Pokud bych si měla jako fyzioterapeut vybrat, zda klientovi doporučím buď boty odpružené, pohodlné a měkké, anebo spíše boty minimalistické, tedy lehké, široké a s nízkým dropem, budu ve většině případů volit druhou variantu. Přesto však barefoot boty nejsou volbou pro každého.
Móda barefoot a minimalistických bot, která zachvátila běžecký svět v letech minulých (nejvíce po vyjití knihy Born tu Run), nám poněkud vyšuměla, a dost možná se dokonce převrátila do extrému opačného – tedy čím víc tlumení, tím lépe. Je to ale velká škoda, protože běh naboso či v barefoot botách může být pro tělo velkým přínosem, pokud se uchopí správně.
Takzvané bosé boty určitě nejsou vhodné pro každého a do jakéhokoliv terénu. Lze však rozhodně zmínit určitá obecná pravidla pro výběr druhu boty, včetně stupně minimalismu, který je pro konkrétního člověka vhodný. A samozřejmě je nutné postupovat opatrně, aby sis rychlým přechodem na minimalismus neublížil(l). Jak se tedy na barefoot běh připravit? A jaké přínosy a naopak rizika z něj vyplývají?
Jak vybrat tu správnou botu?
Dnes většina velkých běžeckých firem vyrábí boty odpružené pod patou s vysokým dropem. Dělají to s cílem ochránit naše klouby, učinit běh populárním, pohodlným a co nejvíce nám usnadnit práci. Nicméně tak to úplně nefunguje. Nevybíháme proto, aby nám bylo pohodlně a tělo si co nejvíc odpočinulo. Pokud už běžíme, tak počítáme s tím, že budeme muset makat. A je tedy dobré nechat pracovat ty části těla, které jsou pro daný úkol stvořeny.
Dostávám se k hlavnímu aktérovi minimalismu, kterým je naše chodidlo. Je stvořené k otmu, aby nás neslo, abychom jej využili v každém okamžiku, kdy jdeme, stojíme nebo běžíme. Když mu ale v dobré víře pořídíme super bačkůrky, vložky a další vymoženosti, přestane být používáno a postupně ztratí své přirozené schopnosti. Zatuhne a nebude sloužit. Za několik odběhaných tréninků se tělo ozve s nějakou bolestí, protože jsme zcela nahradili funkci chodidla jinými svalovými skupinami a klouby.
Ploché nohy nejsou překážka
Z mojí zkušenosti je hodně bolestí okolo kotníku a chodidla spojených se zatuhlými a nepoužívanými ploskami nohou. Chci přitom zdůraznit, že ploché nohy tě rozhodně nevylučují ze skupiny adeptů na minimalistické boty. Možná máš plochou nohu, ale i ta je schopná dobře spolupracovat – pokud ji uvolníš, zapojíš, použiješ prsty a klouby jako drobné tlumící pružinky, vracíš jí její přirozenou funkci a ona se ti bohatě odvděčí. Časem se z ní tak naopak stane noha s krásnou klenbou, která tě ochrání před nejednou nerovností. Klenbu totiž tvoří svaly, které při vědomém minimalistickém běhu mohutně zapojujeme, a tím ji znovu tvoříme.
Může tlumení škodit?
Pokud je řeč o fyzioterapeutickém přístupu k běhu, je třeba se v první řadě držet základních předpokladů, co se týče techniky běhu
– dopad na střed nohy
– vysoká frekvence (tj. minimálně 180 kroků/min)
– mírný předklon vycházející z kotníků
– napřímení páteře a stabilizovaný střed těla
Pokud firma vyrobí boty, které mají tlumení pod patou, neodpovídá to těmto předpokladům – běžec dopadající na střed chodidla ho zkrátka nemůže využít. Nejen, že mu takové bota nepomůže, ale naopak jeho nohám spíše škodí. Pokud bychom totiž chtěli ochránit klouby odpruženou botou, museli bychom mít tlumení někde na středu chodidla.
Další problém „klasických“ bot je, že většina z je velmi úzká a noha v nich nemá prostor pro přirozenou práci. Sice chodidlo skvěle obemknou, nicméně prsty a klenba se nemůžou hnout, tedy pracovat. Nejlepší odpružení ti přitom poskytnou drobné svaly a klouby chodidla. Na sebelepší pružiny pod patou tedy zapomeň a spolehni se na inteligenci těla.
Dostatečná šířka, nízký drop
Při výběru bot je vhodné se na prvním místě řídit šířkou boty a nízkým dropem, tedy rozdílem výšky odpružení pod špičkou a pod patou. Takové boty ti umožní došlat na střed nohy, nechají chodidlo pracovat a ty tak můžeš vnímat povrch a dokážeš se na něj adaptovat.
Pokud se podíváme na vyloženě minimalistické boty jako jsou Five Fingers, Vivo Barefoot, New Balance Minimus apod., tak tyto modely neposkytují opravdu žádnou podporu a odpružení. Pokud dopad nepřizpůsobíme, bude samozřejmě příliš tvrdý a pro klouby nezdravý. A je pochopitelně otázka, co taková bota udělá s naší nohou při dlouhém běhu po asfaltu. Já proto takové boty volím při běhu na měkkých cestách.
Běžec na ně pochopitelně musí mít jistou průpravu – rozhýbané chodidlo, které při běhu vnímá povrch a adaptuje se, schopnost došlapovat na střed nohy, udržet vysokou frekvenci kroků a neměl by být příliš těžký a nezkušený.
Ze začátku bych proto doporučila volit boty někde na půli cesty – široké a s malým dropem.
Minimalistické boty navíc beru hlavně jako doplněk tréninku, kdy si chci užít vědomý běh, soustředit se na něj a přidat tak tělu malý bonus k mnoha dalším, které běháním získá. Pokud jdu běhat třeba s kamarádkou nebo se psem, takže se nesoustředím na techniku, beru boty, které mají trochu vyšší drop, podporu, a odpustí mi tedy nedokonalou techniku a nesoustředěný běh.
Výhod je víc než rizik
Výhody, které minimalistická bota tělu přináší, jasně převažují nad nevýhodami. Bosé běhání chodidlu poskytuje příležitost pro plnění funkce, pro kterou bylo stvořeno. Když chodidlo po celý den uzavřeme v úzkých botách a poté ještě půjdeme běhat v botách s 9mm dropem, kde se nemůže ani hnout, vyloženě trpí. Zkus si dát ruku na celý den do rukavice a pak večer navléknout nit na jehlu – pravděpodobně ti to moc nepůjde.
Chodidlo by mělo mít celý den prostor pracovat a při běhu v přírodě po měkkém povrchu to platí dvojnásob. Tím, že vyrovnáváme terénní nerovnosti svalovou aktivitou a nenecháme to za nás udělat botu či vložku, zapojujeme svaly okolo kotníků, kolen a kyčlí. Ty pak tyto klouby při běhu ochrání, udrží jejich přirozené postavení a nebudou tedy přetěžovány ani mimo trénink. Celkově při minimalistickém běhu zapojujeme mnohem více svalů, tělo je aktivnější, napřímenější a méně v běhu sedí. Nicméně, jak už jsem zmiňovala, je dobré bosoběh zařadit až po určité průpravě (možný postup najdeš v rámečku).
Rizika běhu s minimalistickou botou
Pokud poběžíš přes patu, s dlouhými kroky a ještě ke všemu po asfaltu, může to být pro tělo absolutně destruktivní. Někdy se potkám s případy, kdy se do minimalismu vrhají běžci s přesvědčením, že je to zkrátka cool. Nemají odběháno skoro nic v žádných botách a hned si nazují pětiprsťáky.
Opravdu si myslím, že je dobré minimalistický styl běhu zařadit, až když máš vypilovanou techniku v botách „na půl cesty“. Také nedoporučuji z odpružených a úzkých bot hned přejít do minimalistických bez mezistupně. Pokud nebude chodidlo na bosý došlap připravené, mohou hrozit zranění – přetížení plantární fascie, únavové zlomeniny nártních kůstek, různé bolesti okolo chodidla a kotníku, případně kolen, kyčlí apod. Stejně to platí, pokud to s během naboso hned přeženeš co do počtu absolvovaných kilometrů a nebudeš barefooty střídat s jinými botami, nebudeš střídat povrchy a zanedbáš regeneraci a péči o svá chodidla.
Pár slov závěrem
Jako fyzioterapeut velmi vítám, když má klient zájem jít touto cestou. Pro to, abys byl stoprocentním bosoběžcem, je ale třeba hodně zapracovat na technice, šikovnosti chodidla a tak dále. Přesto není třeba se vrhat až tak daleko. Bohatě postačí zlatá střední cesta.
Je velký pokrok i jen si uvědomit, jak moc je chodidlo potřeba, a jak moc ho většina lidí zanedbává. Pokud o něm začneš přemýšlet jako o aktivním účastníkovi svého běhu, máš napůl vyhráno.
Pro začátek je skvělé si alespoň vzpomenout, zda se odrážíš od palce a zda nedupeš. Zapojíš tím hluboké svaly, které poskytnou ochranu kloubů. a umožní ti šetrnější běh, který za tebe nedělá žádná super pěna v botě. Nebuď tedy líný(á) a používejte svoje tělo. Samo ví nejlíp, jak to má udělat, stačí ho jen trochu podpořit.
Autorka je fyzioterapeutka s vlastní praxí.
Text: Klára Komárková | Foto: Shutterstock