázemi chybí ta nejzásadnější forma odpočinku – spánek. Podle čeho se rozhodovat?
Rozvrh hodin jako ve škole
Možná nejsi typ člověka, který má potřebu plánovat si den na minuty, jenže pro systematický trénink je právě tohle potřeba. Přístup: „Půjdu zítra trénovat, jak mi vyjde čas,“ často končí tím, že ten čas prostě nevyjde, a ještě budeš zbytečně ztrácet čas vnitřními dialogy a bojem s leností. Právě pravidelný rozvrh je proto nejsnazší cesta, jak naplánované tréninky uskutečnit.
Vyhraď si tedy ve svém týdenním programu určitá časová okna pro trénink a nauč své okolí (práce, rodina, kamarádi), že tyto časy jsou určeny k tréninku.
Plán samozřejmě není dogma, vždycky se může najít něco, co ho naruší – neočekávaná situace v práci či rodině, nemoc nebo třeba jen mimořádně vysoká míra únavy. Nemělo by se to ale stávat pravidlem. Pokud se nečekaně objeví volný čas navíc, nemusí být ideální hned ho vyplnit neplánovaným tréninkem. Spíše se v tom případě věnuj regeneraci a dohánění restů v jiné oblasti. U dobře sestaveného systému může trénink nad plán udělat víc škody než užitku. Za týden už čas navíc mít nebudeš a místo progresivního tréninku půjdeš dolů.
Tréninková zátěž by navíc měla vždy ve 2-4 týdenních cyklech narůstat. To tedy znamená, že zpočátku by ti rozhodně trénink neměl zabírat většinu volného času, protože pak už nebudeš mít kam přidávat.
Pokud se ti tedy bude čas (v hodinách) strávený tréninkem pohybovat v průběhu dvanácti týdnů takto: 8-9-10-6-9-10-11-7-10-11-12-8, plánuj si od začátku prostor pro finálních 12 hodin, byť ho v prvním regeneračním týdnu vyplníš jen z poloviny.
Když s dvoufázovým tréninkem začínáš, bedlivě sleduj, jak tvoje tělo reaguje při různých mixech (ráno intenzita – odpoledne lehký trénink, ráno plavání – odpoledne běh, nebo naopak…). Také je výhodné zohlednit svůj vlastní časoprostor. Pokud jedu do práce kolem bazénu a je v tu chvíli otevřen pro veřejnost, zatímco odpoledne jsou tam pronájmy, budu začínat plaváním. Nebo chci běhat za světla a do práce už tak jedu za tmy, tak nechám běh na odpoledne.
Kolik fází za týden?
Rozhodně neplatí, že je třeba dvoufázově trénovat každý den. Naopak – pokud s tímto modelem začínáš, minimálně zpočátku zařaď pouze jeden, maximálně dva takové dny s tím, že jeden den v týdnu je stále vhodné ponechat zcela volný.
Pak můžeš s dvoufázovým tréninkem začít experimentovat právě den před plánovaným volnem. Bude prostor vyhodnotit různé kombinace ráno-večer a pokud to úplně nesedne, máš celý den na to, aby ses z toho vzpamatoval.
Další dvoufázový trénink by pak mohl v tomto případě být hned den po volnu, kdy je tělo odpočinuté a má lepší předpoklad to vstřebat. Pozor ale na přehnanou intenzitu, v následujících pěti tréninkových dnech bys ji vstřebat nemusel a celý týden by byl trápením. V tomto případě raději začni lehčí vytrvalostí a postupně přidávej na intenzitě podle potřeby s tím, že nejtěžší trénink by měl přijít v sobotu. A když se ti na konec podaří dostat svých řekněme 10 tréninků do pěti dnů, a získáš tím dva volné dny, může to pro tělo být přijatelnější zátěž.
Načasování v průběhu dne
Profesionální triatleti mají až tři tréninky denně, které jsou rozloženy tak, aby je absolvovali vždy s prázdným žaludkem a po zátěži následovalo vhodné a vydatné jídlo. Naučí tak tělo lépe pracovat s tuky a současně urychlí regeneraci. Takže začnou první fází na lačno před snídaní, další trénink přijde zhruba dvě hodiny po snídani a ihned následuje oběd. Poslední fáze přichází dvě hodiny po obědě a je následována večeří.
V případě běžných smrtelníků jsou sice tři tréninkové fáze nereálné, výše nastíněnou kombinaci načasování tréninku a jídla je ale přesto vhodné napodobit, i když trénuješ jen 1-2 x denně.
Ráno je to jasné – nemá smysl se vydatně nasnídat a pak chtít od těla fyzické výkony. A nikdo nebude vstávat ve 4 ráno, aby v 6 vybíhal (spánek je nejvíc!). Když si vhodnou snídani navíc promyslíš a připravíš dopředu, můžeš si ji dát třeba už cestou do práce nebo v práci a ušetříš další čas.
Druhá fáze pak může následovat před obědem (v případě víkendu nebo dostatečně flexibilní pauzy v práci na oběd). Opět si ale oběd naplánuj dopředu a dostaň ho do sebe do 30 minut po tréninku. Pokud tuto možnost nemáš, musí další fáze přijít později, ideálně ale aspoň 2 hodiny po obědě. Může to být cestou z práce, pokud jedeš kolem fitka, stadionu nebo bazénu, nebo až po příjezdu domů. Tam je ale větší riziko nenadálého narušení plánu.
Vždy si důkladně promysli všechny nezbytné přesuny a možnosti, jak je minimalizovat. Pokud jezdíš do práce autem, měla by v něm být trvale taška s tréninkovým vybavením. Nikde není napsané, že musíš na kolo či běh vyrazit z domu těsně před setměním, když to cestou z práce můžeš stihnout ještě za světla a třeba v lepších terénech.
Před snídaní spaluj tuky
Pokud se snažíš rozvíjet hlavně základní vytrvalost a tukový metabolismus, bude ideální tyto jednotky směřovat na ráno před snídani. Máš za sebou celonoční půst, zásoby glykogenu jsou nízké, a tělo tak ochotněji hrábne do tuků. Ze začátku to může být dost náročné, a tak si něco malého dej ještě před tréninkem. Mělo by to mít nízký glykemický index, zkus třeba kousek hořké čokolády nebo hrst ořechů. A s sebou vezmi pro jistotou nějakou tyčinku nebo ionťák. Postupem času třeba zjistíš, že zvládneš i delší trénink v nízké intenzitě jen na vodu.
Každopádně ale musí přijít vydatná snídaně do 30 minut po tréninku. Jinak se tělo začne bránit, zpomalí se metabolismus a s ním i regenerace, celý den ti to bude hůř myslet a pracovat a večer se zákonitě přejíš s tím, že si tělo bude vše, co přijmeš, prioritně ukládat do podkožního tuku.
Druhá fáze dne pak může být kratší a intenzivnější, protože tělo ráno spotřebovávalo hlavně tuky a po dvou jídlech by mělo mít glykogenu dostatek.
Intenzivnější tréninky obecně tělo nalačno zvládá výrazně hůře, ale to neznamená, že je také před snídaní absolvovat nemůžeš. Podmínkou dostatečně kvalitního výkonu ale je, že budeš doplňovat sacharidy už v jejich průběhu. V takovém případě by ale druhá fáze dne měla být spíše lehčí. Po ranním zápřahu budou zásoby glykogenu ve svalech snížené (přes den se pravděpodobně doplnit nestačí), takže bude tělo opět ochotněji pracovat s tuky a ty se můžeš věnovat rozvoji vytrvalosti. Stejně tak ale můžeš zařadit i práci s různými kadencemi…
Řiď se pracovním rozvrhem i biorytmy
To, jestli přijde náročnější trénink na řadu ráno, nebo odpoledne, je vhodné volit i dle svých individuálních biorytmů. Ranní ptáčata si budou to nejdůležitější nakládat do první fáze (zvlášť pokud jim pracovní doba začíná později) a naopak sovy a ti, kteří začínají pracovat brzy, se pravděpodobně ráno do žádných obrátek nedostanou a nejlepší tréninky zvládnou až v pozdějším odpoledním čase.
V obou případech ale pozor na dostatečný spánek! Někomu stačí šest, jiný potřebuje osm a více hodin. Pro tělo je také ideální, pokud usínáš i vstáváš pravidelně ve stejnou dobu. Jen si vzpomeň, co s tebou udělal časový posun při cestě na dovolenou nebo na závody, tak proč si ho vytvářet chybným plánováním? Pokud patříš k hrstce šťastlivců, kterým se podaří do rozvrhu dostat i 20 minut spánku po obědě, tak neváhej a využij to. Nejlépe pravidelně, ale v tomto případě to pomůže i při občasném zařazení. Spánek je opravdu nejvíc!
Zároveň se ale také řiď i svou aktuální situací. Když třeba víš, že se ráno na trénink určitě dostaneš, ale ten odpolední není třeba kvůli uzávěrce v práci jistý, prioritně zařazuj na ráno tu důležitější fázi – kvalitní rozvíjející trénink či disciplínu, ve které cítíš větší rezervy, které ses v poslední době nejméně věnoval apod.
Jak kombinovat disciplíny?
Hlavní zásadou je, že v rámci jednoho dne nezařazujeme dva tréninky od jedné disciplíny. Jednak je takový trénink pestřejší a jednak se různé disciplíny navzájem kompenzují, protože zatěžují jiné svalové skupiny.
Platí také, že pokud nemáš možnost plavání výhradně ráno, je lepší do bazénu zamířit v rámci druhé fáze. Plavání funguje jako skvělá regenerace, a když je navíc na bazéně k dispozici třeba sauna nebo vířivka, tvé tělo ti poděkuje.
Kromě tří disciplín triatlonu je také třeba do tréninku pravidelně zařazovat i posilování. U něj pak platí, že rozvoj maximální síly se lépe hodí jako první fáze dne, kdy jsi odpočinutý a vše zvládneš správnou technikou a v plné síle. Později během dne pak můžeš zařadit lehčí, vytrvalostní fázi. Pokud je tvým cílem spíše prevence zranění a posilování core, můžeš klidně cvičit i navečer.
Text: Petr Vabroušek| Foto: Shutterstock