V tréninku běžce bude vždycky hrát hlavní roli běh, velmi důležitá je ale také silová příprava, a to i pro rekreační běžce. Jenže propojení běžeckých a posilovacích tréninků má svá pravidla a bývá často problémem nejen pro sportovce, ale bohužel i pro řadu trenérů. Co je tedy dobré vědět?

Abych zabránil nežádoucím diskuzím a kontroverzím, je třeba hned v úvodu zmínit, že celková tréninková strategie podléhá silně individuálním požadavkům a pravděpodobně se bude lišit i pro dva podobné běžce zaměřující se na stejnou trať…

Vždy je třeba zohlednit několik základních faktorů, např.:

• Aktuální zdravotní stav a kondice
• Současný tréninkový režim, ale i historie (šikovnost, adaptabilita těla…)
• Výkonnostní cíle, konkrétní termíny
• Časové možnosti
• Psychická odolnost a disciplína

Vždy navíc existuje mnoho cest ke stejnému cíli, ne všechny ale budou stejně efektivní pro všechny jedince. Proto jde vždy o komplexní proces, jehož nedílnou součástí je aspekt objevování, testování a zpětná vazba, na jejichž základě cestu korigujeme.

Běžecký trénink

Běžecká příprava je tak trochu alchymie. Je třeba skloubit mnoho různých běžeckých dovedností v nespočetně tréninkových jednotkách a postavit je tak, aby se sportovec posouval, nezranil a zlepšoval v právě zvolené trati.

Každý z vás má ambice jiné, proto si pojďme říci obecné stavební kameny přípravy.

• Dlouhý běh v tempu – tempařská vytrvalost

Delší vzdálenost zaměřená na určité tempo v určité srdeční zóně s cílem zlepšit vytrvalostní schopnosti. Intenzitou by tento trénink měl odpovídat převážně střednímu až vyššímu úsilí. Trénink probíhá většinou v prahovém pásmu, na špici aerobní zóny. Laktát se zvyšuje.

• Běžecké úseky

Od krátkých sprintů po delší úseky. Hlavním motivem je trénink rychlého tempa, které se promítne do soutěžní tratě. Dalšími benefity jsou zvyšování VO2max a jiných fyziologických limitů. Vynaložené úsilí je submaximální až maximální. Laktát může stoupat hodně vysoko. Trénink klade vysoký důraz na regeneraci.

• Technický trénink

Atletická abeceda, běžecká technika, cvičení na podporu došlapu a odrazu, mobilizační cvičení… Tento typ tréninku není náročný na energetické krytí či tvorbu laktátu, ale je vhodné být na něj dostatečně odpočinutý.

• Kopce, odporový běh, silově běžecká cvičení

Zde je tělo vystaveno velké únavě, více svalové než systémové. Laktát se zvyšuje, ale ne do extrémních hodnot. Nicméně metabolity se ve svalech hromadí, vznikají mikrotraumata a je nutná dostatečná regenerace před i po tréninku.

• Klus, regenerační běh

Nízká intenzita, nízké aerobní pásmo, aktivní prokrvení, obnova cirkulace ve svalových buňkách, podpora metabolismu. Aktivní regenerační jednotka vhodná po téměř každém tréninku.

Silová příprava

I zde rozlišujeme více typů tréninkových jednotek:

• Maximální síla

U běžců ne příliš častý cyklus, spíše jen okrajově zařazovaný. Větší uplatnění má u sprinterů.

• Silová vytrvalost

Alfa a omega každého běžce, specializované cviky přímo pro běh a parametry kopírující nároky běhu.

• Kompenzace / rehabilitace / prevence

Korektivní cvičení, aktivační procesy, mobilizace, stabilizace a koordinace. Trénink náročný na CNS, ale ne na funkční a svalovou únavu.

• Výbušnost, dynamika

Důležitý aspekt pro běh. Modelace odrazu a frekvence, které pomohou zvýšit běžeckou výkonnost.

U běžců je v rámci silové vytrvalosti poměrně běžné spojování cviků do kruhového tréninku nebo různých supersetů. V hlavní sezóně je to výhodné pro udržení tepové frekvence a simulaci systémového zatížení.

Opět si to ale zkomplikujeme: ostré dělení v tomto duchu totiž probíhá jen v rámci důležitých mikro a mezocyklů v přípravě vrcholových atletů, kde jde o časově omezená přípravná období. V drtivé většině jde naopak o spojování jednotlivých rozvíjených schopností do jednoho tréninku, což plánování s během ještě komplikuje. Ale s tím si poradíme.

Kombinace tréninků

V rámci jednoho tréninkového dne je důležité vědět, co je možné kombinovat a co už je kontraproduktivní. Opět upozorňuji, že je mnoho výjimek, pro které je třeba chápat dlouhodobý kontext a týká se opravdu již alchymie u šampionů.

Hlavní aspekt, se kterým je třeba pracovat, je regenerace. Každý typ tréninku, každá intenzita klade jiné nároky na regeneraci. A zanedbávat ji nepřináší ovoce sladké, nýbrž velmi trpké v podobě zranění či přetrénování.

Regenerační náročnost tréninků

• lehký aerobní trénink – 12-24 hodin
• Těžký aerobní trénink – 48 a více hodin
• Lehký anaerobní trénink 24-48 hodin
• Těžký anaerobní trénink 48 a více hodin
• Lehký silový trénink 24-48 hodin
• Těžký silový trénink i přes 72 hodin

Jeden den:

• nespojovat běžecké tréninky úseků, rychlosti, kopců a silových běžeckých cvičení se silově zaměřeným tréninkem, kde volíme metody pro rozvoj síly. Dále je vhodné vyhnout se v posilovacím tréninku variantám, kde vzrůstá laktát – s tím tělo bojuje již po úsecích a platí to i obráceně. K úsekům a hodně intenzivnímu běžeckému tréninku obecně pasuje kompenzační cvičení (před i po) nebo lehký aktivační posilovací trénink jako první jednotka dne.

Dva dny:

• opět stejné pravidlo – laktátový trénink, trénink výbušnosti a maximální síly potřebuje regeneraci 48 a více hodin. Proto mezi tyto intenzivní bloky vkládáme pohodovější formy cvičení (kompenzace apod.) nebo regenerační běhy v nízkých zónách.

Další pravidla:

• po těžším posilování je možné dát následující (občas i stejný) den tempařské běhy, které jsou spíše kratší a ne na hraně prahu.

Není v tom zkrátka třeba hledat vědu, stačí se zaměřit na výše uvedenou délku regenerace po jednotlivých tréninkových blocích. Platí hlavně pravidlo nemíchat dvě velké intenzity dohromady, to by zavánělo kontraproduktivitou a zanedbáním regenerace. Prostě trénovat chytře.

U elitních běžců bude tréninků i více (včetně dvou běhů v jednom dni), zde je už ale nutná zcela individualizovaná příprava.

Text: Vít Živný | Foto: Shutterstock