Stojíte na startovní čáře nové sezony s nějakým tím kilem navíc? Žádná tragédie to při přípravě na Ironmana není. Alespoň vám to bude létat po zhubnutí o to víc!
Pokud se rozhodnete pro hubnutí, pak má být pozvolné a rovnoměrné. V optimálním případě by neměl být úbytek hmotnosti vyšší než 0,5 kg týdně (cca 1,5 kg měsíčně). Dobře si to tedy rozložte tak, abyste svou kýženou závodní váhu dosáhli nejpozději dva týdny před Ironmanem. Tou dobou už budete spíše ladit a postupně i mírně ládovat tělo sacharidy, takže naopak trochu cíleně přiberete…
Podle vašich mailů už máte téměř všichni jasno, na kterém závodě se necháte pokřtít železnou distancí, a tak si to určitě umíte propočítat. Tento seriál bude směřovaný ke startu na přelomu června a července (ve vašem hledáčku se totiž nejčastěji objevili Moraviaman, Bigman, Krkonošman, Billund, Klagenfurt, Nice nebo Roth). Pokud vás čeká křest až později, v červenci, srpnu či dokonce září (Anglie, Slovakman, Nagyatád, Podersdorf, Almere atd.), můžete si plán trošku rozvolnit, případně zůstat s námi a v letních měsících přípravu zpestřit doladěním triatlonových dovedností a sběrem zkušeností na kratších závodech.
Budujte vytrvalost i sebevědomí
V prosinci a lednu jsme si postupně v některých dnech přidali druhou tréninkovou fázi a rozvíjeli jsme objemový trénink ve všech disciplínách. Hlavním cílem bylo navyknout tělo na prodlužující se zátěž tak, aby ji bylo schopno provádět s udržením dobré techniky a bez přehnané únavy.
Pokud jste už na stropu svých časových a fyzických možností, můžete setrvat v podobných celkových týdenních objemech, udělejte ale jednu změnu: některé tréninky v týdnu zkraťte a o stejný počet kilometrů prodlužte víkendové kolo a běh. Cílem je nejen další rozvoj vytrvalostních schopností (čeká vás závod trvající zhruba 10 až 17 hodin), ale také budování vnitřního sebevědomí, že podobnou zátěž dokážete zvládnout.
Není nutné se v těchto dlouhých trénincích honit za intenzitou a tempem – čím pomaleji pojedete a poběžíte, tím lépe. Jen by to neměla být chůze ani točení nohama naprázdno. Pořád se snažte o dobrou techniku běhu a správný posed na kole – závod byste v létě měli absolvovat „vleže“ na hrazdě, takže už je pomalu na čase upravit svůj posed tak, abyste si na ten závodní začali zvolna zvykat. Je to stejné jako se závodní váhou – nemusí to být změna skoková, postačí postupné milimetrové snižování řídítek a posouvání sedla dopředu.
Máte-li možnost si v tréninku objemově přidávat, držte se i nadále našeho plánu. V únoru vzhledem k počasí přidáme hlavně na běhu a v bazénu. Cyklistický objem potom navršíme následně v březnu a dubnu, kdy už budou povětrnostní podmínky více spolupracovat. Pokud ale nemáte problém s dlouhými tréninky na trenažéru (spoustě lidí trénink „u televize“ vyhovuje), můžete plynule navyšovat objem i u cyklistických tréninků a nárůst běžeckého objemu můžete naopak nechat na teplejší jarní měsíce.
Znovu zdůrazňuji, že udělat univerzální tréninkový plán pro všechny je nemožné a čím více disciplín zahrnuje, tím je to náročnější. Proto se nebojte a přizpůsobujte ho pružně svým možnostem a slabinám. Jestliže se v něčem cítíte silní, klidně v té oblasti polevte a zařaďte více rozvoje svých slabých stránek. Ty váš celkový letní výsledek zlepší nejvýrazněji.
Volným dnem zůstává čtvrtek, kdy je na programu pouze plavání. Už máte naplaváno tolik, že tento jediný trénink dne vás určitě neunaví, naopak urychlí regeneraci po běhání a cyklistice.
Plavte souvisle
Nejchladnější měsíc v roce přímo vybízí k navýšení tréninkového objemu ve vyhřátých krytých bazénech. Techniku plavání už máte dobře zažitou a umíte ji udržet i v opakovaných úsecích. V těch jsme si postupně vyzkoušeli i rychlejší motivy.
Nyní byste měli bez výrazného propadu rychlosti zvládnout uplavat souvisle 1 600 metrů a tuto vzdálenost budeme postupně prodlužovat. Máte-li možnost sledovat při obrátkách hodiny, snažte se nasadit takové tempo, které zachováte po celý úsek. Toho dosáhnete nejlépe tím, že udržíte správnou techniku. Voda je tak husté médium, že jakákoli odchylka od ideálního technického provedení vás vytrestá exponenciálním nárůstem odporu, s tím spojené energetické náročnosti plavání a nevyhnutelným propadem rychlosti. Jak v intervalových trénincích, tak v souvislém plavání je tedy prvotním cílem udržet techniku i tempo. 3 800 m, které vás na úvod železňáka čekají, nebude o maximální rychlosti, ale spíš o umění proplout jimi s minimem spotřebované energie.
V tom vám nakonec hodně pomůže i neopren. Pokud ho už máte, alespoň jedenkrát týdně si v něm zaplavte i v bazénu. Je to trošku jiný pohyb. I bez neoprenu lze tento způsob plavání trochu simulovat použitím speciálních core shorts nebo nadlehčovacích pomůcek mezi nohy (pull buoy), které zvednou vaši polohu ve vodě (a tedy i ušetří energii) podobně jako neopren.
Cyklistika ve znamení údržby
Únor obvykle ještě nepřeje dlouhým vyjížďkám venku, a tak se budeme snažit alespoň udržet doposud získanou cyklistickou výkonnost pomocí častějších kratších (občas intenzivnějších) tréninků. Samozřejmě – kdykoli to počasí a naše časové možnosti dovolí, vyrazíme pružně na delší vyjížďku, klidně na úkor jiného plánovaného plaveckého nebo běžeckého tréninku. Přece nepůjdete plavat, když venku vyšlo slunce a silnice jsou suché…
Otloukáme nohy
Období víkendových běžeckých přespoláků pomalu končí. Pokud jste jich na podzim a na přelomu roku pár zvládli, máte za sebou slušnou tempovou přípravu. V létě vás však čeká řádově jiné tempo, do maratonu budete vybíhat (nebo dokonce vykračovat) v tempu řádově o 1–2 minuty na kilometr pomalejším.
Právě na tuto rychlost je tedy potřeba začít tělo zvykat. Skvěle při tom rozvinete základní vytrvalost a ani to nebude tolik bolet. Bude to tak trochu běžecká turistika, učíme tělo, hlavu i nohy setrvalému „pohodlnému“ tempu. Doporučuji proto zejména výběhy do zajímavých terénů. Platí zde samozřejmě pravidlo o postupném navyšování objemů, takže pokud jste se dosud drželi plánu a vaším aktuálním maximem je 120 minut, budeme zvolna přidávat po 5–10 minutách až ke 180 minutám v průběhu března, kdy zvolna přebere vládu objem cyklistický.
Na lyže i do posilovny
I v únoru platí, že kdykoli se vyskytne příležitost vyrazit na hory, je možné si zpestřit trénink lyžováním – ideálně nejen tím na sjezdovkách. Pro tělo i mysl je to vítaná změna. Pokud jedete jen na sjezdovky, zvažte doplnění lyžování ranním výběhem před snídaní a v případě možnosti večerním vyplaváním. Samozřejmostí by mělo být i průběžné posilování – minimem by měly být dvě dvacetiminutovky týdně s důrazem na stabilizační funkce trupu (výdrže ve vzporech apod.).
Tréninkový plán na únor
- týden
PO: plavání 3 km – hl. motiv 4x 500 m kraul, mezi úseky 100 m znak volně, postupně lehce zrychlujte; odpoledne ideálně ještě 2. fáze: běh 60 min – 30 min rozběhat, 10x (30 s rychlá rovinka + 90 s lehký klus), 10 min vyklusat
ÚT: kolo 100+ minut – souvislá vytrvalost v kopcích (kopce silově, zbytek frekvenčně)
ST: běh 90 minut – 10 min rozběhání, 70 min souvislá svižná vytrvalost, 10 min vyklusání
ČT: plavání 2,5–3 km – hl. motiv 1 600 m kraul souvisle (udržet stejné tempo po celou dobu)
PÁ: kolo rovina 100+ min – v polovině přidejte o 5–10 tepů
SO: běh 100+ min – pohodové tempo v kopcích, dobrá technika, ideálně terén;
odpoledne optimálně 2. fáze plavání (technická cvičení, lehčí delší souvislé plavání)
NE: kolo 100+ minut – pohodová intenzita + 10 min výklus (po trenažéru stačí na místě naboso)
- týden
PO: plavání 3,2 km – hl. motiv 5x 400 m kraul, mezi úseky 100 m znak volně, postupně lehce zrychlujte; odpoledne ideálně ještě 2. fáze: běh 65 min – 35 min rozběhat, 10x (30 s vteřin rychlá rovinka + 90 s lehký klus), 10 min vyklusat
ÚT: kolo 110+ minut – souvislá vytrvalost v kopcích (kopce silově, zbytek frekvenčně)
ST: běh 95 minut – 10 min rozběhání, 75 min souvislá svižná vytrvalost, 10 min vyklusání
ČT: plavání 3,2 km – hl. motiv 1 800 m kraul souvisle (udržet stejné tempo po celou dobu)
PÁ: kolo rovina 110+ min – v polovině přidejte o 5–10 tepů
SO: běh 110+ min – pohodové tempo v kopcích, rovnoměrný tep bez ohledu na profil; odpoledne optimálně ještě 2. fáze: plavání (technická cvičení, lehčí delší souvislé plavání)
NE: kolo 110+ minut – pohodová intenzita + 10 min výklus (po trenažéru stačí na místě naboso)
- týden
PO: plavání 3,4 km – hl. motiv 4x 600 m kraul, mezi úseky 100 m znak volně, postupně lehce zrychlujte; odpoledne ideálně ještě 2. fáze: běh 70 min – 40 min rozběhat, 10x (30 s rychlá rovinka + 90 s lehký klus), 10 min vyklusat
ÚT: kolo 120+ minut – souvislá vytrvalost v kopcích (kopce silově, zbytek frekvenčně)
ST: běh 100 minut – 10 min rozběhání, 80 min souvislá svižná vytrvalost, 10 min vyklusání
ČT: plavání 3,4 km – hl. motiv 2 000 m kraul souvisle (udržet stejné tempo po celou dobu)
PÁ: kolo rovina 120+ min – v polovině přidejte o 5–10 tepů
SO: běh 120+ min – pohodové tempo v kopcích, rovnoměrný tep bez ohledu na profil; odpoledne optimálně ještě 2. fáze: plavání (technická cvičení, lehčí delší souvislé plavání)
NE: kolo 120+ minut – pohodová intenzita + 10 min výklus (po trenažéru stačí na místě naboso)
- týden
PO: plavání 3,6 km – hl. motiv 5x 500 m kraul, mezi úseky 100 m znak volně, postupně lehce zrychlujte; odpoledne ideálně ještě 2. fáze: běh 75 min – 45 min rozběhat, 10x (30 s rychlá rovinka + 90 s lehký klus, 10 min vyklusat)
ÚT: kolo 130+ minut – souvislá vytrvalost v kopcích (kopce silově, zbytek frekvenčně)
ST: běh 110 minut – 20 min rozběhání, 80 min souvislá svižná vytrvalost, 10 min vyklusání
ČT: plavání 3,6 km – hl. motiv 2 200 m kraul souvisle (udržet stejné tempo po celou dobu)
PÁ: kolo rovina 130+ min – v polovině přidejte o 5–10 tepů
SO: běh 130+ min – pohodové tempo v kopcích, rovnoměrný tep bez ohledu na profil; odpoledne optimálně ještě 2. fáze: plavání (technická cvičení, lehčí delší souvislé plavání)
NE: kolo 130+ minut – pohodová intenzita + 10 min výklus (po trenažéru stačí na místě naboso)
Text: Petr Kučera | Foto: Shutterstock