Existují dva druhy běžců: ti první by na běžecký pás nestoupli, i kdyby venku třeba padaly trakaře, zatímco ti druzí se přesouvají pod střechu, jakmile poprvé trochu víc foukne ze strnišť. Pojďme se tedy společně podívat na dva zajímavé tréninky, které na něm můžete absolvovat.
Je pravda, že k tréninku na pásu se většinou běžci uchylují spíše v zimě, kdy by se měli věnovat převážně rozvoji základní vytrvalosti pomocí dlouhých pomalých běhů. Na druhou stranu ale platí, že pokud nejste vybaveni zvláštní psychickou odolností, je právě dlouhý pomalý běh to nejstrašnější, co se dá na běhátku absolvovat. Zatímco venku vám třeba nedělá problém běžet v mírném tempu dvě hodiny a více, na pásu se vám už po dvaceti minutách bude zdát, že už nemůžete a že tu ručičku na hodinách někdo schválně brzdí.
Pokud ale patříte k běžcům, kteří přes zimu ven prakticky nevyběhnou, nezbude vám nic jiného, než nasadit sluchátka na uši, uzavřít se do svého vnitřního světa a prostě si ty dlouhé pomalé hodiny nějak odběhat. Jestliže se ale na pás uchylujete jen v případě, že se venku opravdu nedá, není důvod, proč si neudělat trénink trochu pestřejší – třeba zařadit trochu intenzity nebo spojit běh s posilováním. Pokud to bude maximálně jednou týdně a zbytek tréninků vyplníte pomalým během, vaší obecné vytrvalosti to příliš neublíží a ještě budete lépe připraveni na jarní zrychlování.
A jaký typ tréninků tedy můžete na pásu absolvovat? Až na výjimky v podstatě to samé, co venku: intervaly, kopce, tempo… A pokud vyrážíte na pás do fitka, můžete navíc trénink vytrvalosti zkombinovat s posilováním. Na následujících řádcích najdete dva tipů na zajímavé tréninky.
1. Pomalý běh + posilování
Tento druh tréninku má tu výhodu, že nijak nenaruší budování vaší základní vytrvalosti. Je zde totiž zařazen pouze běh v mírném tempu prostřídaný posilováním v délce, která nezpůsobí nárůst hladiny laktátu v krvi.
> Začněte 10–20 minutami rozklusání v pomalém tempu. Jste-li v posilovně, můžete zahřátí absolvovat na jiném stroji – rotopedu, stepperu, eliptickém či veslařském trenažéru.
> Poté střídejte určitou dobu běhu v „konverzačním tempu“ (obvykle 3–5 minut, dle celkového času na trénink) a následně běh přerušte vždy jedním posilovacím cvikem, jehož provedení vám nezabere více než 20 vteřin. Může to být třeba 10 kliků, 20 sedlehů, 20 s výdrž ve vzporu, 6–8 dřepů s výskokem…
> V rámci jedné tréninkové jednotky prostřídejte 3–4 cviky na různé partie těla, posilování každé z nich zařaďte 2–3x.
> Vše zakončete alespoň 10 minutami zklidnění na běhátku či jiném trenažéru a strečinkem.
2. Kruhový trénink
Zde již o rozvoj základní vytrvalosti nepůjde – běh i posilování je zde zařazeno v intenzivnější podobě, při níž už dochází k produkci laktátu. Následující trénink je přitom pouze jednou z mnoha možností. Posilovací cviky, které běh doplňují, můžete libovolně obměňovat, stejně jako dobu jejich provádění. Držte se ale zásady, že nikdy by neměly po sobě následovat cviky zatěžující tu samou tělesnou partii. Celkově by se měla doba vlastního kruhového tréninku pohybovat mezi 30 a 60 minutami, což je optimální pro sekreci hormonů umožňujících rozvoj silových schopností.
> Zahajte 10–15 minutami rozklusání, běhátko je vhodnější než jiné trenažéry.
> Poté provádějte následující cviky: 30 s běhu na pásu rychlostí blížící se maximu; s medicinbalem proveďte 10x podřep a výskok, přičemž při výskoku vytrčením odhoďte míč vzhůru; 40x sedleh; 30 s běžecká práce paží na místě s 1kg činkami; 30 s rychlé přeskoky přes švihadlo; 30 s výdrž ve vzporu ležmo s oporou na předloktích.
> Po této sérii zařaďte 3–5 min pomalého klusu na běhátku a poté zahajte další posilovací cyklus.
> Celkem sérii opakujte 3–5x.
Text: Vojtěch Herout | Foto: Shutterstock
