Triatlon se obvykle odehrává venku, s plaváním na otevřené vodě. U nás jsou to nejčastěji rybníky a jezera, občas i řeky a v zahraničí pak i moře. Ne každý, kdo se naučil plavat v bazénu, se však v přírodních vodách cítí dostatečně jistě – často je to i největší obava před prvním startem.
Na začátek malé uklidnění: Pokud zvládnete objem svého závodu odplavat souvisle v bazénu, venku to určitě půjde také. A navíc, v případě povoleného plavání v neoprenu to bude naopak ještě mnohem snazší. Nejlépe se samozřejmě na specifika plavecké části triatlonu připravíte přímo venku, ale něco pro úspěšné zvládnutí první disciplíny můžete udělat už teď v bazénu.
Čára na dně v rybníce nebude
První dovedností, kterou byste měli zvládnout, bude plavání rovně bez pomoci čáry na dně bazénu. Větší problém s tím obvykle mají ti, kteří dýchají jen na jednu stranu, do určité míry to ale postihuje všechny triatlonisty.
Začněte tím, že při plavání v bazénu zavřete na několik záběrů oči (ideálně v dráze, kde proti vám nikdo nepoplave) a po několika pokusech budete mít jasnou představu, kam máte tendenci více zatáčet. Pokud je tato tendence velmi výrazná, může to ukazovat na zásadní problém ve vaší technice a je namístě poprosit někoho o dohled a korekci. Budete-li se však stáčet stále na jednu stranu, dá se s tím vědomě pracovat a trochu se srovnat.
Ani nejlepší plavci však nezvládnou plavat „naslepo“ vždy naprosto rovně, začněte se tedy učit orientaci vyhlédnutím nad hladinu. Zpočátku postačí i vyhlédnutí do strany, často se totiž můžete i venku orientovat třeba podle bójek nebo břehu vedle sebe. Později se postupně naučíte rychle vyhlédnout i přímo před sebe.
Důležité je neztratit souvislý rytmus plavání a provést vše co nejrychleji a nejplynuleji. V okamžiku, kdy se chystáte nadechnout, zaberte opačnou rukou trochu výrazněji a hlavu zvedněte o málo více, než obvykle stačí pro nádech. Po velmi letmém pohledu zamýšleným směrem ji co nejrychleji vraťte do vody v rámci plynulé návaznosti jednotlivých záběrů.
Najděte si orientační bod
Celý proces usnadníte a urychlíte, když si už před samotným vyhlédnutím přesně představíte, kam a na co se budete dívat. Pak si jen v rychlosti ověříte, zda to, co hledáte, je tam, kde má být. Pokud jen zvednete hlavu a budete se rozhlížet, zcela se ve vodě zastavíte a ztratíte drahocenný čas a energii. Je proto dobré si před samotným plaváním dobře prohlédnout zamýšlenou trasu, bójky, břehy, výrazné body ve směru plavání (stromy, budovy aj.). V bazénu pak provádějte pohled před sebe i do strany v rámci každého tréninku – chce to totiž hodně cviku.
V samotném závodě vám pak s orientací může výrazně pomoci možnost plavat za někým v těsném závěsu. Zaprvé nemusíte tak často vyhlížet před sebe (občasnou kontrolu ale proveďte – váš vodič může mít sám s orientací problémy), ale ušetříte nemálo energie i tím, že plavec před vámi bude rozrážet vodní sloupec, a vy tak budete mít citelně menší odpor vody.
Trénujte plavání v závěsu
I tuto dovednost lze skvěle natrénovat v bazénu. Zkuste se domluvit s někým podobně rychlým (nejlépe o trochu rychlejším) a plavte úseky těsně za jeho nohama. Nejlepšího efektu dosáhnete, pokud budete co nejblíže, už zhruba v metrové vzdálenosti efekt „závětří“ výrazně klesá. Pozor ale na přílišnou blízkost! Pokud někomu opakovaně sáhnete na chodidlo, tak si koledujete o zasloužený kopanec…
Při dobře zvládnutém plavání „v háku“ se dá ušetřit hodně energie na další disciplíny. Tohoto efektu ovšem docílíte, i když budete plavat těsně vedle nohou plavce před sebou. Jeho chodidla tak budou zhruba vedle vaší hlavy. Jen opět pozor, abyste do sebe nenaráželi – jakýkoli podobný „boj“ při plavání vás ve finále zpomalí oba! Budete-li si moci vybrat, tak volte větší a rychlejší plavce – efekt za nimi je nejvýraznější.
Rychlý start pomůže
Abyste při samotném triatlonu měli šanci najít vhodná chodidla hodná následování, je důležité umět rychle odstartovat. Jestliže odstartujete mezi posledními a zvolna, tak už nebude za koho se zavěsit. Čím rychleji naopak zvládnete prvních padesát až sto metrů, tím větší šance je, že vás chvíli nato bude předplavávat někdo malinko rychlejší a budete se za ním moci vyvézt až ke druhé disciplíně.
Už v bazénu si proto při tréninku zařaďte delší úseky, při kterých budete plavat prvních 50–100 m hodně ostře a plynule pak přejdete na dalších 150–400 m svým obvyklým závodním tempem. Díky rychlému startu si tak často ušetříte i velkou tlačenici při startu závodu, případně budete moci schopnost zrychlení využít i v okamžiku, kdy se budete blížit k bójce v jedné rovině s dalšími plavci po stranách.
Otestujte neopren
Už v bazénu je také vhodné otestovat neopren (ve většině bazénů s tím problém nemají). Začněte tím, že si ho nasucho oblečete, s každým dalším oblečením to pak bude snazší a rychlejší. Poté si v něm vlezte do vody a protáhněte prudkým pohybem oba rukávy, obě nohavice i trup vodou. Až v tuto chvíli neopren na těle ideálně sedí. Případnou přebytečnou vodu můžete vytlačit ven po opětovném vylezení z bazénu na břeh.
Samotné plavání v neoprenu se liší hned v několika aspektech. Neopren vás nejen hřeje, ale také nadnáší a udržuje tak vyšší polohu těla ve vodě (oboje šetří hodně energie, kterou pak můžete využít na kole a při běhu). Při samotném plavání se tak nemusíte tolik soustředit na kopání, stačí jen minimální kop pro stabilizaci těla a udržení rytmu paží. O to více se můžete soustředit na dokonalý záběr pažemi. Plavání v neoprenu je vždy rychlejší než bez něj, a čím horší plavec jste, tím větší tento efekt bude.
Hned po doplavání posledního rychlejšího úseku rychle opusťte bazén a ihned přetažením naruby vysvlečte vrch neoprenu a paže. Takto ujděte nebo popoběhněte dalších několik metrů a pak opět přetažením naruby vysvlečte nohavice. Pozor na „shrnování“ – jakmile neopren na nohou navrstvíte, může vzniknout nepřekonatelná zátka.
Zpočátku si k tomu klidně sedněte na zem, časem to zvládnete i vestoje a z větší části nebo zcela se z nohavic dá i vyšlapat bez pomoci rukou (střídavě jednu nohavici přišlápnete jednou nohou a druhou pozdvižením vysvlečete). Pokud vás v neoprenu do bazénu nepustí nebo je vám v něm při tréninku nesnesitelně horko, můžete pro nácvik vyšší polohy využít neoprenové šortky. Ty jsou také vhodné pro zvykání si na vyšší rychlost plavání a různá technická cvičení.
Delfín míří do hlubin
Máte-li v bazénu i část pro neplavce (s mělčí vodou), nacvičte si také běh v mělké vodě a delfínování. Toto se však nejlépe naučíte až na břehu rybníka.
Často se totiž startuje ze břehu a dno se může svažovat jen pozvolna. Dokud je voda pod kolena, vyplatí se běžet. Jak bude postupně hloubka narůstat, je třeba začít více zvedat kolena a ideálně postupně přejít do „běhu poskočného“ (nejlépe to vypozorujete u zkušenějších závodníků, třeba na záznamech triatlonů na YouTube).
V okamžiku, kdy voda stoupne nad kolena, navážete delfínovými skoky: Odrazíte se oběma nohama ode dna směrem dopředu (jako při šipce), hlavu schováte mezi natažené paže a díváte se na dno. Co nejdéle pak uvolněně splýváte a přitom vydechujete. Snažte se ve skluzu co nejvíce relaxovat.
Jakmile ztratíte rychlost, hned se postavíte, nadechnete a následuje další skok. Do plynulého plavání přejdete v okamžiku, kdy je voda zhruba po pás, a už se vám nedaří skočit dostatečně dopředu. Při dokončení plavecké části je postup opačný podle toho, jak se dno začíná zvedat: delfíni – poskoky – běh… Už v poslední fázi opouštění vody si pak můžete začít vysvlékat neopren.
Vyzrajte na mořské vlny
Pokud se při startu setkáte s převalujícími se vlnami, pak těsně před tím, než k vám vlna dorazí, udělejte delfínový skok úplně ke dnu a vyčkejte, až se vlna přes vás převalí. Podle jejich frekvence pak může následovat krátký běh nebo hned další skok. Ve větší hloubce už pak vlnu přeplavete. Při návratu na břeh se naopak snažte na vlně svézt pomocí tzv. bodysurfingu: Při nádechu se dívejte kousek za sebe, a jakmile vás vlna dožene, mohutně zaberte a natáhněte se co nejvíce s oběma pažemi před sebou a hlavou mezi nimi s pohledem ke dnu. Když to dobře trefíte, dá se takto ve větších vlnách „ujet“ zadarmo i 100 m a tento efekt se dá využít až téměř na břeh.
Samotné plavání ve vlnách je také ideální nejdříve natrénovat. Čeká-li vás tedy závod na větším jezeře nebo v moři, zkuste na místo přijet o pár dní dříve a v čase závodu vlny vyzkoušet (ráno bývají obvykle menší než v pozdním odpoledni, kdy vyhřátá pevnina začne nasávat chladnější vzduch z oceánu). Větší přílivové vlny vám styl plavání moc nerozhodí, jen budete chvíli plavat výše a chvíli níže. Důležité je pak hlavně načasování výhledu z vody přesně na okamžik, kdy jste na vrcholu vlny. Hledání správného směru a bójek je možné jen v této chvíli.
Jestliže půjde o vlny vyvolané větrem, bude plavání v nich nepříjemnější a zejména při bočním větru může být i náročnější nadechování na vaši oblíbenou stranu. Pokud tedy dýcháte na každý druhý nádech, což dělá 90 % z nás, zařazujte v tréninku i úseky s nádechy na opačnou stranu. Mohou být malinko pomalejší a pocitově méně přirozené, ale v okamžiku, kdy vám bude vítr vodu házet do úst při každém nádechu, budete umět přepnout. Totéž platí v situaci, kdy ráno vychází slunce a na vaší straně vám svítí přímo do očí – lépe se budete orientovat při vyhlédnutí do stínu a nezaškodí ani použití plaveckých brýlí na otevřenou vodu se zrcadlovými skly. Pokud se naučíte nádechové strany střídat běžně, prospěje to současně i vaší schopnosti plavat rovně.
Teď už tedy víte, že plavání venku není žádná věda, a trénink v letním období tak může být mnohem příjemnější a zajímavější než jen pouhé sledování černé čáry na dně ode zdi ke zdi…
Jenom kraul nestačí
Kraul je sice nejrychlejším a nejefektivnějším plaveckým způsobem, při triatlonu však často využijete i dobře zvládnutý znak a prsa.
- Může se stát, že trochu zpanikaříte a začne se vám hůře dýchat, nebo to někde přepálíte a nebudete moci popadnout dech. V takové situaci je lepší otočit se na záda a uvolněně plavat na znak a přitom se pořádně vydýchat. Co nejdříve se ale vraťte ke kraulu, při pohledu do nebe se směr udržuje velmi obtížně.
- Obecně se i při kraulu soustřeďte na důrazné vydechování (bublání) po celou dobu, kdy je obličej ponořený ve vodě. Nejenže budete mít lepší polohu ve vodě a více času na nádech, ale také to přispívá ke zklidnění a relaxaci. I tato dovednost se nejlépe nacvičuje už v bazénu.
- Prsa jsou ideální styl v okamžiku, kdy ztratíte orientaci a potřebujete se pořádně rozhlédnout, nebo když je tlačenice třeba u bójky příliš veliká a potřebujete ji obeplavat bez velké bitvy s ostatními.
- Pokud se na těsné obeplavání bójky v davu ostatních necítíte, naplavte si více zeširoka. Bude to jen pár metrů navíc, ale v klidu a bez boje.
Autor: Petr Kučera
