Plánuješ si dát v létě pořádně do těla? Pak nesmíš zapomenout na správnou regeneraci. Do ní ovšem nepatří jen odpočinek, dostatek spánku a regenerační procedury. Zcela zásadní roli tu hraje i tvoje výživa.
Při běhu spotřebováváme energii. Hodně energie. To je fajn pro hubnutí, jenže zatímco spálené tuky tvoji schopnost podstoupit další zátěž nijak neovlivní, horší je to s glykogenem – polysacharidem, který je uložený ve svalech. Pokud vyrazíš na další trénink s jeho nízkými zásobami, tvoje schopnost absolvovat kvalitní zátěž bude zásadně omezená.
Výživa představuje klíčový krok k doplnění energetických zásob, to ale není její jediná úloha v procesu regenerace. Zároveň dodává „stavební kameny“ pro opravu poškozených svalových vláken i pro tvorbu enzymů a hormonů, které se na regeneraci podílejí. Pomáhá také neutralizovat vzniklé volné radikály a zmírňovat zánětlivé procesy, které souvisejí s poškozením svalů.
Základní kroky k obnově sil
- Začni už při běhu
Nechce se ti tahat pití, protože zvládneš dvě hodinky běžet bez něj? Nechceš se zdržovat na poslední občerstvovačce, když už je to do cíle kousek? Jenže podobná rozhodnutí zásadně ovlivňují stav tvé hydratace a glykogenových zásob v cíli. A obojí je pro rychlost regenerace velmi důležité.
- Po doběhu ionťák
Voda se účastní všech metabolických pochodů, včetně doplňování glykogenu – ten je kromě glukózy tvořen i molekulami vody. Proto co nejdříve po doběhu začni doplňovat ztracené tekutiny. Vhodnější než čistá voda je ale ionťák – zaprvé obsahuje minerály, které pocením ztrácíš a které jsou rovněž zásadní pro metabolické procesy, a také sacharidy, které započnou obnovu glykogenových zásob. A pokud není příliš koncentrovaný, vstřebá se z žaludku do krve rychleji než čistá voda.
- Čas na regedrink
Cukru je ale potřeba mnohem více, a to co nejdříve a ve snadno stravitelné formě (tj. s vyšším glykemickým indexem). 30 minut po doběhu je totiž tělo v maximální možné míře připraveno na jejich vstřebávání – tkáně vysoce citlivé na působení inzulinu a vysoká je i hladina klíčových enzymů. Tloustnutí se bát nemusíš – prakticky veškerý cukr, který v této době do sebe dostaneš, použije tělo k obnově glykogenu, na tuk se nepřemění nic.
Mezi 15. a 45. minutou po doběhu je tělo vysoce citlivé i na příjem bílkovin, které jsou zásadní nejen pro opravy poškozených svalových vláken a adaptační procesy na zátěž, ale jejich příjem navíc urychluje obnovu glykogenu. Mělo by jich být méně než cukrů (3-4x) a měly by být v dobře vstřebatelné formě.
Aby tělo zvládlo cukry a bílkoviny rychle vstřebat a využít, měly by být v dobře stravitelné podobě, tj. s minimem tuků a vlákniny. Po větší zátěži se žaludek často brání příjmu potravy, výhodou proto může být tekutá forma. Ideální je regenerační nápoj, ať už koupený či doma připravený, ale neuškodí ani menší porce snadno stravitelného jídla – obilninová kaše, banánový koktejl, jogurt s ovocem, proteinová tyčinka…
- Na řadě je „normální“ jídlo
Další chvíle, kdy je tělo optimálně nastaveno na příjem a vstřebávání živin, přichází 90 minut po zátěži. Na tuto chvíli tedy načasuj svačinu, oběd či večeři. Stále by ale mělo jít o jídlo dobře stravitelné, pečený bůček rozhodně není dobrá volba. Mělo by být bohaté na sacharidy a bílkoviny, tuků a vlákniny by ještě mělo být jen malé množství. Může jít třeba o rizoto, těstoviny, menší porci libového masa s přílohou, pečivo se sýrem s nižším obsahem tuku… Stále také mysli na doplňování tekutin.
- Bílkoviny až do večera
Zatímco cukry jsou důležité hlavně do dvou hodin po zátěži a poté můžeš jejich množství ve stravě omezit, nebo alespoň dávat přednost zdrojům s vyšším glykemickým indexem, bílkoviny je důležité konzumovat po celý zbytek dne – spíše v menších dávkách a častěji, protože tělo má omezenou kapacitu pro jejich vstřebávání. Minimum, které je třeba do sebe za den dostat, abychom neztráceli svalovou hmotu, je 0,8 g bílkovin na kilogram tělesné váhy, lepší je ale aspoň 1 g.
Zvláště po velmi náročné zátěži si dej menší porci bílkovin i těsně před ulehnutím ke spánku, podpoříš tak produkci růstového hormonu, který je pro regeneraci zásadní. Naopak cukry pozdě večer narušují jak tvorbu růstového hormonu, tak i testosteronu.
- Nezapomeň na tuky a zeleninu
S větším odstupem od zátěže bys neměl(a) zapomínat ani na příjem dalších potravin a živin, které jsou pro fungování těla důležité. Jde například o zeleninu a také o kvalitní tuky.
- Bojuj se zánětem a volnými radikály
Při náročnější zátěži dochází v těle k nadměrné produkci volných radikálů, které mohou poškozovat řadu tkání v těle. Následkem mikroskopických poškození svalových vláken se také ve svalech rozjíždějí zánětlivé procesy, které s sebou nesou bolest a zhoršení jejich funkce. Boj s oběma procesy by se tedy měl stát nedílnou součástí nutriční strategie pro podporu regenerace.