Už se to blíží: pokud jste se zvládli registrační sprint, tak už necelý měsíc vyběhnete na start ikonického závodu. Jak se na Velkou kunratickou co nejlépe přepravit a náročnou trať zvládnout? Snad se vám budou hodit rady elitního běžce, zkušeného veterána a běžeckého „zoufalce“.
V českých luzích a hájích sice existuje spousta krásných závodů, Velká kunratická je však stále velkou částí běžců vnímána jako něco výjimečného, a dobrý výsledek se tady opravdu hodně cení.
Trať je ovšem velice specifická, natrénovat na ní není snadné a také volbou taktiky tady můžete hodně získat, ale také ztratit. Proto jsme pro vás připravili rady hned od tří závodníků, z nichž by si měli vybrat běžci různých úrovní a výkonnostních ambicí.
Pokud patříte mezi rychlíky aspirující na slušné umístění, kdo jiný by vám měl poradit lépe, než šestinásobný vítěz Jan Procházka? Rady zkušeného veterána Evžena Ge se mohou hodit skoro každému – díky více než čtyřicítce startů totiž zná skvěle prakticky každý metr trati. Na post běžeckého „zoufalce“, z jehož rad by mohli těžit hlavně méně zkušení hobíci, pro něž je Kunratická hlavně velká výzva, jsem si pak dovolila nominovat svoji vlastní maličkost.
V následujícím textu odpovídáme na tři otázky:
- Čím je pro tebe Velká kunratická výjimečná?
- Jak na ni natrénovat?
- Jak nejlépe zvládnout vlastní závod?
Jan Procházka:
Rozhodne až třetí kopec
Od dětství trénuju jednou týdně v Krčském lese s oddílem orientačního běhu a odmala jsem od svých kamarádů slýchal o Velké kunratické. Všichni se na ni chystali jako na vrchol podzimní sezóny. A už je to nějakých dvanáct let, co to je jasný vrchol i pro mě. Navíc tam pravidelně potkávám spoustu lidí z různých sportovních odvětví, je to zkrátka takový podzimní svátek běhu.
V tréninku se zaměřte na sílu
Na trati mi hodně mi pomáhá to, že pocházím z orientačního běhu, takže prudké výběhy a seběhy, to je pro mě přirozené prostředí. Poslední roky se snažím týden předem na závod na trochu naladit, ale spíš se to běhá z dlouhodobého tréninku.
To nejdůležitější pro dobré zvládnutí závodu je síla v nohách. Jakmile ta chybí, tak už se po Hrádku člověk nerozběhne. Důležité jsou jak třeba intervalové výběhy kopců, vhodná jsou i některá cvičení běžecké abecedy prováděná do svahu – například odpichy, dále angličáky a všechna další cvičení, kterými člověk nabere sílu do stehen.
Na třetím vrcholu se láme chleba
V úvodní části, než se doběhne ke Hrádku, se vlastně nedá ani moc získat, ani moc ztratit. Hrádek se snažím spíš nějak přežít, aby mi zbyla nějaká rezerva a teprve třetí kopec jdu naplno. Rozhodující část pro celkový výsledek totiž přichází právě na vrcholu třetího kopce, na dlouhé rovině. Tady je nutné se rozběhnout a vydržet až do cíle. Po kopcích tedy člověku musí zůstat tolik sil, aby v závěrečné rovině dokázal běžet naplno.
Tím se trochu vrátím k tréninkové části. Už od dětství totiž trénuju kopce tak, že jdu kopec a po něm ještě pokračuju dvacet až třicet vteřin po rovině. To je důležité pro to, abych se v Kunratické po stoupání dokázal svižně rozběhnout.
Důležitá je samozřejmě i volba bot. V posledních letech běhám v Inov-8 x-talon 190. Jsou skvělé v tom, že drží jak nahoru do Hrádku, tak i dolů z Hrádku. Mají totiž špunty i na patách, což je velký rozdíl například proti atletickým tretrám. V těch jsem běžel jednou a skoro jsem se zabil. Dřív jsem používal orienťácké tretry, ty jsou sice v kopcích skvělé, ale zase nejsou tak vhodné na závěrečnou rovinu. Naproti tomu v x-talonech mám dobrý pocit i tam.
Evžen Gen:
Do kopce s rezervou, na vrcholu zabrat
Kunratická je jeden z prvních závodů, které jsem začal běhat. Tenkrát mě tam natáhli kamarádi, abych jim pomohl s organizací, a rovnou jsem začal i závodit. Letos běžím po čtyřicáté třetí v řadě, tak jestli dobře počítám, můj první start byl v roce 1975. S přibývajícími ročníky navíc startuju stále více vpředu, takže to už člověk prostě nemůže vynechat.
Dříve jsem přímo na tenhle závod moc netrénoval. Ne, že by tenkrát nebyl důležitý, ale podobných jsem měl v kalendáři více. Jakmile jsem se ale dostal do první stovky startujících, začal jsem ho brát hodně vážně. Kdybych měl dneska říct moje vrcholy sezóny, tak na prvním místě určitě bude Kunratická a na druhém asi pražský půlmaraton, protože tam mám všechny účasti.
Trénink: kopec, rovina, seběh
Trénink na Velkou kunratickou zahajuju zhruba dva měsíce předem. Mám „oblíbený“ kopec v pražské Stromovce – je to asi sto metrů hodně prudkého stoupání, pak následuje zhruba dvě stě metrů mírného klesání, spíš taková rovinka, a nakonec seběh zpátky na začátek. Celé to má dohromady asi šest set metrů.
Aby to mělo význam, je třeba to odběhnout alespoň pětkrát, a důležité je se na vrcholku stoupání vždycky hned rozběhnout. Snažím se to běhat tak dvakrát, třikrát do týdne, ale možná bych měl víc.
Do Hrádku nespěchejte
Před startem je dobré se jít podívat k prvnímu potoku, jak to tam vypadá. Tam totiž často bývá bahno. Ženy tam běží před námi, takže je možné odhadnout, jak ho nejlépe překonat. Už do něj se totiž mnohdy víc vyplatí šlápnout, než se ho snažit přeskočit. Dopad totiž nemusí být úplně hladký, a podklouznutím člověk sice ztratí málo, ale i ty dvě, tři vteřinky mohou v tomhle závodě rozhodovat. Druhý potok se navíc přeskočit nedá, takže člověk nemusí litovat namočených bot.
První kopec je dobré moc nepospíchat, nahoře musím být schopen se rozběhnout, dolů to pak můžu pustit. Do Hrádku pak platí jediné: nespěchat. Jakmile spěcháš, tak ti to začne klouzat. Je třeba si dát pozor, kam šlapeš, chytat se kořenů, dívat se, kudy se můžeš protáhnout při předbíhání, pokud na to tedy máš. Nahoru člověk musí dorazit ve stavu, aby byl schopný se rozběhnout. Když schopen není, je všechno špatně. Jak dolů, to je otázka. Dobrý způsob je vždycky rozběhnout proti stromu a o něj se rukama přibrzdit.
Asfalt pod Hrádkem stačí nějak proběhnout a do posledního kopce je zase třeba jít víceméně v klidu. Osvědčilo se mi mít nahoře kamaráda, který mě dobře zná, aby mi podle toho, jak vypadám, řekl, kdy se mám rozběhnout. Přejít zpět do běhu je ale v zásadě třeba ještě před vrcholem, alespoň deset, lépe třicet metrů, jakmile se sklon svahu zmírní – někdo zvládne i čtyřicet. Je ale nutné už vydržet běžet, jakmile znovu přejdeš do chůze, je dobrý čas v háji.
Na rovince je třeba rozběhnout to, co se dá. Pokud má člověk těsně před tím, než začne klesání, nějaké běžce před sebou, je dobré zabrat a zkusit je předběhnout. Na posledním seběhu se totiž prakticky předbíhat nedá, to je strašně riskantní. A pak už jen mazat do cíle.
Rozhodně bych nepodceňoval výběr bot. Dříve se běhával v Asics Gel Artic s hřeby, v posledních letech jsem si oblíbil Inov-8 x-claw 275. Oboje mají své výhody a nevýhody. Hřeby člověka určitě lépe podrží v prudkých sebězích a skvělé jsou i ve stoupáních. Je tam ale jedna zrada – v posledním seběhu před cílem jsou dvě velké kamenné plotny, a když na ně šlápneš v hřebech, tak to ustřelí. Člověk je musí oběhnout, anebo si prostě dávat bacha. Inovejty naopak na těch plotnách podrží naprosto skvěle.
Blanka Gololobovová:
Najít si svůj strom
Ano, patřím mezi ty ženy, kterým běžci opačného pohlaví v říjnu spílají nevybíravými slovy – zabírají jim totiž už tak nedostatková místa na trati přes Hrádek a v kopcích pak zoufale vlají a překážejí rychlíkům při předbíhání. Jenže já si prostě nemůžu pomoct. Ženská trasa (tedy alespoň ta stará, novou neznám), je jen obyčejný kros, ale Hrádek, to je prostě něco výjimečného.
A přitom je to vlastně taková, s prominutím, prasárna – když jsem Hrádek běžela poprvé, trpěla jsem jako zvíře a přísahala si, že sem už mě teda nikdo nedostane. První polovina trati v mém podání vůbec není o běhu. Do kopce nemůžu, z kopce se bojím a když už konečně přijde vytoužená rovina, tak už zase nemůžu. Jenže Kunratická má v sobě nějakou zvláštní magii, takže kousek za cílem svého prvního ročníku jsem už věděla, že tohle chci běžet znovu.
Zaměřeno na laktát
Na Kunratickou jsem nikdy speciálně netrénovala, ono se to vlastně ani moc nedá. Je určitě dobré běhat co nejvíce do kopců, což dělám celkem často, ale na ty kunratické stěny se v nich natrénovat stejně nedá. Ty pro mě nejsou o běhu a vlastně ani o rychlé chůzi – spíš o plazení. Obecně se vyplatí natrénovat odolnost vůči laktátu, toho bude v těle opravdu dost a také posílit stehna. A samozřejmě běhat co nejvíc v terénu, protože vyběhnout do kunratického marastu po výhradně asfaltovém tréninku, to je o kotníky.
Běh si schovejte na druhou půlku
Pokud jste podobní šneci jako já, bude první kopec tím posledním, který poběžíte. A ani tady by ten běh neměl být příliš svižný. Následující seběh je pak také jediný, kde to lze bez obav naplno pustit.
Potoky probíhám všechny, nechci riskovat zranění při nejistém dopadu. Nepříjemný chlad na nohy stejně člověk vnímá jen chvilku, na Hrádku ho rychle přehluší jiné, mnohem intenzivnější pocity.
Do Hrádku rozhodně nemá smysl se pokoušet o běh, jde jen o to, dostat se nahoru v alespoň trochu použitelném stavu (což se stejně nakonec nepovede). Takže se spíš jen soustředím na plynulý pohyb vzhůru a přemáhám pokušení se alespoň na chvíli zastavit. Následující seběh s úplně ztuhlýma nohama je také peklo. Obvykle volím cestu od stromu ke stromu, doporučuju ale dobře sledovat běžce okolo. Když si vyhlédnete strom k zabrzdění, rozběhnete se, ale těsně před vámi ho obsadí někdo jiný, máte problém.
Ani poslední kopec pro mě není o běhu, spíš jen o tom, vyplazit se vzhůru a zachovat si ještě alespoň zbytek sil. Což se ale stejně nepovede, takže na vrcholu umírám vyčerpáním, a ještě mě k tomu drtí pocit, že jsem teprve jen lehce za půlkou celkové vzdálenosti.
Následující dlouhá rovina ovšem není o nic menší peklo víte, že se musíte rozběhnout na plno, ale odvařené nohy odmítají spolupracovat. Výhodu tady mají ti, co poctivě posilovali, protože následující běh bude hodně o síle (a ještě více o morálu). Pomůže hodně zabrat rukama a doufat, že se nohy přidají.
Závěrečný seběh sice nemá velký sklon, ale jde o nepříjemný nerovný traverz. Soustřeďte se tedy na každý došlap, při chybě vás unavené nohy nepodrží. Protože patřím k běžcům, kteří jsou na Kunratické převážně předbíháni, řeším tu dilema, jestli rychlíka za sebou pustit či ne – uhnout tady z cesty není jen tak. Většinou ale vyměknu, a pokud to míváte podobně, uhýbejte vždy zásadně směrem vzhůru.
Pod kopcem už je cíl na dohled, takže to rozbalte, co se dá. Přihlížející vědí houby, že jste na trase byli za totální zoufalce – předveďte jim pořádný finiš a budete jednička!
Co si obout a obléct
Dobré boty jsou základ. Pokud tretry moc nemusíte, volte krosové závodky s výrazně profilovanou podešví z měkčí směsi. Bota musí umožnit noze perfektní čtení povrchu a rychlou reakci na nerovnosti, vysoké tlumení je na škodu. Noha by měla být dobře usazená – svršek musí zabránit jejímu posouvání v sebězích a v traverzech. Zvolený model by rovněž neměl nasáknout moc vody, abyste s sebou nenesli váhu navíc. Důležité jsou ovšem i boty, ve kterých přijedete a budete se pohybovat na místě. Pokud nebude mrznout, bude všude vrstva bláta a podmáčená tráva.
Připravte se na vysoce intenzivní zátěž, zapomeňte tedy na příliš teplé oblečení. Zima vám fakt nebude. Na nohy jsou praktické tříčtvrťáky – dlouhé elasťáky se v potoce namočí, takže zaprvé ztěžknou a zadruhé studí. Nahoru pak většinou postačí jedno triko, délku rukávu a materiál volte podle teploty a své zimomřivosti.
Výhodné je vzít si s sebou dvoje běžecké oblečení (nebo aspoň triko). Při rozcvičení se nejspíš zpotíte, tak abyste při čekání na startu nepromrzli. Po doběhu se pak rychle utíkejte převléct do suchého.