Sezóna je v plném proudu, termínovka plná závodů a jeden hezčí než druhý. Kdo by jejich tedy nechtěl stihnout co nejvíc. Jenže čím častěji závodíš, tím promyšlenější a důkladnější musí být i tvoje regenerace. A také je třeba si uvědomit, že top výkon se každý týden podávat nedá.
Všechny cesty vedou do Říma a k optimální triatonové formě se můžeš protrénovat anebo také prozávodit. Jen nesmíš dělat oboje současně.
Optimální je samozřejmě model dlouhodobého tréninkového bloku směřovaného k jednomu závodu. Ne každý má ale čas anebo chuť ke každodenní dlouhodobé tréninkové zátěži. Alternativně v tomto případě lze sáhnout i k modelu, kdy budeš závodit hodně často, třeba i každý víkend, a přes týden budeš spíše regenerovat.
Sám tento model už přes třicet let provozuji a rozhodně mi vyhovuje více než systematická každodenní zátěž s jedním dnem volna. Potíž je v tom, že většina lidí, která se rozhodne trávit každý víkend s číslem na hrudi, nedokáže přes týden dostatečně zregenerovat. A protože závod představuje pro tělo vysokou zátěž, po několika týdnech zákonitě musí přijít útlum a pokles výkonnosti. Útlum přitom často bývá nejen fyzický, ale také psychický…
Stanov si závodní priority
Není možné závodit každý víkend, a přitom po každé nechat na trati úplně všechno. Pokud se tedy rozhodneš pro časté závodění, je vhodné si v první řadě závody rozdělit do 2-3 skupin podle toho, jak moc je v nich výsledek pro tebe důležitý:
Skupina A – v této skupině budou absolutní vrcholy, na kterých ti záleží nejvíc. Ty by měly být jen 2-4 za sezonu (u mne to obvykle bylo ME, MS, Havaj).
Skupina B – tady jsou závody, které jsou pro tebe rovněž relativně důležité závody. Sem můžeš zařadit dalších zhruba 5-8 závodů (já tam většinou míval další Ironmany, MČR, nějaké to ultra).
Skupina C – do ní pak spadá všechno ostatní (v mém případě tam byly závody Českého poháru, tréninkové kratší triatlony, běžecké a cyklistické maratony a kratší distance…).
Závod jako trénink
Pokud jde o závody z kategorie C, můžeš je v zásadě zařazovat prakticky každý týden, ale je důležité k nim přistupovat jako k intenzivnějšímu tréninku a nezávodit v nich naplno. Prostě by to mělo být podobné jako absolvovat společný trénink s ostatními zábavnou formou. Což ovšem může být pro řadu sportovců těžko splnitelný úkol.
Před takovým závodem je vhodné si stanovit stropovou intenzitu, ať už ji budeš definovat tempem, tepy či watty. Tuto stropovou intenzitu stanov pro každou disciplínu zvlášť a nikdy ji nepřekračuj! Tato intenzita by měla být výrazně nižší než u závodu B nebo dokonce A – optimální hladinu časem vypozoruješ sám(sama).
Cílem zastropování intenzity je výrazně snížit potřebu regenerace po takovém závodě, ideálně na jediný volný den. Když k tomu přidáš jeden volný den před samotným závodem, pořád ti ještě budou zbývat čtyři dny na smysluplný rozvojový trénink. Ke čtyřem dnům dřiny tak budeš mít tři dny zábavy – dva odpočinkové a jeden závodní.
Béčka se nehromadí
Před závody z kategorie B už si můžeme dovolit zařadit vyladění (tedy výrazné snížení zátěže) o délce 2-5 dnů (podle délky závodu). Stejně tak odpočinek po takovém závodě může dle jeho délky a stavu tvého těla zabrat 2-5 dnů.
Pokud se tedy rozhodneš absolvovat dva závody z kategorie B týden po sobě, tak se mezi nimi vlastně k žádnému rozvojovému tréninku ani nedostaneš. Nebo bys alespoň neměl, jenže to málokdo dokáže. Zažil jsem spoustu lidí, kteří to zkoušeli, ale ve středu si už prostě nedokázali odpustit svůj obvyklý intervalový trénink na dráze nebo kopce na kole. Po pár takových týdnech šel jejich výkon obvykle prudce dolů…
Závody z kategorie B je proto určitě vhodné oddělit alespoň třemi až čtyřmi týdny, aby mezi nimi přece jen vznikl i prostor pro nějaký rozvojový tréninkový motiv.
Samotný závod z této kategorie pak už ale můžeš absolvovat naplno – tak jak tě částečné vyladění pustí. O délce volna po něm pak rozhodují hlavně reakce tvého těla. A v tom je potřeba být k sobě upřímný a neuspěchat to.
Áčko si žádá extra motivy i vyladění
Vyladění a odpočinek u nejdůležitějších závodů z kategorie A bude ještě o pár dnů delší. K top výkonu přispěje také tréninkový cyklus s motivy směřovanými právě k datu závodu (což se u závodů nižší priority neděje, ty jsou naopak jedním ze specifických prostředků na cestě k A závodu).
Malý průvodce načasováním regenerace
Teď, když jsme si ujasnili, jak je potřeba roztřídit jednotlivé závody a nakládat s nimi, pojďme si tedy nastínit možné formy co nejúčinnější regenerace bezprostředně mezi těmi důležitějšími.
V PRŮBĚHU ZÁVODU
O tom, jak rychle se ti po závodě podaří zregenerovat, se začíná rozhodovat ještě dávno před tím, než vůbec dorazíš do cíle. V zásadě přitom platí, že čím vyrovnanější úsilím závod absolvuješ, tím méně po něm bude tvoje tělo zničené a zároveň budeš mít i tím větší šance na dobrý výsledek.
Zejména u delších triatlonů přitom často dochází v průběhu poslední disciplíny k situaci, kdy si už jen takzvaně kontroluješ své umístění, nejde ti zrovna o osobák, a můžeš si tedy v závěru dovolit trochu zvolnit, aniž by to pro tebe znamenalo ztrátu šance někoho doběhnout, nebo se někdo jiný mohl dostal před tebe. Pokud víš, že tě brzy čeká další důležitý závod, neváhej a udělej to. Neboj se poslední kilometry závodu pojmout jako výklus a tělo dál zbytečně neždímej.
Ani v závěrečné disciplíně rovněž nezapomínej na doplňování tekutin a energie. Není důležité, pokud cítíš, že už se do cíle v pohodě dostaneš i při vynechání poslední občerstvovačky. Zároveň totiž platí, že to, co si na ní vezmeš, může mít nemalý vliv na to, jak rychle budeš po doběhu regenerovat. Takže si klidně dejte gel nebo ionťák ještě i pouhé dvakilometry před cílem. Svalový glykogen ti to pak pomůže doplnit už v okamžicích, kdy ti budou věšet na krk medaili v cíli a budeš se fotit se svým doprovodem.
IHNED PO DOBĚHU DO CÍLE
- V případě, že jsi poslední kilometry běhu neabsolvoval(a) na pokraji vyčerpání nebo s pozvolným zpomalováním, určitě ještě alespoň pět minut po dosažení cíle zůstávej v pohybu. Nemusí přitom jít o klasický výklus, jen se místo hroucení se na zem raději procházejte a občas nohy trochu vytřepej. Pomůžeš si tím k rychlejšímu odplavování únavy a svaly ti tolik neztuhnou.
- Co nejdříve se také napij (ideálně nápoje typu Regener) a po chvilce přidej i nějaké ovoce (meloun, pomeranč, jablko, hrozny…).
- Pokud máš za sebou závod ve velkém chladu, chtělo by to co nejdříve absolvovat teplou koupel nebo sprchu, a hlavně se co nejrychleji převléct do suchého, pokud možno teplého. Pokračující pocit zimy tě jinak bude dále vyčerpávat a riskuješ onemocnění vyčerpaného těla.
- V horkém počasí je naopak nejlepší zchlazení těla ve vodě – třeba tam, kde se konala plavecká část, ve sprše, kde vol ideálně vlažnou vodu, ale pomoci může i polití z láhve nebo několik houbiček vyždímaných na hlavu. Když u budeš ve vodě, můžeš se i lehce vyplavat. Tréninkový efekt to mít nebude, ale regenerační ano. Stačí jen lehce kopat nohama (delfínový nebo kraulový kop).
- Pokud peče slunce, schovej se co nejdříve do stínu – i spálená kůže tě oslabuje a její reparace sebere tělu nemálo energie.
- Obleč si čisté kompresní podkolenky, urychlí regeneraci a zmírní možný otok nohou.
- Po této fázi už je čas na snědení nějaké stravy zahrnující komplexní sacharidy a dobře stravitelný protein. Pokud se necítíš na jídlo, umíchej si alespoň nějaký gainer s proteiny i sacharidy typu After training protein. Celkové množství sacharidů může být v této dávce asi 1,5 g sacharidů a 0,75 g bílkovin na kg váhy.
- Zkus vše zvládnout bez růžových pilulek typu Ibalginu. Mají celou řadu nežádoucích vedlejších účinků a mohou maskovat svalové problémy, které je potřeba brát v potaz v přípravě na další starty.
HODINU A DÁL PO ZÁVODĚ
- Na tuto chvíli se ideálně hodí 20 minut vyjetí na kole (90+ rpm), opět s minimální úsilím. I tady jen vyplavujeme únavu a prokrvujeme nohy.
- Pravidelně pij, nejlépe každých 15-20 minut, aby to tělo mělo tělo prostor vstřebat.
- Zhruba v 60minutových intervalech doplňuj podle chuti menší porce jídla. Zatímco hned po závodě je prospěšný i vyšší glykemický index, postupně je lepší přecházet na komplexní sacharidy a vyšší podíl zdravých tuků a proteinů.
VEČER
- Až v tuto chvíli je ideální zařadit další regenerační metody jako je masáž, vířivka, rolování na pevném nebo vibračním válci, lehký strečink, regenerační nohavice typu Normatec…
- Výborná je i kombinace horké a studené vody, Kneippův chodník,….
- Pokud jde o saunu nebo páru, tam bych po závodech v horkém počasí určitě počkal až na další dny, až bude tělo zcela hydratováno. Stav hydratace poměrně snadno poznáš podle toho, že se vaše hmotnost vrátí na běžné hodnoty.
- Až na další den počkej i s využitím kryokomory, tu pak ale můžeš klidně navštěvovat denně až do dalšího závodu. Vystavení těla extrémně nízké teplotě po dobu 1-3 minut má totiž skvělý regenerační efekt, ale není vhodné ho absolvovat ve stavu akutního vyčerpání.
SPÁNEK
Úmyslně mu věnuji samostatnou kapitolu. Jeho efekt na regeneraci je totiž několikanásobně větší, než u všech výše zmíněných metod (snad s výjimkou hydratace a doplnění energie).
- Snaž se jít spát co nejdříve, byť to může někdy být problém, zejména hned první noc po závodě, kdy je tělo stále ještě v plných otáčkách.
- Pokud je to možné, tak ráno vstaň, až se když se sám(sama) probudíš (alespoň 1-2 noci).
- Spi ve větrané nebo vychlazené místnosti a v úplné tmě.
- Když se ti nepodaří usnout poslední noc před závodem, obvykle to nepředstavuje limit výkonu, tělo se samo nastartuje do „fight“ režimu, a idíky předchozímu vyladění to zvládne. Já sám jsem ostatně svůj první Ironman v JAR vyhrál po kompletně probděné noci – noční teploty kolem 30 stupňů a vypnutá klimatizace mě nenechaly vůbec usnout. Důležité je ale dostatečně a pravidelně spát po zbytek týdne.
Pravidla pro trénink mezi závody
Podrobně se o tréninku mezi jednotlivými závody rozepisovat nebudu, jeho konkrétní obsah i načasování by si vyžádalo několik desítek stran textu. V závislosti na prioritě závodů jsem to už navíc nastínil. Takže jen hlavní pravidla:
- To nejdůležitější: nemá smysl uvažovat o tréninku, dokud si o něj tělo samo „neřekne“. Oprosti se od pocitu viny, že nic nerozvíjíš. Rozvíjel(a) jsi v průběhu závodu a pozitivní efekt pro tělo se dostavuje jen a pouze ve fázi odpočinku. V tu chvíli se tělo obnovuje a sílí za účelem lepšího zvládnutí další podobné nakládačky (závodu).
- Dokud to na tebe nezačne tělo křičet, vystačíš si s lehkým vyplaváním, rovinatou lehkou vyjížďkou na kole nebo delšími procházkami.
- Až to na tebe přijde (u někoho třetí, u jiného ale třeba jedenáctý den po závodě), nalož si nejdříve vydatný plavecký motiv.
- O den později přidej náročný motiv cyklistický.
- Až jako poslední by měl přijít motiv běžecký. Tam trvá reparace nejdéle a je největší riziko zranění, pokud to omylem uspěcháš.
Text: Petr Vabroušek | Foto: Shutterstock