Triatlonová sezóna je ještě daleko, jenže pokud jsi soutěživý typ, možná už ti závodění chybí. Řešení je přitom jednoduché: zkusit závody v jednotlivých disciplínách anebo třeba na běžkách. Kdy je to vhodné a jak na to?
Je zpestření tréninku formou zařazení méně důležitého závodu do programu vhodné? Ano i ne. Záleží hlavně na tom, jaký závod zvolíš, ale ještě mnohem více na tom, jak ho pojmeš. Ne každý závod je v přípravě na tvůj hlavní triatlonový vrchol vhodný. A ne každý sportovec se dokáže po zaznění startovního výstřelu a s číslem na hrudi ovládnout a udržet předem stanovenou ideální intenzitu. Jaké jsou tedy přínosy a rizika tréninkových závodů?
3 důvody, proč do toho jít
- Rozšíření obzorů, zážitek
V létě se možná věnuješ výhradně jen triatlonu, jenže doba od října do května je příliš dlouhá na jednotvárnou přípravu a chtěl bys něco nového vyzkoušet. Proč ne? Můžeš zařadit závod v jedné z triatlonových disciplín, ale také něco úplně nového. Horská kola, cyklokros, běžky, skialpy,…
Potkáš nové skupiny lidí, z nichž se potenciálně mohou vyklubat tví noví tréninkoví partneři a motivační rivalové. Vyzkoušíš si nové formáty (intervalový start u běžek, boj o první zatáčku v cyklokrosu nebo na MTB, proměny v horolezce a sjezdaře u skialpů…). Vybavení se obvykle dá půjčit, není nutné si na první zkoušku vše kupovat. Atmosféra na startu, v cíli i na trati může být úplně jiná než u triatlonu. A svou výkonnost řeš jen v případě, že závod vypisuje limity na dokončení. Jinak si to jen jdi užít.
- Pestrost tréninku, nový impuls
Principem růstu výkonnosti je překvapování těla něčím, co pro něj není už běžné a čemu se musí postavit (a následně regenerace z nové nezvyklé zátěže). Takže pokud už několik sezón točíš dokola stále podobné motivy v jednotlivých triatlonových disciplínách, potenciál k výkonnostnímu růstu už jsi nejspíš vyčerpal.
Zvyk je železná košile, takže většina z nás, jakmile si zajede svou tréninkovou rutinu do pracovně-rodinného programu, jede pořád dokola totéž. Ale stačí přihláška na závod v novém sportu nebo na neobvyklé distanci a o motivaci něco změnit je postaráno.
Přihlásíš se na závod na běžkách, půjčíš si na týden vybavení a zjistíš, jaká je to makačka. A tvoje tělo po pár trénincích a samotném závodě zjistí, kde má stále ještě rezervy. Vyzkoušíš závod na MTB nebo v cyklokrosu a zjistíš, že krátké intervaly (diktované tratí a profilem) jsou přesně to, co tvému jednotvárnému šlapání na trenažeru chybělo. Jindy si zpestříš převážně objemový trénink na Ironmana během na 5 km a zjistíš, že jiné než maratonské tempo ani nevyvineš. Nebo naopak jezdíš jen sprint triatlon a při Jizerské 50 na běžkách objevíš, že v tobě dříme vytrvalec a potenciální Ironman…
Neboj se zkrátka nových výzev a experimentuj. Vyraz na závod na skialpech a zátěž do kopce budeš střídat se statickým posilováním nohou ve sjezdech. Vyzkoušej třeba zimní triatlon a zjistíš, že s tím letním silničním má společnou tak maximálně druhou část názvu. Neboj se ani terénního triatlonu. Když ho pojedeš s předem určenou rezervou jako trénink, určitě si ho užiješ. A rozhodně si alespoň jednou vyzkoušej Swimrun. Opravdu to není triatlon bez kola, ale úplně nové sportovní odvětví, které má mnohem blíže k adventure race v úžasných kulisách.
Čistě plaveckých závodů pro veřejnost je málo, ale najít se dají. Existují open water závody a jejich zařazení do tréninku se tvé schopnosti pokračovat v tréninku cyklistiky a běhu moc nedotkne. Třeba plaveckou 6ti hodinovku ve Zlíně můžeš odplavat i jako štafetu. Stejně jako třeba populární etapové běhy podél toků řek. Štafety jsou vůbec skvělou příležitostí pro tréninkové pojetí závodu. Vyber si jen svou silnou disciplínu a jdi na výsledek. Nebo naopak tu slabou, abys na sobě zapracoval. Otestuj si pár okruhů Moraviamana nebo Slovakmana ve štafetě, ještě než se později přihlásíš sám na celého. A mezitím fandi parťákům a sdílejte i zážitky. Dlouhá fádní příprava začne být mnohem zábavnější. A sport přeci neděláš profesionálně, ale pro zdraví a zábavu…
- Zkušenosti
V tradičním kolotoči plavecko-cyklisticko-běžeckých tréninků se toho moc nového nedozvíš. Stačí ale zařadit do tréninku pravidelné závody a okamžitě získáš pestrou škálu zkušeností a znalostí. Ve srovnání se soupeři nejlépe zjistíš, kde máš své silné stránky a kde naopak slabiny. Zjistíš to samozřejmě i v několika hlavních závodech, na které budeš ladit. Ale mnohem více zkušeností nekumuluj, když si ty hlavní zpestříš dalšími méně důležitými závody, které objedeš “pro zábavu”. Mohou být kratší, než tvůj cílový závod a pak v nich můžeš testovat i závodní tempo (přechody, pití, stravu,…). Mohou být také delší a využiješ je k zábavné formě rozvoje vytrvalosti. Zde však musíš opravdu zvolit vytrvalostní úsilí. Pokud to přeženeš, může tvoje jednodenní “zpestření tréninku” stát dalších 7 dní nuceného odpočinku. A zkušenosti nasbíráš i v netriatlonových závodech. Běžkaři se občerstvují jinak než triatleti, jejich intervalový start klade větší důraz na optimální rozložení tempa a optimální rozložení úsilí mezi sjezdy a stoupáními. Na horském kole se naučíš lépe zvládat kolo v zatáčkách a snaha udržet kontakt se soupeři tě naučí střídat ostré výjezdy se sjezdy, ve kterých se snažíš maximálně vydýchat a zůstat u toho na kole… Čím více tréninkových závodů objedeš, tím spíše získáš praktickou zkušenost se vším, co tě pak při tvém hlavním závodu může potkat: tropické vedro, prudký liják, silný vítr, defekt, křeče, nevhodná snídaně, nevhodný gel nebo ideální tyčinka, přebírání bidonu za jízdy, přechody mezi disciplínami…
A jaká jsou rizika?
- Odrovnání se
Největším rizikem častého zařazování tréninkových závodů do programu je jednoznačně možnost, že se postupně úplně odrovnáš. Z principu se na tréninkové závody neladí tak důkladně jako na ty hlavní a také po nich se nezařazuje tak dlouhé odpočinkové období. Jen prostě nahradí 2-3 jiné tréninky v rámci tvého obvyklého tréninkového plánu.
Z toho vyplývá, že do závodu jdeš v určité míře únavy, a musíš jej tedy dokončit v relativní pohodě – tak, aby ti třeba stačil jeden nebo dva volné dny, a mohl jsi znovu naskočit do dalšího rozvojového tréninku.
A co znamená „v relativní pohodě“? Dejme tomu, že ve svém hlavním závodě (dejme tomu půlželezňák) máš průměrnou tepovou frekvenci napříč disciplínami 160. Pokud si zvolíš tréninkově sprint triatlon, můžeš se pohybovat klidně na 160-165 a budeš tak rozvíjet specifickou závodní intenzitu, ale díky 4x menšímu objemu bys v cíli měl být relativně svěží. U olympijských distancí (1,5-40-10) zkus jet na tep 155-160 a opět budeš blízko závodní intenzitě. Rozhodně ji však (v průměru) nepřekračuj. Můžeš si dát i půlželezňák, ale mělo by to být v delším rozestupu od hlavního závodu a nepřekračoval bych 145-150 tepů. Rozvineš tak tempovou vytrvalost a do cíle dorazíš s potřebnou rezervou pro rychlou regeneraci.
Podobně můžeš postupovat i mezi dalšími distancemi. Když si v přípravě na olympijský triatlon (170 tepů) budeš naopak chtít někdy vyzkoušet půlželezňák, rozhodně ho zkus jen objet v oblasti základní vytrvalosti (125-135 tepů). Získáš specifický dlouhý trénink ve skvělé atmosféře s občerstvovačkami a spoustou sparingů kolem.
Základním pojítkem pro úspěšné zařazení více tréninkových závodů do přípravy na hlavní vrcholy ale vždy bude připravenost (a schopnost) odolat pokušení závodit naplno. Jakmile se každé připnutí závodního čísla na hruď změní v urputnou snahu o co nejlepší výsledek, nezískáš nic víc než kumulující se únavu a nerovnováhu v tréninku směrem do vysokých intenzit.
- Vyladění – odklon od tréninku
To si třeba každý druhý víkend naplánuješ nějaký tréninkový závod a poté se pod tíhou vlastního ega rozhodneš, že na každý z nich raději vyladíš. Následně ho bouchneš naplno a v důsledku toho se z něj pak budeš týden dávat dohromady. Když to ale uděláš opakovaně, po pár týdnech zjistíš, že ti v tréninkovém deníku zeje velká prázdnota a že mimo víkendový závod jsi toho už moc v odpovídající kvalitě (objem, intenzita) neodtrénoval.
Tudy cesta určitě nevede. Mně se to sice opakovaně podařilo, když jsem v 9 letních víkendech odjel až 8 Ironmanů a mezi nimi jen odpočíval s rodinou na pláži, ale to byla velmi specifická situace. Za prvé jsem za sebou měl už 20 let nepřetržitého profesionálního tréninku. Za druhé jsem i v daném roce od podzimu do jara trénoval kolem 25-30 hodin/týdně. A za třetí objem Ironmana sám o sobě dá za nějakých 10 hodin běžného tréninku. Takže 1 den 8-9 hodin závodu + 6 dnů odpočinku a ladění byl pro mé tělo dostatečný impuls pro udržení výkonnosti.
S menší sportovní minulostí a kratší závodní vzdáleností by to takto ale bohužel nefungovalo. A předpokládá to také rychlou schopnost regenerace na všech úrovních (svaly, srdce, orgány, hlava…). Hodně lidí (i v PROFI kategorii) to zkoušelo, ale nikomu dalšímu se to zatím nepodařilo. Buď si nedokázali odpustit i nějaký těžší trénink mezi závody, a tím narušili proces regenerace, nebo prostě jejich tělo (hlava) regenerovalo pomaleji…
Hledej si tedy svou míru rovnováhy mezi zátěží a odpočinkem a tréninkové závody plav, jezdi a běhej předem určenou intenzitou. Tak aby přesně zapadly do tvého plánu a příliš jej nenarušily.