Triatlonová sezóna, minimálně ta domácí, je už za námi. Jak vykročit co nejlépe do tréninku a na co se právě teď zaměřit, abys v té následující podal(a) co nejlepší výkon?
Šampióni se nerodí v závodní sezóně. Výkonnost v závodě je naopak jen třešničkou na dortu, která ze všeho nejvíc závisí na tom, co jí předcházelo. Tedy na poctivém tréninku. O tom, jak se ti příští léto bude dařit, se začíná rozhodovat právě teď. Na co se tedy zaměřit?
- Zařaď odpočinek
Když chceš po svém těle, aby podávalo super výkony v tréninku i závod, tak mu zkrátka musíš dopřát odpočinek. Jinak výkonnost časem růst přestane, imunita začne stávkovat, začnou se objevovat zranění či bude upadat motivace. To samozřejmě platí v průběhu celého roku (odpočinkové dny, regenerace, dostatek spánku výživa…), ale zvláště pak po sezóně, kdy je potřeba tělu dopřát volno delší, ideálně dva týdny bez tréninku.
Že je to moc, že tak tutově ztratíš formu? Ale to je naprosto žádoucí stav, který ti umožní vybudovat ještě lepší výkonnost. A volno potřebuje i tvoje hlava. Ideální je se odpočinkem dopracovat do stavu, kdy budeš pociťovat doslova abstinenční příznaky a celé tvoje tělo a mysl se bude třást touhou znovu začít makat. Pak půjde trénink jedna radost.
Dobrou volbou je alespoň týden v lázních. Pokud už nemáš tolik dovolené, dopřej si v nich alespoň prodloužený víkend a pak pokračuj doma – čas, který jindy využiješ na trénink věnuj regeneračním procedurám (sauna, vířivka, masáž…).
- Proveď rekapitulaci a hodnocení
Co se ti letos povedlo? Co naopak nestálo za nic? Jaké mohl mít případný neúspěch příčiny? Kde vidíš největší rezervy? Jaké cíle máš pro příští sezónu? Na jakých distancích chceš závodit? Co by měl být vrchol či vrcholy? Než se pustíš do tréninku, měl(a) bys na všechny tyto otázky znát odpověď. Čím dříve se na konkrétní vrchol začneš specificky připravovat, tím je šance na úspěch vyšší.
- Zkontroluj a doplň vybavení
Zvláště kolo si zaslouží důkladnou garanční prohlídku, popřípadě i výměnu součástek, které již mají své odsloužíno. Objemový běžecký trénink bude klást velké nároky na pohybový aparát, takže zkontroluj boty, jestli nejsou sešlapané, jestli tlumení ještě vůbec tlumí… A takový neopren si po sezóně zaslouží minimálně vyčistit, než ho uložíš do skříně.
Když si odbudeš „povinný“ odpočinek je čas vrhnout se do přípravy na další sezónu. Ta se bude lišit dle tvého hlavního cíle, určité společné rysy tu ale pro začátek budou:
- Zaměř se na posilování
Většina vytrvalců se ze všeho nejdřív pouští do objemového tréninku s cílem zlepšit základní vytrvalost. Možná ještě lepší strategie ovšem je to zpočátku s objemy nepřehánět a více se zaměřit na posilování. Tím své tělo připravíš na navyšování objemů i kvality v pozdějším období. Ideál jsou minimálně dvě kompletní posilovací jednotky týdně.
Z počátku přípravy zapracuj na všeobecné síle všech svalových skupin a nezapomeň ani na zvyšování pohyblivosti celého těla. Používej spíše vyšší počet opakování (např. 15-20) a nižší zátěže. Postupem času počet opakování snižuj, zátěž zvyšuj a zároveň se více zaměřuj na specifické svalové skupiny důležité pro výkon v jednotlivých disciplínách.
- Zapracuj na technice
Správně provedený pohyb je základ pro výkon ve všech disciplínách, nejvíce však v plavání. Zároveň ale neplatí, že když začneš špatný pohyb nahrazovat správným provedením, výkonnost okamžitě poskočí na jiný level. Bohužel je spíš obvyklé, že než si novou techniku zažiješ, dojde naopak ke krátkodobému zhoršení. Proto je na těchto změnách důležité začít pracovat co nejdříve.
Zároveň není vhodné provádět změny techniky ve všech disciplínách zároveň. Přeučování vyžaduje tvou plnou pozornost, kterou komplikuje přílišná délka tréninku a míra únavy, nehledě na to, že mírně odlišné zapojení svalů do pohybu by mohlo zvýšit riziko zranění. Proto si vyber jednu z disciplín, v níž se na změnu techniky zaměříš, a v ní preferuj spíše kratší tréninky. Zbylé dvě potom využij k rozvoji vytrvalosti.
- Pusť se do plavání
Ať už si na tom s plaváním jakkoliv, vyplatí se na začátku přípravy na další sezónu akcentovat právě tuto disciplínu.
Horší plavci by se právě v ní měli zaměřit na zlepšování techniky, ideálně pod vedením trenéra. Základ je při tom využívání co nejkratších úseků, abys dokázal(a) udržet absolutní soustředění na správné provedení pohybu. Dokonce to nemusejí být ani pětadvacítky, ale klidně jen „dětské“ vzdálenosti 10-15 m – pokud je možnost, využij bazén na šířku, v opačném případě drž techniku jen po část bazénové délky a zbytek doplav jiným stylem.
Pokud jsi na tom technicky dobře, využívej v době objemové přípravy co nejvíc právě plavání pro rozvoj základní vytrvalosti. Je nejšetrnější k pohybovému aparátu, takže snížíš riziko zranění. A od listopadu do ledna navíc oceníš fakt, že v bazénu potrénuješ za světla, zatímco na kole či v běhu je člověk s normální pracovní dobou odkázaný na trénink za tmy nebo na trenažeru.
Text: Petr Kučera | Foto: Shutterstock