Ultramaratony jsou vždycky pořádná výzva pro tělo i psychiku, pokud se ale vydáš na dlouhý závod do hor, musíš se připravit na úplně jiný rozměr svého počínání. Jak se co nejlépe připravit po tělesné i psychické stránce?
Obvyklá definice ultraběhů je, že je to všechno delší než maraton. Ovšem v okamžiku, kdy se vydáš a závod do hor, už lze za ultra považovat všechno nad 40 km. V tom případě už na trati strávíš mnohem delší čas než na silničním maratonu, což už znamená výrazně jiný podíl energetického mixu, kterým budeš krýt svůj výkon – v kopcích musíš počítat minimálně s 15% nárůstem dosaženého času (u některých běžců to bude i mnohem více). Do toho na tebe čeká velký podíl stoupání a seběhů, občas pořádně prudkých. Trénink se tedy bude výrazně lišit jak od silničního maratonu, tak i od rovinatých ultrazávodů.
Pojďme se tedy podívat na to, jak se na horský maraton či ultra nejlépe připravit, i když zároveň platí, že na velmi dlouhé běhy se v podstatě pořádně připravit nedá. V tréninku na „normální“ distance většinou platí pravidlo, že příslušnou trať zvládneš nějak uběhnout, pokud tvůj celkový týdenní objem dlouhodobě odpovídá zvolené distanci a nejdelší běh v týdnu její polovině – když chceš tedy uběhnout maraton, je třeba běhat aspoň 42 km týdně a z toho jeden půlmaraton (nutno ovšem říci, že jde opravdu o naprosté minimum). Jenže ultra, to už je něco jiného: Čím delší distanci závodu zvolíš, tím bude obtíženější toto pravidlo dodržet.
Do značné míry tak platí oblíbené ultramaratonské heslo, že nejlepší trénink na ultra je předchozí ultra. Ještě v přípravě na stovku totiž ještě teoreticky můžeš absolvovat nějaké ty tréninkové padesátky, jenže delší běhy je nejen obtížné pravidelně nacpat do rozvrhu pracujícího člověka, ale navíc to ani nedává moc smysl (viz dále). Musíš se tedy připravit na to, že se při ultra setkáš se zátěží, na níž prostě natrénováno nemáš, a budeš tedy potřebovat mimořádně silnou a „odolnou“ hlavu, aby tě dotlačila do cíle navzdory slábnoucímu a bolavějícímu tělu.
Energie z tuků
Elitní běžec možná ještě zvládne absolvovat horský maraton či nepatrně delší trasu v meziprahové zóně, pro naprostou většinu ale půjde o výkon ryze aerobního charakteru. Znamená to tedy, že zcela dominantní roli při získávání energie pro tvé svaly bude hrát tukový metabolismus (což samozřejmě platí i pro rovinaté ultra). Tvým hlavním úkolem tedy bude maximalizovat svůj tukový metabolismus.
Absolutně nejefektivnějším způsobem, jak rozvíjet tukový metabolismus, je co nejvíce běhat v tempu, při němž čerpáš velký podíl energie právě z tuků. To znamená hluboko v aerobní zátěžové zóně. Aby se schopnost těla pálit tuky rozvíjela efektivně, mělo by jít o běhy dostatečně dlouhé – co nejčastěji je třeba zařazovat tréninky přesahující 90 minut. Naopak časté zařazování běhů nad tři hodiny je kontraproduktivní. Velmi totiž zatěžují regenerační kapacitu těla i pohybový aparát, takže efektivita tréninku klesá a zvyšuje se riziko zranění. Lepší je tedy model, kdy dlouhý běh není až tak dlouhý, ale kromě něj v týdnu zařadíš ještě minimálně jeden další výrazně přesahující 90 minut.
Tukový metabolismus můžeš samozřejmě rozvíjet i jakýmikoliv jinými aerobními aktivitami – v bazénu, na kole, na in-linech, což je vhodné zvlášť v případě, že na velké navýšení běžeckých objemů nereaguje přívětivě tvůj pohybový aparát. Skvělou přípravou je i horská turistika. Při horském ultra se totiž musíš připravit na to, že budeš často přecházet do chůze, která přeci jen zatěžuje svaly jinak než běh. Proto je třeba, aby tvé tělo tento pohyb zvládalo co nejefektivněji. A pokud při ultra používáš hůlky, což je zvláště ve stoupáních často obrovská pomoc, je potřeba na tento typ námahy pravidelně připravovat i horní polovinu těla.
Někteří ultraběžci rozvíjejí tukový metabolismus pravidelným zařazováním tréninků na lačno, tato metoda ale není vhodná úplně pro každého. Podpořit pálení tuků můžeš i tím, že ve stravě snížíš podíl sacharidů a zvýšíš podíl tuků, ale jen tak, aby to pro tvoje tělo (i psychiku) nepřestavovalo nadměrnou zátěž. Extrémní low carb diety rozhodně vhodné nejsou.
Kopec a zase kopec
Při horských závodech je logické, že se poběží do kopce a z kopce, a to opakovaně. A na to v Polabí fakt nenatrénuješ.
V kopcovitém profilu by se měl rozhodně odehrávat co největší podíl tvých dlouhých běhů. Jen při nich se totiž naučíš ve stoupáních a sebězích pracovat opravdu efektivně, naučíš se, jaké tempo je v kopcích dlouhodobě udržitelné, kdy je už lepší přejít do chůze, a také výrazně zvýšíš odolnost svých svalových vláken, což je při ultra zásadní.
V zásadě platí, že zatímco v rovinatých závodech je třeba bez ohledu na vzdálenost držet co nejvyrovnanější tepovou frekvenci, v kopcovitém terénu si můžeš dovolit ve stoupání dovolit její malý nárůst, protože v následném seběhu pravděpodobně naopak poběžíš na nižších tepech. Nárůst by ale měl být jen mírný.
V kopcích můžeš absolvovat i různé fartleky, ale nevyhýbej se ani opakovaných výběhů kopců formou intervalů. Kromě těch krátkých a rychlých (cca do 3 minut v každém opakování) se vyplatí zařadit i ty delší, v trvání 7-10 minut na každý interval. V tom případě se ale už zpět na start nevracej chůzí, ale během.
Kromě toho můžeš občas zařadit i intervaly obrácené, tedy že do kopce běžíš volně a z kopce to napálíš. Trénink seběhů je totiž důležitý, protože jsou při něm tvoje svaly (hlavně stehna a lýtka) vystaveny mnohem větší zátěži než ve stoupáních. A protože v horském ultra bude seběhů hodně, je na to třeba nohy dobře připravit.
Samozřejmostí by také mělo být, že pokud můžeš vyrazit na trénink do terénu, rozhodně to využij. Na zpevněných cestách na trail nenatrénuješ.
Posilovna je nutnost
Každého asi napadne, že v prudkých stoupáních budeš potřebovat silná stehna a lýtka. Pokud se tedy chceš připravit opravdu dobře, jej vhodné kromě tréninku v kopcích zařadit i pravidelné posilování. Při něm se ovšem nezaměřuj je na nohy – naprostou nutností je silné core, tedy nejen svaly břicha a zad včetně hlubokého stabilizačního systému, ale i svaly v oblasti boků, které stabilizují pánev a při běhu v terénu je jejich dobrá kondice zcela nezbytná pro výkon i prevenci úrazu. Dobře silově vybavené tělo rovněž zabrání výraznému zhoršování techniky běhu ve fázi vysoké únavy, což je rovněž důležité v prevenci zranění.
A ještě jeden důležitý důvod pro posilovnu bys neměl opomíjet: Dlouhé běhy, kterých v tréninku absolvuješ bezpočet, představují pro tělo značnou stresovou zátěž, při které stoupá produkce stresového hormonu kortizolu. Ten ale představuje jakéhosi protihráče testosteronu, a pokud převáží, dochází k úbytku svalové hmoty. Posilování, zejména to s vyšší zátěží, produkci testosteronu podporuje, a navíc ti pomůže udržet rozumnou svalovou hmotu.
Proč to vlastně dělám?
Extrémně dlouhé běhy, ať už v horách či někde na okruhu, vždy představují extrémní zátěž pro tělo i psychiku. Krize přijde na každého, otázka je jen, kdy to bude a kolikrát. A stejně jako přijde, většinou také odejde.
Jediné, co v takovém případě můžeš dělat, je prostě pokračovat v pohybu vpřed takovou rychlostí, jakou ti tvoje tělo dovolí. Zároveň je třeba se připravit na to, že tě v krizi budou napadat myšlenky o smyslu tvého počítání: „Co tady vůbec dělám? Co si chci sakra dokazovat? Proč jsem já vůl sem vůbec lezl?“ Ve stádiu extrémní únavy tě může napadat leccos, a proto je důležité si na všechny tyto otázky odpovědět dřív, než se na vysněný závod vydáš. Ve chvílích krize si už totiž stačí jen říct: „Aha, já vlastně vím. Tohle je moje cesta a já to dám!“