Jak se dostat na vrchol? Nestačí jen makat, je třeba tomu dát systém. Přitom neexistuje jediná správná cesta – tréninkových systémů, které tě mohou dovést k vrcholu, je více. Ty nejznámější ti ve svém seriálu postupně představí Jan Volár. Dnes je na řadě trénink podle Artura Lydiarda.
Artur Lydiard je možná nejslavnějším běžeckým trenérem, jehož tréninkový systém se s obměnami využívá dodnes.
Narodil se na Novém Zélandu, už během dospívání si oblíbil běhání a brzy v něm začal i závodit. Nelíbil se mu ale tehdejší styl přípravy závodníků na střední a dlouhé tratě. Ti trénovali mnohdy jen třikrát týdně a běhali převážně rychlé úseky, nebo se v tréninku snažili co nejrychleji odběhnout právě takovou vzdálenost, na kterou se připravovali.
Lydiar se rozhodl tento přístup změnit. Začal na sobě experimentovat a zkoušet nové tréninkové přístupy. Krátce na to přišel s teorií, že anaerobní kapacita každého sportovce je omezená. Tvrdil, že k tomu, abychom se mohli zlepšovat, je nutné pracovat na aerobní kapacitě. Tuto svou teorii se rozhodl vyzkoušet v praxi a začal v trénincích běhat pomalu a dlouho. Postupně navyšoval objemy odběhaných kilometrů, dokud neběhal 100 mil týdně (asi 160 km). Po několika měsících takovéto přípravy se přihlásil na maraton, ve kterém se mu podařilo výrazně si vylepšil svůj osobní rekord.
Tento výsledek Lydiarda přesvědčil o účinnosti svého tréninkového přístupu, a tak ho začal zařazovat do tréninkových plánů i svým svěřencům.
My vám ty medaile přivezeme!
„Šampioni jsou všude. V každé ulici je můžete najít. K tomu, aby byli úspěšní, je nutné udělat jen jednu věc, správně je trénovat“. Toto je slavný citát Artura Lydiarda. O tom, že to nejsou jen prázdná slova, všechny přesvědčil na Olympijských hrách v Římě v roce 1960. Tam se podařilo nominovat třem jeho svěřencům, kteří všichni, včetně Lydiarda, bydleli v jedné malé vesničce nedaleko Aucklandu. Tito závodníci navíc patřili k favoritům ve svých disciplínách.
Už před hrami o nich Lydiard tvrdil, že všichni tři přivezou olympijské medaile. Novozélandská federace Lydiarda přesto odmítla na hry vzít jako oficiální doprovod. Do Říma tak musel odcestovat na vlastní náklady, ale stálo mu to za to. Na vlastní oči viděl úspěchy svých svěřenců. Nejdříve zvítězil Peter Snell v závodě na 800 metrů. Jen o necelou hodinu později zvítězil i Murray Halberga v závodě na 5000 metrů. Na závěr her přidal ještě Barry Magee bronzovou medaili v maratonu. Mimochodem, o tomto maratonu jsi už určitě slyšel i zásluhou jiného závodníka – Abebeho Bikili. Olympijský maraton se běžel v podvečer na špatně osvětlených a rozbitých cestách, na což si většina závodníků stěžovala. Trať popisovali jako neregulérní a nebezpečnou. Přes to všechno se Bikilovi podařilo závod vyhrát, ačkoli ho absolvoval bosý.
Trenér pro elitu, inspirace pro hobíky
Výsledky Lydiardových svěřenců z Olympijských her v Římě přitáhly k Lydiardovi a jeho tréninkové metodě pozornost celého světa. V následujících letech jeho svěřenci získali spousty úspěchů a jeho tréninkové metody začali využívat běžci po celém světě.
Lydiard byl zván do mnoha zemí, aby o svých metodách přednášel. Celá následující generace běžců byla silně ovlivněna jeho metodami. Lydiard také krátký čas působil jako reprezentační trenér mexického národního týmu a metodik finského týmu.
Největší popularitu ale získal jako propagátor joggingu. Díky němu začaly běhat masy lidí bez ambicí na závodění. Také podporoval běhání u lidí po infarktech jako formu rehabilitace. Mnoho takových pacientů dokonce zvládlo uběhnout i maraton.
Lydiard napsal osm knih o běhání a jeho metody jsou v různých obměnách praktikovány špičkovými trenéry dodnes.
5 principů tréninku dle Lydiarda
- Maximalizuj aerobní kapacitu – schopnost generovat energii je závislá na tom, jak efektivně vyvinutý je tvůj aerobní systém.
- Nauč se poslouchat své tělo – naslouchej jeho signálům a upravuj si podle toho trénink. Žádný přistroj na světě ti nedá přesnější informace o tom, v jakém stavu se tvoje tělo nachází, než tělo samo.
- Trénuj chytře – „Pokud vám trenér nedokáže vysvětlit, proč máte dělat daný trénink, najděte si jiného trenéra,“ tvrdil Lydiard.
- Rozvíjej energetické systémy postupně a nepřeskakuj v jednotlivých fázích tréninku – každá tréninková fáze musí navazovat na tu předchozí.
- Načasuj si formu na vrchol sezóny – „Nevyhrávají ti nejlepší, ale ti nejlépe připravení,“ zní další známý Lydiardův citát.
4 kroky pro výkonnostní růst
Tréninkový cyklus rozděloval Lydiard do čtyř fází:
-
Fáze – Trénink aerobní vytrvalosti
Nejdůležitější část celého systému je trénink aerobní vytrvalosti. Ten se u elitních běžců skládá ze tří dlouhých tréninků a několika kratších běhů týdně. Dlouhé běhy mají délku obvykle kolem jedné a půl, někdy dokonce dvou hodin. Intenzitu těchto tréninků Lydiard charakterizoval tak, že bychom se po nich měli cítit „příjemně unaveni“. Neměli bychom je však odběhat úplně volně (dnes bychom tuto intenzitu mohli nazvat tréninkem na úrovni aerobního prahu). Ostatní tréninkové běhy jsou kratší a běhají se volným tempem.
Lydiard doporučoval střídat tratě mezi rovinatými, zvlněnými a kopcovitými. Tím se, dle jeho slov, atletům nejvíce zlepší ekonomika běhu. Toto období budování aerobní vytrvalosti by mělo trvat minimálně tři měsíce.
Lydiard zdůrazňoval, že lepší výsledky se díky pomalejším běhům nedostaví hned, ale z dlouhodobého hlediska je to jediná možnost, jak se výkonnostně posunout.
-
Fáze – Trénink v kopcích
Druhé období v Lydiardově systému je trénink v kopcích. Začíná deset týdnů před vrcholným závodem a trvá čtyři týdny.
Pro optimální odběhání tréninků si najdi místo, kde budeš mít k dispozici 200–400 metrů dlouhou rovinu, na kterou navazuje 200–300 metrů dlouhý kopec se sklonem okolo 5 % a nahoře další rovinatý úsek. Několikrát do týdne bys zde měl trénovat formou fartleku – což je střídání rychlého a pomalého běhu. Vyběhni několikrát rychle kopec a pomalu seběhni zpátky dolů. Potom si dej několik úseků na rovině – měly by měřit 50–400 metrů, mezi nimi zařazuj stejně dlouhý volný klus. Celkem bys takto měl odběhnou 30–60 minut, podle toho, na jaký závod se připravuješ.
Kromě těchto tréninků bys měl odběhat i několik krátkých volných tréninků, do kterých je vhodné zařadit 100–120 metrů dlouhých rychlých seběhů z mírných kopců, jednou týdně pak ve svém plánu ponech dlouhý běh.
Lydiard zdůrazňoval, že při běhu do kopce bychom měli vždy tlačit kyčle dopředu a mít vysoká kolena. Tyto tréninky jsou dobré pro rozvoj síly a flexibility a pomáhají vytvářet ekonomičtější běžecký styl.
-
Fáze – Rozvoj rychlosti
Třetí fáze je období rozvoje rychlosti. Mělo by trvat čtyři týdny. V tomto období zvládají elitní běžci odběhnout tři náročné tréninky a několik volných klusů každý týden.
- Prvním těžkým tréninkem je dlouhý běh v délce mezi jednou a půl až dvěma hodinami v závislosti na tom, na jak dlouhý závod se připravuješ.
- Druhým typem tréninku jsou krátké rychlé úseky. Takovým tréninkem může být například pět 400metrových úseků, nebo fartlek, kdy několikrát střídáme 50 metrů sprintu a 50 metrů volného běhu.
- Třetím typem tréninku jsou časovky ve vzdálenosti podobné délce závodu, na který se připravuješ. Pokud se například připravuješ na závod na deset kilometrů, můžeš běžet časovku na osm kilometrů. Měl by sis při ní měřit jednotlivé úseky (např. kilometry), abys potom mohl analyzovat, jak jsi v jaké části časovky zpomaloval nebo zrychloval, případně podle toho upravil další trénink. Pokud jsi například měl druhou polovinu testu pomalejší než tu první, běž další týden časovku delší, než je vzdálenost závodu, na jaký se připravuješ. Tyto tréninky také můžeme nahradit přípravným závodem. Pokud se připravuješ na půlmaraton, běhej tyto časovky kratší, maximálně 12–15 km.
-
Ladění a odpočinek
Posledních deset dní před závodem je třeba výrazně snížit objem naběhaných kilometrů. Také sniž počet a délku úseků na minimum, nebo je vynechej úplně. V této fázi přípravy je nejdůležitější si fyzicky i psychicky odpočinout. Lydiard říká, že byste si měli vytvořit mentální i fyzickou rezervu a šetřit si ji až na závod.
„Pokud vám trenér nedokáže vysvětlit, proč máte dělat daný trénink, najděte si jiného trenéra.“
Arthur Lidiard