Jak se dostat na vrchol? Nestačí jen makat, je třeba tomu dát systém. Platí přitom, že neexistuje jen jediná správná cesta – tréninkových metod, které tě mohou dovést k vrcholu, je více. Ty nejznámější ti ve svém seriálu postupně představí Jan Volár. Začneme polarizovaným tréninkem.
„Opravdovým šampionem se nestane ten, kdo má k dispozici vždy to nejlepší, ale naopak ten, kdo se dokáže ze špatných podmínek dostat až na vrchol.“
„Nemusíš mít talent, stačí tvrdě makat.“
„Jen ten, kdo zažil, co to znamená být dole, se dokáže dostat nejvýš.“
Toto jsou oblíbené myšlenky hollywoodských producentů, ezotericky založených lidí a mentálních koučů. Jsou ale pravdivé?
Proč nejsem lepší, když tolik trénuji?
Je tvrdý trénink, pevná vůle a odhodlání právě to, co ve skutečném sportu dělá ty nejlepší nejlepšími, nebo je v tom něco jiného? Jak je možné, že se mnohdy právě ti sportovci, kteří trénují nejvíce, nestanou těmi nejlepšími? Možných vysvětlení je více. Možná prostě nemají dostatek talentu nebo netrénují tak moc, jak si myslí. Nejpravděpodobnější ale je, že něco dělají špatně v tréninkovém procesu.
Všichni sportovci znají filmy o Rockym Balboovi – prostém amatérském boxerovi, který se dokázal z velmi skromných poměrů dostat až na vrchol ve svém sportu. Zajímavé je ale položit si otázku, jak dobrý by mohl Rocky být, kdyby nepoznal, jaké je to „být na dně“? Co kdyby měl od mládí k dispozici nejlepší trenéry? Co kdyby namísto trénování rychlosti prostřednictvím chytání slepic (opravdu, to ve filmu bylo!) měl možnost trénovat rychlost na moderních strojích vybavených akcelerometry a měřit si u toho saturaci krve? Co kdyby si po tréninku mohl dát syrovátkový proteinový nápoj namísto pití syrových vajíček? A co by bylo jinak, kdyby měl na běhání místo „Conversek“ k dispozici Vaporfly od Nike? Byl by Rocky ještě lepší? Nebo to naopak byla právě zkušenost, jaké to je „být na dně“, co mu pomohlo dostat se až na vrchol?
Naše romantické představy o sportu jistě budou chtít věřit tomu, že by se v takovém případě šampionem nestal. Já si to ale nemyslím. Jsem přesvědčen, že pokud by měl lepší podmínky, pak by Claberra Langa porazil už v prvním zápase a v souboji s Ivanem Dragem by možná neutrpěl tak závažná zranění, která ho vyřadila z boxerské kariéry až do poloviny šestého dílu.
Samozřejmě v tomto případě jde jen o film, který není inspirován skutečnými událostmi. Je zřejmé, že kdyby Rocky prostě jen kvalitně trénoval a následně všechno vyhrával, tak by filmy o něm nedosáhly takových úspěchů. Nevěřím však tomu, že v reálném světě sportu je dnes možné dosáhnout světové úrovně nebo limitů těla bez znalosti moderních tréninkových metod: A už vůbec nevěřím tomu, že by kdokoliv, ne jen Rocky, byl schopný svými opravdu špatnými vtipy o žrádle pro želvy, sbalit Adrianu. Uznávám ale, že boxu nerozumím vůbec a ženám vlastně ještě méně. O vytrvalostním tréninku však vím o mnoho více.
Jenom dřít nestačí
Když člověk odmítne využít moderních poznatků o vedení tréninkových procesů, a místo toho dá přednost jen bezmyšlenkovitému makání nadoraz, není to podle mě ta správná cesta. Samozřejmě však jde na prvním místě o to, co ty sám od sportu chceš. Pokud nemáš ambice se výkonnostně zlepšovat, a naopak tě baví se v každém tréninku co nejvíc „zničit“, tak v tom klidně pokračuj.
V textu záměrně používám slovní spojení „tréninkové procesy“ namísto pouhého slova „trénink“. Pokud to totiž myslíš se sportem vážně a chceš dosáhnout sportovních úspěchů, tak si musíš uvědomit, že trénink jako takový je jen jedna z nutných komponent. Dalšími jsou například regenerace, práce s psychikou, zdraví a podobně.
Citáty „No pain, no gain“, nebo „Go hard or go home“ zní sice docela hezky, ale spíš než k osobním rekordům vedou často ke zranění nebo přetrénování. Dnes už známe efektivnější metody ke zlepšení výkonnosti, kterými se řídí nejúspěšnější sportovci světa.
Nečekej ovšem žádné rady, jak se během pár týdnů stát mistrem světa, protože žádné takové prostě k dispozici nejsou. Toto neplatí jen ve sportu, ale v úplně každé činnosti, ve které chceme být úspěšní. Vždy se jedná o běh na dlouhou trať. V našem případě to platí navíc jak obrazně, tak i v pravém slova smyslu. Úvod tedy máme za sebou a můžeme se pustit do postupného představování tréninkových metod. Tou první, o které se budeme bavit, je polarizovaný trénink.
Polarizovaný trénink: buď pomalu, nebo rychle
Na úvod bych chtěl upozornit na to, že následující článek není o polárním tréninku, který praktikoval Roald Amundsen, nýbrž o tréninku polarizovaném, který dnes praktikuje celá řada vrcholových vytrvalců.
Obecná charakteristika polarizovaného tréninku se v podstatě jeví jako velmi jednoduchá. Říká nám, že máme trénovat buď hodně pomalu, nebo naopak hodně rychle a vynechat tréninky o střední intenzitě. Pro zjednodušení si tuto myšlenku představíme na běžně užívaném rozdělení intenzit do pěti zón:
Zóna 1: regenerační intenzita
Zóna 2: intenzita na úrovni aerobního prahu
Zóna 3: meziprahová intenzita
Zóna 4: intenzita na úrovni anaerobního prahu
Zóna 5: intenzita nad anaerobním prahem.
Podle metody polarizovaného tréninku bychom pak měli trénovat převážně v zónách jedna nebo dva a zbytek v zóně pět. Do ostatních zón bychom se během celého tréninkového cyklu měli dostávat minimálně.
Jak poznat tu pravou intenzitu?
Důležitou otázkou, která se nám teď nabízí, je, jak přesně určit tréninkové zóny a zda je to vůbec možné.
Existují spousty nejrůznějších testů, kterými se zjišťují tréninkové zóny a prahy. Jsou to například test k určení laktátové křivky, zóny určené procenty ze zjištěné maximální tepové frekvence, klasický stupňovaný test do maxima, FTP test a tak podobně. Výsledky těchto testů však nelze jednoduše využít v praxi (důvody najdeš v rámečku).
Úskalí zátěžových testůZátěžové testy jsou často užívaným způsobem, jak určit intenzitu tréninků. Je tu však jedno úskalí: Většina testů totiž probíhá v „ideálních“ laboratorních podmínkách, tedy v takových podmínkách, do kterých se běžně nedostaneme.
|
Jak tedy určit intenzitu, ve které bych měl trénovat? Každý trenér má jiný přístup. Já vám teď představím metodu polarizovaného tréninku, kterou používá Eirik Myhra Nossum, reprezentační trenér norských běžců na lyžích.
Cesta podle Eirika Nossuma
- Volné běhy
Základním pravidlem volných tréninků je, že musí být opravdu volné. Trasy, kde trénujeme, nejsou ideální rovina, takže by bylo složité a asi i dost otravné pořád kontrolovat tempo nebo tepovou frekvenci k dodržení správné intenzity. Mnohdy je navíc v tréninku potřeba vyběhnout nějaký kopec nebo zrychlit, abyste stihli zelenou na semaforu či se prostě jen předvedli před někým v parku (nicméně je to zbytečné, dle mých zkušeností holky na rychle běžící kluky v parku stejně neletí). Mnohdy bychom se tím na chvíli dostali do vyšších zón. Pokud to ale bude trvat jen několik vteřin a nebude se to opakovat příliš často, tak to trénink vůbec neovlivní. Důležité je, aby ses cítil dobře a nebyl z těchto tréninků moc unavený.
- Rychlé intevaly
Druhý typ tréninků, které tato metoda využívá, jsou rychlé intervaly. Ty by měly trvat okolo 5–10 minut a měl bys být schopen v nich odběhat postupně 25–45 minut v závislosti na tom, na jaký závod se připravuješ. Ani tyto tréninky bys však neměl běhat úplně na maximum. Na stupnici vnímaného úsilí od 1 do 10, kde 1 je nejlehčí a 10 nejrychlejší, bys je měl běhat tak na stupni 7–8. Pokud se ti po posledním úseku temní zrak a není to západem slunce, znamená to, že jsi běžel příliš rychle. Nejvyšší intenzitu 10 si šetři na závody.
Kdybys například běžel úseky 5 x 6 minut rychle, je potřeba zvolit takové tempu, abys byl v případě potřeby schopen po dokončení posledního úseku uběhnout ještě další dva úseky stejně rychle.
Pro první tréninky je vhodné volit tempo, které bys byl schopen v závodě vydržet zhruba hodinu. Můžeš ho odhadnout podle výsledků ze závodu na 10 km nebo půlmaratonu. Postupně je ale dobré si intenzitu upravovat v závislosti na tom, jak zvládneš předchozí tréninky, a také podle toho, jak se budeš cítit. To, že jeden týden zvládneš odběhat úseky v nějakém tempu, totiž rozhodně neznamená, že další trénink musíš zvládnout stejně, nebo dokonce rychleji. Opět zde platí, že pokud budeš unavený například z práce nebo ze školy, může to trénink dost ovlivnit. Měl bys to vzít v potaz a dávat si na to pozor.
Cílem jednotlivých tréninků zkrátka není se úplně zničit, ale dlouhodobě a konzistentně pracovat. Jen tak můžeš dosáhnout svého výkonnostního maxima.
Nejčastější chyby
Spousta běžců, kteří se snaží trénovat podle metody polarizovaného tréninku, dělá často několik chyb.
- Chyba č. 1: volné tréninky moc rychle
Nejčastěji běžci běhají volné tréninky moc rychle. Nejjednodušší pomůckou k ověření toho, jestli je tempo tréninku dostatečně pomalé, je během tréninku mluvit nebo si zpívat. Pokud nejsi schopen plynule říci několik vět z důvodu, že se zadýcháváš, pak běžíš moc rychle. Takže zpomal. Opravdu se neboj zpomalit, pravidelným tréninkem se zlepšení dostaví.
- Chyba č. 2: rychlost moc často
Druhou nejčastější chybou je snaha trénovat rychlé intervaly moc často. Na to bys sis měl dát pozor zvláště ze začátku, pokud na kvalitní tréninky nejsi zvyklý. Obecné pravidlo říká, že na každý jeden rychlý trénink bys měl odběhat tři, nebo alespoň dva pomalé.
Pro koho je polarizovaný trénink vhodný?
Úplným začátečníkům bych ho určitě nedoporučoval. Ti by měli začínat jen volnými výběhy a postupně do nich zařazovat rovinky nebo stupňované úseky. O tom si povíme možná někdy příště. Polarizovaný trénink je vhodný zejména pro pokročilé a výkonnostní běžce. Ideální je pro přípravu na závody v délce od 5 km do půlmaratonu. Pro běžce trénující na maraton by to mohla být dobrá metoda do zimní přípravy, nicméně posledních několik týdnů/měsíců před závodem už bych volil tréninky trochu jiné.