Zařadit kopce do tréninku se vyplatí nejen vrchařům a trailovým vyznavačům, ale i těm běžcům, kteří závodí výhradně po rovině. Zde je šest důležitých zásad, kterými byste se přitom podle odborníků měli řídit.
1. Pokud závodíte spíše po rovině, vybírejte raději kopce s nižším sklonem, 5–6 %, v prudším svahu se technika a zapojení svalů začíná výrazně lišit. Když v kopcích i závodíte, volte různé sklony.
2. Univerzálním prostředkem jsou krátké výběhy kopců (cca 10, maximálně 15 s) maximální rychlostí. Jde o skvělý trénink výbušnosti a síly, přičemž posilujete nejen nohy, ale i trup. Pauza by měla tvořit 3–4násobek doby zátěže (většinou chůze zpět na start), počet opakování je dle vaší výkonnosti 8 až 20.
3. Na rozvoj VO2max a odolnosti vůči laktátu jsou skvělé výběhy kopců o délce 60–90 s. Zpět na start spíše klušeme, počet opakování je dle výkonnosti a délky intervalu 6 až 15. Jednotlivé výběhy můžete rozdělit do dvou sérií s delší pauzou mezi nimi (3–5 min).
4. Zvolíme-li dobu zátěže 20–30 s, intenzitu blízkou maximu a pauzu buď stejně dlouhou, nebo dokonce i kratší (chůze či pasivní odpočinek), získáme tím velmi účinnou variantu vysoce intenzivních intervalů (metoda HIIT), která vás může výrazně výkonnostně posunout. Je k tomu však potřeba delší kopec, protože zpět na start se vrátit nestihnete. Počet opakování je 8 až 10. Jde o velmi náročný trénink nevhodný pro začátečníky.
5. Pokud v kopcích závodíte, neobejdete se bez dlouhých stoupání (více než kilometr), která budete zařazovat jak v rámci tréninku tempa, tak do dlouhých běhů. Jedině tak si osvojíte opravdu efektivní techniku, vyběháte se a získáte i psychickou odolnost.
6. Do svahu můžete dělat i různá odrazová cvičení, například odpichy.